Jednostavan raspored vožnje / vožnje tijekom četiri tjedna
Ovaj četverotjedni program vježbanja namijenjen je za početnike / šetače koji žele izgraditi trčanje punih dvije milje. Raspored treninga kombinira intervale trčanja i hodanja uz opušteni ritam kako bi vam pomogli ostvariti taj cilj.
Progresivni trening
Dok ćeš najprije hodati, svaki tjedan ćete malo povećati svoju trčanje i smanjiti pješačku udaljenost.
Nakon četiri tjedna moći ćete trčati dvije milje bez pauze za hodanje.
Da biste pokrenuli ovaj program obuke, trebali ste završiti program od 4 tjedna do 1 milja ili ćete moći udobno pokrenuti 1/2 milje.
Ovaj program obuke nije namijenjen netko tko je potpuno novi. Ako se niste trčali prije, vaša bolja opcija je da započnete s Apsolutnim početnicima Vodič za trčanje . Ovo će vas naučiti osnove trčanja i povećati vašu razinu kondicije kako biste mogli sigurno uzeti program vježbanja od jedne milje ili dvije milje.
Prije početka bilo kojeg programa, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je dobiti pravu vrstu tenisice za vaš tip stopala i trčanje hod. Posjetite lokalnu specijaliziranu trgovinu kako biste dobili preporuke za najbolje odjeće za vas.
Raspored treninga uspjeha
Pokretanje pokretnog programa odličan je način da ostanete u formi i ispunite svoje krajnje ciljeve u fitnessu. Bez obzira na kojoj ste razini, neke stvari mogu vam pomoći da pronađete uspjeh.
Imajte na umu da ćete imati dobre dane i loše dane, ali upornost će vas provesti kroz sve njih.
Neki od osnovnih koraka koje možete poduzeti uz pomoć motivacije. Na primjer, trkači često najbolje pronaći raspored rada, tako da zauzet raspored ne dolazi u obuku. Dio toga je određivanje najboljeg doba dana koji radi za vas.
Također je važno slušati svoje tijelo i poduzeti stvari svojim tempom. Neki ljudi trebaju više odmora između staza od drugih, stoga odvojite vrijeme ako vam je potrebna. Ako ustanovite da vam ovaj program napreduje prebrzo, ponovite tjedan treninga prije nego što prijeđete na sljedeću.
U svrhu mjerenja, pokušajte izvesti ove vježbe na stazi. Tipično, jedan krug je 400 metara ili oko 1/4 milju. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati. Također možete vježbati na cesti, rekreativnom putu ili na treadmillu . Za njih upotrijebite aplikaciju koja radi, kao što je RunKeeper za mjerenje udaljenosti.
Trebali biste započeti svaku vožnju s pet ili desetominutnim zagrijavanjem ili vježbati nekoliko zagrijavanja . Završite pet do 10 minuta hlađenja. Tijekom intervala hodanja, pobrinite se da brzo hodate i nastavite koristiti dobar oblik .
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima. Međutim, trebali biste pokušati izbjeći prikazivanje dva dana za redom. Ili odvojite cijeli dan odmora ili obavite unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti biciklizam, yoga, trening snage , plivanje ili bilo koju drugu aktivnost koju uživate.
Tjedan 1
Za prvi tjedan ćete se trčati i hodati u intervalima od 1/2 milje.
Dobar je put da pronađete svoju motivaciju, uđite u ritam rasporeda treninga i pripremite se za duže vožnje. Ako vam je potrebna, uzmite drugi tjedan da napravite ovaj raspored prije prelaska na sljedeći.
| Aktivnost | Praćenje ekvivalenta | |
|---|---|---|
| 1. dan | Trčanje 1/2 milje, hodati 1/2 milje; ponovite 2 puta | Trčite 2 kruga, prošetajte 2 kruga; ponovite 2 puta |
| Dan 2 | Odmori ili križanja | |
| Dan 3 | Trčanje 1/2 milje, hodati 1/2 milje; ponovite 2 puta | Trčite 2 kruga, prošetajte 2 kruga; ponovite 2 puta |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Trčanje 1/2 milje, hodati 1/2 milje; ponovite 2 puta | Trčite 2 kruga, prošetajte 2 kruga; ponovite 2 puta |
| Dan 6 | Odmori ili križanja | |
| Dan 7 | Odmor |
2. tjedan
Tijekom drugog tjedna programa, izvodit ćete 3/4 milje i hodati samo 1/4 milje.
Ne zaboravite uživati u danima odmora ili raditi svoju omiljenu aktivnost križanja. To će vam pomoći znatno dok krenete prema cilju od dvije milje.
| Aktivnost | Praćenje ekvivalenta | |
|---|---|---|
| 1. dan | Trčite 3/4 milja, hodajte 1/4 milja; ponovite 2 puta | Trčite 3 kruga, hodajte 1 krug; ponovite 2 puta |
| Dan 2 | Odmori ili križanja | |
| Dan 3 | Trčite 3/4 milja, hodajte 1/4 milja; ponovite 2 puta | Trčite 3 kruga, hodajte 1 krug; ponovite 2 puta |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Trčite 3/4 milja, hodajte 1/4 milja; ponovite 2 puta | Trčite 3 kruga, hodajte 1 krug; ponovite 2 puta |
| Dan 6 | Odmori ili križanja | |
| Dan 7 | Odmor |
Tjedan 3
Dok je prethodnih tjedana zadržao isti raspored u sva tri dana rada, peti dan u tjednu tri dodaje dodatnih 1/4 milja do prve vožnje slijeda. Ovo vas gradi za četvrtu četvorku i punu dvomiliju vožnju.
| Aktivnost | Praćenje ekvivalenta | |
|---|---|---|
| 1. dan | Trči 1 milju, hoda 1/4 milja, trči 3/4 milje | Provedite 4 kruga, idite 1 krug, trčite 3 kruga |
| Dan 2 | Odmori ili križanja | |
| Dan 3 | Trči 1 milju, hoda 1/4 milja, trči 3/4 milje | Provedite 4 kruga, idite 1 krug, trčite 3 kruga |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Run 1 1/4 mile, hodati 1/4 milja, trčanje 1/2 milje | Pokrenite 5 krugova, hodajte 1 krug, izvodite 2 kruga |
| Dan 6 | Odmori ili križanja | |
| Dan 7 | Odmor |
4. tjedan
To je to! Imate samo tjedan dana od ovog programa. Kraj je na vidiku i petog dana, bit ćete spremni zauzeti svoje prve dvije milje.
| Aktivnost | Praćenje ekvivalenta | |
|---|---|---|
| 1. dan | Prođite 1 1/2 milje, hodajte 1/2 milje | Provedite 6 krugova, hodajte 2 kruga |
| Dan 2 | Odmori ili križanja | |
| Dan 3 | Run 1 3/4 miles, hoda 1/4 milju | Pokrenite 7 krugova, hodajte 1 krug |
| Dan 4 | Odmor | |
| Dan 5 | Trči 2 milje | Pokreni 8 krugova |
| Dan 6 | Odmori ili križanja | |
| Dan 7 | Odmor |
Vaš sljedeći korak
Trčanje je progresivna vježba, a nakon što dosegnete oznaku od dvije milje, postavit će vam se kako bi se riješio vaš sljedeći izazov. Postoji nekoliko načina na koje možete ići, ali je dobar put da isprobate početni 5K raspored treninga .
Riječ od
Na kraju ovog programa, trebali biste biti ponosni na svoj uspjeh. To je veliki korak u bilo kojem treningu trkača. Mnogi ljudi čak uživaju preostali na ovoj razini, tako da nemojte osjećati pritisak za trčanje duže udaljenosti. Važno je da se osjećate dobro o količini vježbe koju dobivate. Redovito vježbanje bilo koje udaljenosti pomoći će vam da zadržite svoje zdravlje i kondiciju.