Treba izbjegavati neke ugljikohidrate dok se drugi mogu zamijeniti
Ugljikohidrati su sastavni dio hrane koja opskrbljuje energijom kroz kalorije u tijelu. Uz proteine i masti, ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koje vaše tijelo koristi za preživljavanje. Većina hrane i pića sadrži neke od ovih makronutrijenata u različitim omjerima.
Primjeri hrane koji sadrže uglavnom ugljikohidrate uključuju žitarice, voće, žitarice, tjesteninu, kruh i kolače.
Postoje različite vrste ugljikohidrata, neke se prirodno nalaze u hrani, a ugljikohidrati su niski i visokokvalitetni.
Low-carb dijeta su postali popularni i dali carbs malo loš glas. Međutim, važno je razumjeti da nisu svi ugljikohidrati loši, samo trebate naučiti kako ih pravilno integrirati u zdravu prehranu.
Vrste ugljikohidrata
Postoje tri osnovne vrste ugljikohidrata koji se nalaze u hrani, a četvrta kategorija također je korisna.
- Šećeri: Također se nazivaju "jednostavni ugljikohidrati", to su molekule jednostavnih šećera kao što su glukoza, fruktoza (voćni šećer) i galaktoza, koji su poznati kao monosaharidi. Kada se dvije od tih molekula spoje zajedno, one se nazivaju disaharidima. Primjeri ovih uključuju saharozu (stolni šećer), koji se sastoji od molekula glukoze i fruktoze, te laktoze (mliječni šećer), koji je zajedno povezan s glukozom i galaktozom.
- Škrobovi: Škrobovi (polisaharidi) su "složeni ugljikohidrati". Oni se sastoje od dugih lanaca glukoze. Vaše tijelo razgrađuje škrobove - nešto brže od drugih - u glukozu kako bi proizveo energiju. Poseban škrob, nazvan rezistentni škrob, može biti osobito vrijedan za gubitak težine i zdravlje debelog crijeva.
- Vlakna: Vlakna su ugljikohidrati koji se nalaze u celulozi biljnih namirnica kao što su žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i mahunarke. Ne može se razbiti za korištenje energije u tijelu i uključuje i topljiva i netopiva vlakna.
- Oligosaharidi: Ova četvrta kategorija ugljikohidrata pada između šećera i škroba. Oligosaharidi su fermentirajuća kombinacija jednostavnih šećera koji imaju pozitivan učinak u našim kolonama i smatraju se prebioticima.
Ugljikohidrati visoke i niske kakvoće
Ugljikohidrati se prirodno pojavljuju u mnogim biljkama, a ta hrana također pruža razne hranjive tvari koje pridonose vašem cjelokupnom zdravlju. One se smatraju visokokvalitetnim ugljikohidratima i uključuju one iz voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
S druge strane, niskokvalitetni ugljikohidrati često se nalaze u procesnoj hrani. To često uključuje dodano šećer, mast, natrij i konzervanse za poboljšanje okusa ili roka trajanja. Iako se mogu umjetno obogatiti vitaminima i mineralima, ove namirnice često nedostaju hranjivim tvarima dostupnim u cijeloj hrani. U ovu kategoriju spadaju namirnice poput bijelog kruha, sladolednih pića i žitarica, pečene robe i proizvoda od krumpira.
Prema Harvard Medical School, to je kvaliteta ugljikohidrata koje uzimate koja doprinosi zdravoj prehrani, a ne samo smanjenju ugljikohidrata.
Na primjer, niskokvalitetni ugljikohidrati brzo se digesti, što često dovodi do šećera u krvi i samo privremeni osjećaj punine. Vlakna i hranjive tvari koje se nalaze u cijeloj hrani mogu neutralizirati konverziju glukoze škroba i šećera, sprečavajući drastične šiljke i zasjenjavajući apetit.
Da biste poboljšali kvalitetu ugljikohidrata u vašoj prehrani, možete odabrati više cjelovitih žitarica i ograničiti hranu koja sadrži šećere. Kuhanje hrane ispočetka kod kuće i prehrana prvenstveno cijele hrane, a ne prerađene, mogu značajno pomoći.
Dnevne preporuke
Vaša dob, spol, visina i faktor težine u svakodnevnoj preporuci za broj kalorija i ugljikohidrata trebali biste jesti svaki dan.
Vaša razina tjelesne aktivnosti također će igrati veliku ulogu. Što ste aktivniji, to vam više energije troši, tako da vam više kalorija bude potrebna.
Općenito, dijetetske smjernice USDA za Amerikance preporučuju da muškarci između 26 i 45 godina s umjerenom razinom aktivnosti jedu 2600 kalorija svaki dan. Žene u istoj dobi i grupi aktivnosti trebaju jesti 2.000 kalorija.
Nadalje se preporučuje da 45 do 65 posto tih kalorija potječe od ugljikohidrata. Za prehranu od 2000 kalorija, to bi bilo oko 900 do 1300 kalorija iz ugljikohidrata, ili 225 do 325 grama ugljikohidrata.
Ostali izvori energije
Primarna upotreba ugljikohidrata u tijelu je energija, ali ugljikohidrati nisu jedini prehrambeni izvor energije. Masti ne mogu samo pružiti energiju, već su glavni način da tijelo pohranjuje energiju. Prema vodiču za prehrambene referencije Instituta za medicinu, možete živjeti bez jela ugljikohidrata sve dok jedete odgovarajuće količine proteina i masti:
"Donja granica prehrambenih ugljikohidrata kompatibilna s životom očito je nula, pod uvjetom da se konzumiraju odgovarajuće količine proteina i masti".
Vaše tijelo može napraviti količinu glukoze potrebnu za preživljavanje (Institut za medicinu procjenjuje da je to oko 22 do 28 grama dnevno) u procesu koji se zove glukoneogeneza . To je sintetizacija glukoze, prvenstveno od proteina.
Low-carb dijeta
Mnoge low-carb dijete preporučuju uklanjanje obrađenih izvora ugljikohidrata. Neke dijete, poput Atkinsove prehrane i prehrane u South Beachu, nude posebno formulirane proteinske šipke koje su niske razine ugljikohidrata. Dok druge low-carb dijete, kao što je Paleo dijeta i ketogenic dijeta, preporučuju uklanjanje procesiranih ugljikohidrata poput kruha i mliječnih i ograničavanje voća.
Ako računate ugljikohidrate, svakako pročitajte nutritivne oznake hrane koju jedete. Broj karbona procesirane hrane može se razlikovati od robne marke do marke, posebno kada je riječ o zaslađenom ili nezasićenoj verziji hrane.
Prije nego li eliminirate sve ugljikohidrate iz prehrane, važno je zapamtiti da hrana koja sadrži ugljikohidrate također sadrži i druge važne hranjive tvari. Ako dobro reagirate na dijete manje-carb ili ih slijedite zbog gubitka tjelesne težine ili drugih zdravstvenih razloga, možete zamijeniti hranu bogatu ugljikohidratima za povrće i voće koje su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonutrijentima .
Riječ od
Uz malo pažnje na hranu koju jedete, moguće je imati zdravu prehranu s manjim ugljikohidratima od šećerne i škrobne prehrane koju ljudi često konzumiraju. Nekoliko jednostavnih promjena može proći dug put, dovesti do gubitka tjelesne težine i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
> Izvori:
> Medicinski institut Nacionalnih akademija, Odbora za hranu i prehranu. Dietni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masnoća, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Nacionalni akademski tisak. 2005.
> Harvardov muško zdravlje. Ugljikohidrati u vašoj prehrani: To je kvaliteta koja se broji. Harvard Health Publishing. 2014.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Smjernice o prehrani za Amerikance 2015-2020. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Sjedinjenih Država. 2015.