Raspored treninga od šest tjedana

Program obuke za početnike 3,1 milja

Ovaj 6 tjedni 5K trening program namijenjen je početničkoj vožnji / šetačima koji žele izgraditi trčanje 5K (5,1 km). Ovaj raspored vježbanja (vidi dolje) je trčanje / hod za kontinuirani rad programa. Svaki tjedan ćete uvelike povećati svoju trkaću udaljenost, dok ćete lagano smanjivati ​​u intervalima hodanja. Na kraju šest tjedana bit ćete spremni za vožnju udaljenosti od 5 km bez pauze za hodanje.

(Iako želite ići u šetnju tijekom utrke, to je u redu!)

Iako je ovaj raspored za početnike, ne bih savjetovao da ga upotrebljavate ako ste bili neaktivni najmanje tri mjeseca. U idealnom slučaju, da biste pokrenuli ovaj program vježbanja, moći ćete bez prekida prikazivati ​​5 minuta. Ako ste totalni početnik, pokušajte ovo 4 tjedna na 1 milju programa prije no što ste uzeli 5 km.

Ako ovaj raspored izgleda previše lako, probajte ovaj raspored treninga od 6 tjedana srednjeg 5K . Ako imate više ili manje vremena za vlak, evo nekoliko trenutačnih treninga za 5K:
Raspored treninga 4 tjedna 5K
Raspored treninga za trčanje / šetnju 8-tjedan 5K
Raspored treninga 5K trenera za početnike od 8 tjedana

Napomene o rasporedu treninga:

Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Ili odvojite cijeli dan odmora ili obavite unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti biciklizam, joga, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.

Trening snage 2-3 puta tjedno također je vrlo koristan za trkače.

Ako ustanovite da se ovaj program treninga prebrzo kreće (i nemate rok za utrku), možete ostati na tjedan dana i ponoviti vježbe prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.

Tjedan 1:

1. dan: trčite 5 minuta, hodajte 1 min - ponovite 3 puta
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
Dan 3: Trčite 6 minuta, hodajte 1 min - ponovite 3 puta
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 7 minuta, hodajte 1 min - ponovite 3 puta
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor

Tjedan 2:

1. dan: trčite 7 minuta, hodajte 1 min - ponovite 3 puta
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
Dan 3: Trčite 8 minuta, hodajte 1 min - ponovite 3 puta
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 9 minuta milja, hodajte 1 min - ponovite 3 puta
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor

Tjedan 3:

1. dan: trčite 10 minuta, hodajte 1 min - ponovite 2 puta
2. dan: Križanje
Dan 3: Trčite 12 minuta, hodajte 1 min - ponovite 2 puta
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 13 minuta, hodajte 1 min - ponovite 2 puta
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor

Tjedan 4:

Dan 1: Trčite 15 minuta, hodajte 1 min - ponovite 2 puta
2. dan: Križanje
Dan 3: Trčite 17 minuta, hodajte 1 min, trčite 7 min
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 19 minuta, hodajte 1 min, trčite 7 minuta
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor

Tjedan 5:

1. dan: trčite 20 minuta, hodajte 1 min, trčite 6 min
2. dan: Križanje
3. dan: trčite 24 minute
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 26 minuta
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor

Tjedan 6:

1. dan: trčite 28 minuta
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
Dan 3: Trčite 30 minuta
Dan 4: Odmor
5. dan: trčite 20 minuta
6. dan: Odmor
7. dan: utrka! Prođite 5,1 km

Dobijte savjete o tome što možete očekivati za svoj prvi 5K i saznajte kako izbjeći pogreške u utrkama od 5 km .

Jeste li spremni za sljedeći izazov? Pokušajte ovaj početni 10K ili početni polusatan program obuke.