Fitonutrijenti i kako ih možete dobiti više u vašoj prehrani
Fitonutrijenti, također poznati kao fitokemikali, su spojevi pronađeni u biljkama (osim vitamina, minerala i makronutrijenata ) koji imaju blagotvoran učinak na tijelo. Postoji preko 30.000, ali do sada je analiziran i testiran tek mali broj. Fitonutrijenti mogu zaštititi naše trilijune stanica od bolesti. Neki od njih imaju antioksidacijske učinke.
Drugi mogu pojačati imunološki sustav, ili imati učinke koji su protuupalni, antivirusni, antibakterijski i pomažu u popravljanju oštećenja stanica. Visoko obojeni povrće i voće imaju tendenciju da budu najviši u tim kemikalijama, ali čaj, čokolada, orašasti plodovi, laneno sjeme i maslinovo ulje također su veliki izvori fitokemikalija. Razne obitelji biljaka imaju tendenciju prema određenim obiteljima fitonutrijenata, na primjer, narančasta hrana obično ima karotenoidnu skupinu.
Jedite duhu: fitonutrienti u boji
Možda ste čuli da biste trebali "jesti duga", a važnost fitonutrijenata je jedan od razloga zašto. Davanje dugine omogućuje nam da dobijemo najbolje od fitonutrijenata jer njihove različite boje nude različite zdravstvene prednosti. Na primjer, likopen u rajčici i ružičasti grejp, antocijanini u bobicama i flavonoidi u čokoladi su primjeri dobrih fitonutrijenata koji funkcioniraju drugačije.
Mnoge fitonutrientne skupine (npr. Flavonoidi i lignani) spadaju u veću skupinu pod nazivom polifenoli.
Evo pet boja fitonutrijenata i funkciju svake od njezinih povezanih boja:
- Crvene - jabuke, lubenice, maline, repa, trešnje i grejp
Podržava prostatu, urinarni trakt i zdravlje DNK. Štiti od raka i bolesti srca uključuje likopen, ellagičku kiselinu, kvercetin, hesperidin, antocijanidine
- Ljubičasta - patlidžana, grožđe, borovnice i kupine
Dobro za vaše srce, mozak, kost, arterije i kognitivno zdravlje, uključujući resveratrol, antocijane, fenolike, flavonoide - Zeleno - kivi, avokado, cantaloupe, brokula, špinat
Podržava zdravlje očiju, arterijsku funkciju, funkciju jetre i zdravlje stanica uključuje EGCG, izotiocijanat, lutein, zeaksantin, izoflavone, flavonoide, koumestane - Bijelo - luk, gljive, kruške
Podržava zdrave kosti, cirkulacijski sustav i bori se protiv srčanih bolesti i raka uključujući EGCG, allicin, kvercetin, indole, glukozinolate - Žuto / narančasto - bundeva, mrkve, breskve, ananas i papaja
Promiče zdrav rast i razvoj i dobro zdravlje očiju, uključujući alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein / zeaksantin, hesperidin
Kako stvarno kušati duga
Strategija koja je osobito dobra za obitelji s djecom je držati fotografiju voća i povrća oko kuhinje. Istraživanja pokazuju da samo okupljanje slika voća i povrća može povećati unos hrane. Čak i bolje, možete držati grafikon na hladnjaku ili u kuhinji, gdje se može podsjetiti na ono što voće i povrće koje smo već jeli i koje "boje" hrane koju su ostavili jesti.