Vjerojatno već znate koliko je važno raditi u vašoj zoni ciljane brzine otkucaja srca ako želite izgubiti težinu i veliki dio izračuna koji uključuje vaše otkucaje srca ili RHR.
Što je RHR?
Vaš se RHR odnosi na broj koliko puta srce otkucaje za jednu minutu dok se odmara. Ovaj broj je toliko važan jer kaže volumene o vašoj razini fitnessa.
Kako postanete bolji , vaš RHR će se smanjiti kako vaše srce postaje učinkovitije.
Vaš RHR može također biti pokazatelj problema poput previše stresa i umora. Također možete koristiti RHR kako biste utvrdili jeste li pretrenirali . Ako imate simptome pretreniranosti, kao što je osjećaj stalno uznemirenosti i umora, lošeg učinka, depresije i drugih simptoma, svakodnevno uzmite RHR. Ako vam je pet otkucaca / min iznad vašeg normalnog RHR-a tijekom razdoblja od nekoliko dana, to može biti znak da se morate odložiti.
Vaš RHR je također pod utjecajem sastav tijela , lijekova, lijekova, alkohola i kofeina .
Što je normalno RHR?
Prosječni RHR je obično negdje između 70 i 72 bpm, u prosjeku 60 do 70 bmp u muškaraca i 72 do 80 u žena. Razlog je veći kod žena jer imamo manje srca, manju količinu krvi koja cirkulira u tijelu i niže razine hemoglobina.
Evo kako se brojevi razgrađuju:
- Sporije RHR se smatra ništa manje od 60 bpm
- Normalni RHR se smatra RHR-om između 60 i 100 bpm
- Brzi RHR se smatra više od 100 okretaja u minuti
Ako je stopa otkucaja srca 100 ili više BPM, to može biti znak problema i trebali biste vidjeti svog liječnika.
Kako mjeriti stopu otkucaja srca
Da biste uzeli otkucaje srca, uzmite pulse jednu minutu ujutro.
Ako imate alarm koji vas plaši, probajte nekoliko minuta da se udobno smjestite i pustite da vam srce usporava. Dok još ležiš, postavite prva dva prsta na puls na vratu ili na zglobu.
U ovom trenutku imate nekoliko opcija o broju udaraca koje računate:
- Može se računati na 6 sekundi, a zatim pomnožiti s 10, što ima veći potencijal za pogrešku, ali je lakše
- Možete računati na 15 sekundi i pomnožite se s 4, što će biti malo preciznije
- Možete računati svaki ritam za 30 sekundi i pomnožite sa 2
- Možete računati svaki ritam za 60 sekundi. Ovo je teško jer ste se mogli spavati, ali ako se možete usredotočiti, dobit ćete najtočniji RHR.
- Učinite to svaki dan 3 dana i uzmite u prosjeku sva tri mjerenja.
Iako je točniji, ujutro ne morate uzimati otkucaje srca. Ako to radite nakon nekog vremena, leći i odmoriti dokle god možete i izbjegavajte kofein ili bilo što drugo što bi moglo utjecati na otkucaje srca. Nakon što se udobno odmarate, uzmite pulse kako je gore opisano, računajući otkucaje u minuti u trajanju od 6 do 60 sekundi.
Možete uzeti pulse na vratu ili na zglobu.
Nemojte previše pritisnuti ili to može utjecati na broj koji dobivate.
Izmjerite svoj RHR redovito
Nakon što upoznate svoj RHR, izmjerite ga svaki put da vidite kako radite. Ako se osjećate umorno i naglašeno, vaše otkucaje srca može odražavati to, način vašeg tijela da vam kaže da se odmorite, opustite ili učinite nešto drugačije . Mnoge vježbe s visokim intenzitetom mogu naglasiti tijelo i srce, pa pripazite na to i vratite se ako primijetite da je vaš RHR isključen.
Izvor:
Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer Manual, 5. izdanje. San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2014.