Metode kuhanja koje odaberete utječu na nutritivnu vrijednost hrane koju poslužite. Na primjer, dugotrajna izloženost toplini smanjuje ukupni sadržaj vitamina vaše hrane, ali će povećati dostupnost nekih antioksidativnih fitokemikalija. Osim toga, metode kuhanja koje zahtijevaju dodavanje masti ili ulja imaju tendenciju da dodaju puno kalorija u obrok. Dakle, koja je metoda kuhanja najzdraviji?
To nije lako pitanje odgovoriti, ali ovdje je pogled na nekoliko različitih metoda kuhanja i načina na koji utječu na hranjivi sadržaj hrane.
Nutrijenti oštećeni toplinom
Prvo, dobro je znati koji su hranjive tvari podložnije kuhanju. Većina vitamina K i većina minerala zapravo ne utječu temperature ili kontakt s vodom, toplinom i zrakom, osim kalija koja se može izgubiti u tekućinama za kuhanje.
Toplina oštećuje vitamine E i C plus većinu vitamina B-kompleksa , osim riboflavina i niacina. Kuhanje u vodi uzrokovat će oštećenje vitamina C , većina vitamina B-kompleksa i kalija u tekućini. Kuhanje u masti može smanjiti količinu vitamina A, D i E.
Nisu sve metode kuhanja imaju iste učinke na sve namirnice i više je potrebno odabrati zdrav način kuhanja. Ali, općenito, metode kuhanja koje u najmanju količinu vremena uzimaju najmanju količinu hranjive štete.
A budući da uživamo u jelu, važno je razmotriti ono što kuhanje čini za okus i teksturu hrane.
Metode kuhanja pomoću tekućina
Kuhanje uključuje kuhanje u vodi, juhu, zalihi ili drugoj tekućini pri 212 stupnjeva celzijusa. Povrće, tjestenina, piletina, školjke i jaja u ljusci često su kuhana.
Učinak ključanja na sadržaj hranjivih namirnica ovisi o tome koliko dugo se hrana kuha. Veggies gube puno vitamina C i B-kompleksa, ali dostupnost nekih karotenoida može se povećati, barem u nekom povrću. Neki od hranjivih tvari se ispiru u vodu.
Blanching je kada hranite hranu u kipuću vodu kratko vrijeme i često je prvi korak u očuvanju hrane jer zaustavlja enzime i pomaže veggies zadržati svoje svijetle boje. Gubitak hranjivih tvari je minimalan, jer vrijeme kuhanja je vrlo kratko.
Kuhanje je poput kuhanja, ali na nižoj temperaturi (180 do 200 stupnjeva celzijusa) i nježnije. Tipično, tekućina se dovede do kuhanja, srce je odbijeno i pušteno da se pere. Gubitak hranjivih tvari sličan je vrenju.
Krivolova je slična simmeringu, ali voda se ne dovodi do kuhanja prije dodavanja hrane. Temperatura vode za krvarenje je niža od kuhanja i kuhanja, ali gubitak hranjivih materija obično je otprilike isti. Jaja, riba i neki plodovi često se šire.
Stewing (ili braising) uključuje kuhanje u tekućini, obično na nižoj temperaturi, i obično se koristi za meso, ribu i povrće. Dugo vrijeme kuhanja i izloženost toplini znači da će puno vitamina C biti izgubljeno, ali sve ostale hranjive tvari koje se ispiru u tekućinu za kuhanje bit će zadržane sve dok ga poslužite kao umak, gulaš ili juha.
Steaming također koristi tekućinu, ali hrana nije uronjena u vodu. Umjesto toga, toplina iz pare radi kuhanje. Od svih metoda kuhanja koje uključuju tekućinu, čini se da je najbolje za zadržavanje hranjivih tvari. Steaming hrana nije previše teško, ali morate kupiti samostojeći povrtnjak ili košaru za parenje.
Kuhanje pod pritiskom uključuje uporabu posebnog tlačnog kuhala koji omogućuje veće temperature. Vrijeme kuhanja je znatno kraće od kuhanja, a manje se hranjive tvari gube u procesu.
Donja granica : Iako je količina gubitka hranjivih tvari u većini metoda kuhanja u tekućinama visoka, ne zahtijeva korištenje dodatnih masti, tako da niti jedna od ovih metoda neće povećati sadržaj kalorija u hrani.
Steaming je često najbolji od tih metoda, jer također čuva većinu hranjivih tvari netaknutima.
Način kuhanja pomoću suhe topline
Pečenje uključuje kuhanje hrane u pećnici sa ili bez dodane masti, pri temperaturi između 285 i 400 stupnjeva celzijusa. Pečenje se često koristi za kuhanje mesa, ribe, povrća i jaja. Pecivo štete od vitamina C i većine B-kompleksnih vitamina zbog toplote, a vitamini A i E mogu se uništiti i ako se doda dodatna masnoća. Osim toga, pretjerano prženje može rezultirati stvaranjem akrilamida, spoja koji se može povezati s rakom, ali potrebno je više istraživanja.
Sauteing je suha toplina metoda koja obično zahtijeva malu količinu masti kako bi hrana od lijepljenja na tavi. Često se koristi za povrće i neke vrste natječaja ili mariniranog mesa. Malo se masti dodaje i vrijeme kuhanja je kraće, tako da se manje hranjivih tvari gube.
Gril ili pečenje uključuje kuhanje preko ugljena, plamena ili grijaćih elemenata sa ili bez dodanih masti. Gubitci vitamina osjetljivih na toplinu su izgubljeni, ali neke masnoće također su izgubljene dok istječe. Širok izbor namirnica može se kuhati na roštilju, uključujući ribu, meso povrće, krumpir i neki voće.
Pečenje se najčešće upotrebljava za kruh, kolače, kolače i ostalu hranu od tijesta, kao što je pizza. Ali također možete peći kolače i krumpir. Toplina šteti vitaminu C i mnogim vitaminima B-kompleksa, ali ono što stvarno stvara ili prekida pečenje kao zdravu metodu kuhanja su sastojci u vašem proizvodu. Jedan plus, međutim, jest da pečenje čini žitaricama malo lakše probaviti, ali može također izazvati stvaranje akrilamida u zrnu i krumpiru.
Mikrovalne pećnice često se koriste za zagrijavanje ostataka, ali je također dobar način kuhanja povrća. Kratko vrijeme kuhanja znači da postoji samo minimalan gubitak hranjivih tvari, što je dobro. Najveća poteškoća s korištenjem mikrovalne pećnice jest toplina hrane sve do dovoljno vruće temperature za ubijanje bakterija, tako da nije dobar način kuhanja mesa i peradi.
Metode kuhanja pomoću masnoća
Duboko prženje je kada u potpunosti uranjate hranu u ulje koje se zagrijava na 285 do 375 stupnjeva celzijusa. Obično ćete trebati samostalno friteze ili veliku posudu za duboko prženje. Budući da je to prilično brz način kuhanja hrane, to ne uzrokuje gubitak hranjivih tvari kao i vruće i druge metode, ali budući da hrana apsorbira neki ulje, broj kalorija i sadržaj masti hrane mogu ići naprijed.
Pan-frying je sličan dubokim prženjem jer se hrana kuha u vrućem ulju, ali manje se ulje koristi u tavi. Ovisno o hrani koju pržite, broj kalorija i apsorpcija masti mogu biti visoki.
Mješanje prženja oslanja se na vruće temperature i malu količinu ulja. Zbog kratkog vremena kuhanja, nije izgubljen velik dio prehrambenog sadržaja. Budući da se koristi samo mala količina ulja, pržene posude mogu biti hranjive i niske u kalorijama.
Hranjiva gubljenja, Quick Version
Prema Nestle Professionalu, neke od tih metoda kuhanja mogu se rangirati gubitkom vitamina, od najgorih do najboljih:
- Kuhanje (gubitak od 35 do 60 posto)
- Steaming (gubitak od 10 do 25 posto)
- Mikrovalna kuhanje (gubitak od 5 do 25 posto)
- Kuhanje na pritisak (gubitak od 5 do 10 posto)
- Pečenje (gubitak od 10 do 47 posto)
- Stečenje, roštiljanje i pečenje (gubitak od 10 do 12 posto)
- Prženje (gubitak od 7 do 10 posto)
Kako napraviti sve svoje metode kuhanja zdravije
Bez obzira na koji ste način kuhanja odabrali, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti da biste sačuvali hranjive tvari i poboljšali zdravstvene prednosti:
- Bilo da kuhate, pušite, pržite ili pržite, kuhajte veggies dok ne budu samo nježne, a ne dok su guste.
- Poslužite kuhanu hranu odmah jer zadržavanje hrane toplim uzrokuje još veći gubitak vitamina C.
- Budući da znate da kuhana hrana gubi neke od svojih hranjivih tvari, dodajte svakog dana sirovo voće i povrće (kao zalogaj ili salatu) kako biste bili sigurni da ste dobili dovoljno vitamina C.
- Ako trebate dodati masti u posudu koje kuhate, najbolje je odabrati zdravije ulje, kao što je maslinovo ulje ili ulje repulje, i iscijediti sve dodatne masnoće prije posluživanja.
- Koristite tekućine za pripremanje juhe i zaliha. Ako ga ne možete odmah koristiti, prijeđite i zamrznite tekućinu bogatu hranjivim tvarima za kasniju upotrebu.
- Prilikom roštanja, provjerite je li meso nije previše vlažno, tako da smeđe bolje. I provjerite je li roštilj vruće prije dodavanja hrane.
- Pečenje na temperaturi ispod 356 stupnjeva celzijusa i prženje na temperaturi koja nije viša od 347 stupnjeva celzijusa pomoći će smanjiti stvaranje akrilamida.
- Upotrijebite raspršivače ulja za lagano premazivanje kako biste smanjili količinu ulja.
Riječ od
Metode kuhanja koje odaberete važne su za teksturu i okus hrane, ali također utječu na nutritivnu vrijednost. Izaberite metode koje omogućuju manji gubitak hranjivih tvari, ali ne zahtijevaju dodavanje velikih količina masti. Nijedna metoda kuhanja nije savršena, stoga svakodnevno morate dobiti dovoljno svježeg voća i povrća kao dio zdravog izbalansiranog prehrane.
> Izvori:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Pregled utjecaja pripreme i kuhanja na prehrambenu kvalitetu povrća i mahunarki". Int J Gastron Food Sci, svezak 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan i Qiao-mei Wang. "Učinci različitih metoda kuhanja na spojeve brokule za zdravlje". J. Zhejiang Univ Sci B. 2009 kolovoz; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Metode kuhanja ".
> Nigerian Food Journal. "Učinak ključanja i prženja na ukupni ugljikohidrat, vitamin C i mineralni sadržaj irskih (Solanun tuberosum) i slatkih (Ipomea batatas) gljiva krumpira ".