Porezujte cijelo tijelo s ovim vježbanjem u boksu
Ne morate biti profesionalni MMA borac da idete nekoliko rundi kod kuće, ali možete imati koristi od pokušaja vježbanja MMA koju je osmislio profesionalni borac. Chris Camozzi, 18-godišnji veteran UFC-a koji se stalno trenira za sljedeću veliku borbu, osmislio je sljedeći program kako bi vam pružio iskustvo vježbanja MMA-a da se kuša kod kuće. Sve što trebate je teška vrećica, boksačke rukavice, ručni omotači i konopac za skakanje da biste svoju rutinsku uštedu ispalili u visok stupanj prijenosa.
Ne brinite, ako nemate pristup teškoj torbi ili rukavicama, provjerite "bonus krug" na kraju ovog članka - to je besplatni program vježbanja za krug dizajniran za oponašanje promjena brzina otkucaja srca od MMA boraca iskustvo tijekom velike borbe.
1 - Skakaonica
Važno je dobiti brzinu otkucaja vašeg srca na početku rada, a konopac za skakanje izvrstan je izbor koji kombinira kardiovaskularnu vježbu s agilnošću, brzinom i koordinacijom. "Volim raditi pet, petominutnih krugova skok konopa s 1 minute odmora između svakog kruga ", kaže Camozzi, iako priznaje da to može biti teško za početnike.
Ako ste novi u skočnom užetu, Camozzi vam predlaže da započnete s pet, minutnih rundi s 1 minutu odmora između setova. "Želite da bude teško, ali ne bi trebalo biti toliko teško da završi vaš trening. Pronađite ravnotežu na temelju vašeg stupnja fitnesa pri početku", kaže on.
Napredna opcija:
- 5 minuta zapinjanja konopa
- 1-minutni odmor
- Ponovite pet puta
Intermedijarna opcija:
- 3-minutni konopac za skakanje
- 1-minutni odmor
- Ponovite pet puta
Opcija početnika:
- 1-minutni konopac za skakanje
- 1-minutni odmor
- Ponovite pet puta
Kada završite svoja kruga skočnog konopa, odvojite vodu, prekrijte ruke i stavite rukavice. Ta se prekid treba držati što je brže i učinkovitije.
2 - Shadowbox
Dio sjenovitih dijelova vašeg treninga je neobavezan, ovisno o tome koliko vremena imate. Shadowboxing je prilično jednostavan - sparite s imaginarnim partnerom, bacate udarce i krećete se oko zamišljenog prstena.
Ali samo zato što je to izravna vježba, to ne znači da biste je trebali lagano uzeti. Camozzi naglašava da trebate gurati sebe, radeći brze brzine s brzim udarcima i puno nogu. "Osjećat ćete ga u svojim nogama nakon sjenila, i to je ono što želimo", kaže on. "Slikajte se u borbi za prsten, ne ispuštajte ruke, ne hodajte i bacajte kombinaciju tu i tamo."
Camozzi obično dovršava dva do tri, petominutna kruga brze brzine i kretanja. Ali ako ste na vrijeme kratko, možete se odlučiti za jednu, petominutnu rundu ili ga možete potpuno odstraniti iz svoje rutine, preskakavajući ravno do posla teških vrećica.
Sve razine:
- 5-minutni shadowboxing brzim tempom
- 1-minutni odmor
- Ponovite nulu do tri puta
3 - Teška radna torba
Rad težih vrećica može se obavljati sami ili s partnerom - izbor je vama, ali obuka partnera ima tendenciju da bude zabavnija.
Camozzijeva tipična teška vrećica se sastoji od tri, petominutna kruga, od kojih svaka slijedi 1 minuta odmora. Svaki krug usredotočuje se na drugačiji aspekt obuke. "Volim započeti s jednim, petominutnim krugom samo boksa, samo rukama. To bi trebalo biti pod visokim ritmom s velikim količinama udaraca", kaže on, dodajući kako biste trebali pomiješati brzinu i snagu, radeći dalekometnih i bliskih dosjeda. "Mnogo puta bacit ću brzo komade od tri do četiri komada, tako da ću napraviti jedan od onih udaraca što ja mogu. Dobro je promijeniti ritam."
Drugi, pet-minutni krug sličan je funkciji prvog, ali usredotočen isključivo na koljena i udaranje pokreta umjesto boksa. "Ja nisam nisko, visoko i srednje dometa, i često dupliramo svoje udarce, što znači da bacam lijevu šutnju, lijevom nogom, jedan za drugom što je brže moguće", kaže Camozzi. "Također se miješam visoko i nisko, možda baciti nisko-lijevi udarac, odmah iza njega visoki udarac." Bitno je držati korak brzo i visoko volumen za cijeli pet-minutni krug, ali dobrodošli ste da se kreativno idete.
Treći, pet-minutni krug stavlja sve zajedno, kombinirajući probijanje i udaranje. Ovo će vas iscrpsti, ali napravi sve kako bi zadržala intenzitet - to je samo pet minuta rada. "Nema bacanja jednog štrajka!" Naglašava Camozzi. "Bacim sve kombinacije i mješavinu brzine i snage tijekom kruga. Visoki, niski, tvrdi, brzo, udvostručiti udare, spali mišiće i pluća".
Između svakog od pet minuta rundi, priuštite si minutu za odmor. To možete uzeti kao potpuni odmor ili aktivan odmor, ovisno o tome kako se osjećate. Na primjer, Camozzi koristi svoje kratkotrajne "pauze" radi temeljnog rada. "Ja radim crunches , ili sam sjesti, zamotajte moje noge oko vrećice i napraviti situps s dva svjetla punches na vrhu svake situp."
Kada ste završili sva tri kruga, predajte se vodom od 2 do 3 minute prije nego što krenete dalje.
Sve razine:
- 5-minutni probojni krug, brz i brz volumen
- 1-minutni odmor (aktivan ili pasivan)
- 5 minuta lagano kretanje, brz tempo i visoka glasnoća
- 1-minutni odmor (aktivan ili pasivan)
- 5 minuta udaranja i probijanja okrugle, brzim tempom i velikim glasnoćama
- 2-3 minute odmor i odmor vode
4 - Izgubljeni krug
ili vaš partner obavlja svoj radni interval
Izgoriti krug je poput konačne, snažne bitke između sebe i torbe. To možete učiniti sami ili s partnerom, iako je većina treninga zabavnija (i izazovna) kada imate partnera da vas potakne. "Ako to učinite sami, zaista morate sebi izazov", kaže Camozzi.
Sve razine:
Postavite vremensku aplikaciju u intervalima u trajanju od pet intervala od 30 sekundi i odmora od 30 sekundi. Ako vježbate bez partnera, gubite se što je teže moguće tijekom 30 sekundi radnog razdoblja, a zatim se odmarate za vrijeme odmora od 30 sekundi. Ako radite s partnerom, jednostavno ćete se isključiti, jedan od vas obavlja svoj posao tijekom radnog intervala, a drugi radi svoj posao tijekom intervala odmora:
- 30 sekundi udaraca što brže i teže možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi udarci brzo i teško kao što možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi udaraca što brže i teže možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi udarci brzo i teško kao što možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
- 30 sekundi udaraca što brže i teže možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner obavlja svoj radni interval)
5 - Temeljni rad i prebacivanje
Ako imate vremena, popunite dvije do tri kompleta push-upova , radeći onoliko koliko možete za svaki set uz održavanje dobrog oblika, a zatim završite vježbu s nizom ab vježbi, uključujući daske , sit-up , medicinsku loptu kosu uvijanja i podizanja noga . Ovo je sjajna prilika za stvarno ciljanje prsa i kuka. Dodavanje samo pet do deset minuta je odličan način za završetak stvari.
6 - Okrugli bonus: Krug za ureðivanje bez opreme
Ako nemate pristup teškoj vrećici ili vam je potreban trening koji možete raditi iz hotelske sobe ili malog prostora, ne brinite, postoji rješenje. Zapravo, prema Matt Marsdenu, instruktoru za fitnes na Beacon Collegeu u Leesburgu, Florida, koji ima trening i trenersku pozadinu u brazilskim Jiu-Jitsu, Judu, boksu, Muay Thai i Tae Kwon Do, ova vrsta vježbanja je lijepa zajednički za MMA borce jer putuju tako često i ponekad moraju trenirati izvan tipične teretane postavke.
Marsden također jasno pokazuje da su vježbe za regulaciju tjelesne težine bitno važne za MMA trening kao bacanje udaraca u prsten. "Ako postoji određena stvar u ovom sportu, to je da će se broj vaših otkucaja srca mijenjati nekoliko puta tijekom pet-minutnih krugova zbog mnogih bitnih stilova koje borba može poduzeti. Može početi kao boksački meč, prelazak u Olimpijsko hrvanje, a zatim se vratite na noge ", kaže Marsden. "Trenirajte na ovaj način, uzmite ideju o shemama, bacajte ga i bacajte u smeće. Više nema repova, samo vremenski rasporedi."
Borite se kroz niz vremenskih uvjetovanih krugova izvrstan je način za oponašanje treninga koje MMA borci moraju implementirati. Na primjer, Marsden nudi sljedeće vježbanje kao dobar primjer:
Odmorite se za 1 minutu nakon završetka petminutnog kruga (baš kao i u MMA borbi), a zatim ponovite, završavajući tri ukupna kruga kruga.
Nakon što je završio tri runda tjelesne težine, Marsden vam predlaže da završite s konačnim, visokim intenzitetom intervala. Izvršite pet do deset intervali od 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora, gdje sprintite ili skoknite konopac što brže možete 30 sekundi rada.
Marsden također dodaje da je ova vrsta krugova tjelesne težine inherentno fleksibilna, stoga slobodno miješajte vježbe prema želji. Jednostavno ima jednu riječ opreznosti: "Slobodno se promijenite, ali budite svjesni promjena vježbi kako biste maksimizirali promjene otkucaja srca", kaže on. "Ovime mislim, nemojte raditi tri visoko-intenzivna pokreti prije nego završite s dva kruga nižih dasaka i udaraljke." Umjesto toga, prebacujte se između vježbi viših i nižih intenziteta pri planiranju kruga tjelesne težine.
Riječ iz stana
Naravno, niti jedan home-based MMA trening u potpunosti neće oponašati adrenalinski nalet dobivanja u kavezu s drugim boracom. Ako ozbiljno shvatite trening u mješovitim borilačkim vještinama, naći ćete objekt u vašem području s trenerima koji vam mogu pomoći pri stjecanju specifičnih vještina potrebnih za borbu kroz tri teška kruga. Ne radi se samo o oštrim udarcima ili bacanju čvrstog udarca, morate naučiti uhvatiti se i boriti se, kako izlaziti iz držača i kako se probiti bez zamaha. Domicilni treninzi mogu vas odvesti samo do sada.