Započnite, izgradite svoje vrijeme, a zatim izgradite izdržljivost
Jeste li kompletna vježbač početnik koji je spreman za početak rada s kardio workouts? Možete započeti s dva različita treninga. Nakon što ste izgradili svoju izdržljivost, možete napredovati u vježbanju kardio izdržljivosti.
Ove vježbe su za vas ako se podudara s bilo kojim od sljedećih kriterija:
- Nikad nisi iskoristio.
- Prošlo je mnogo vremena otkad ste vježbali i spremni ste se vratiti na pravi put.
- Bili ste na odmoru zbog bolesti ili ozljede i morate početi sporo i lako.
- Vaš stil života je sama definicija sjedila.
Bez obzira gdje se nalazite ili koliko dugo je bilo, još uvijek možete se vratiti na rad bez ozljede, dosade ili osjećanja bijede. Ideja je započeti s malim ciljem - dosljednosti . Više od svega, dosljednost je ono što vam je potrebno za izgradnju te vježbe vježbanja i ove vježbe su osmišljeni da to čine upravo to. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili niste bili aktivni, posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja.
Savjeti za Cardio Workouts
Obavezno pratite intenzitet . Možete koristiti percipiranu mjeru naprezanja, ciljane zone brzine otkucaja srca ili test testiranja . Izmijenite vježbe prema vašoj razini fitnessa. Dodajte više vremena ili smanjite vrijeme vježbanja po potrebi. Ako ne možete razgovarati, osjećati vrtoglavicu, ili osjetiti oštre bolove, zaustavite svoje vježbanje.
Ako se nakon odmora ne osjećate bolje, nazovite liječnika za pregled.
Brzina percepcije (RPE) pomaže u praćenju intenziteta na ljestvici od 1 do 10. Odaberite brzinu kojom možete održavati duljinu vježbanja. Nije bitno koliko je to sporo, ideja je završiti vježbu i ostati blizu vaše zone udobnosti.
- Razina 3: Vi ste udobni, ali dišete teže nego kad ne vježbate.
- RPE Razina 4: Sada se počinjete malo znojiti, ali još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor bez ikakvog napora.
- RPE Razina 5: Sada ste manje udobni, više znojenje, ali još uvijek možete lako razgovarati.
- RPE Razina 6: Sada razgovor je teže, malo si bez daha.
Pješačke i biciklističke rutine početnika kardio vježbanja
Trening ispod prikazan je na traci za trčanje i stacionarni bicikl , ali oni zapravo mogu biti učinjeno na bilo kardio stroj ili van. Oboje su dizajnirani kako bi vas olakšali natrag u kardio trening. Učinite šetnja van, ako vam se sviđa ili koristite pravi bicikl umjesto stacionarnog bicikla ako ga imate.
Ključ je odabrati vježbu i napraviti plan da se držite tog treninga najmanje tri dana tjedno. Ako to možete učiniti svaki dan, to je još bolje. Pokušajte istodobno raditi svaki dan tako da se upustite u tu naviku. Može biti teško u početku, ali s vremenom se vaš um i tijelo naviknu na to.
Nastavi i, u nekom trenutku, vaš um će samo znati kada je vrijeme za vježbanje. Zamah i disciplina veliki su dio pridržavanja programa vježbanja.
- Obavite ovaj trening najmanje dva do tri puta tjedno, odmarajući se između treninga, ako je potrebno.
- Da biste napredovali svaki tjedan, dodajte dvije ili više minuta za svaku vježbu sve dok ne možete trajno vježbati 30 minuta.
Početni 13-minutni hodanje Cardio vježbanja | ||
| Ovo vježbanje s pijeskom je savršen izbor ako ste početnik i želite početi lijepo i jednostavno. To ne zahtijeva opremu osim dobrog para cipela i možete ga izvesti van ili u zatvorenom prostoru na treadmill ili eliptični trener. Slobodno prilagodite vježbu prema vašoj razini fitnessa. | ||
| Vrijeme (minute) | Napor | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Zagrijte na ugodan tempo. |
| 4 | RPE 5 | Povećajte svoj tempo tako da radite još teže, ali još uvijek možete nastaviti razgovor. |
| 3 | RPE 4 | Usporite samo malo. |
| 3 | RPE 3 | Usporite na ugodan ritam da se ohladi |
| Isprobajte trening nakon kardio radi povećanja fleksibilnosti i opuštanja. | ||
| Ukupno vrijeme vježbanja: 13 minuta | ||
Početnik 10-Minute Bike Cardio vježba | ||
| Stacionarni bicikl je još jedan odličan izbor, bilo da ste tek početak ili želite nešto promijeniti. Bicikli nude otpor da radite, a ne vlastitu tjelesnu težinu, dopuštajući tijelu da se navikne na vježbanje bez utjecaja. Ako imate zajedničke probleme, bicikl je možda najbolji način za početak. Izmijenite ovu vježbu prema vašoj razini fitnessa | ||
| Vrijeme (minute) | Napor | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Zagrijte na udoban način i održavajte otpor nisko. |
| 4 | RPE 5 | Povećajte otpor nekoliko koraka kako biste naporno radili, ali još uvijek mogli razgovarati. Počinjete osjećati u nogama, pa se usporite ako se osjećate previše opekline. |
| 3 | RPE 3 | Smanjite otpor i usporite na ugodan ritam da se ohladi. |
| Isprobajte trening nakon kardio radi povećanja fleksibilnosti i opuštanja. | ||
| Ukupno vrijeme vježbanja: 10 minuta | ||
Osnovno vježbanje kardio izdržljivosti
Nakon što ste izgradili svoje vrijeme s početnim vježbama, spremni ste za trening kardio izdržljivosti od 35 minuta. Ovo osnovno vježbanje izdržljivosti osmišljeno je da vas održi umjerenim intenzitetom prilikom mijenjanja postavki kako bi trening bio malo zanimljiviji.
Prebacit ćete se između razine 5 i 6 na percipiranom dijagramu napora. Razlika između njih je suptilna, ali razina 6 vas vodi samo malo više od vaše zone udobnosti. Obratite pozornost na to kako se osjećate primijetiti razliku.
Ovo vježbanje može se obaviti pomoću bilo kojeg kardio strojnog tanjura, eliptičnog, veslanja, stacionarnog ciklusa, ciklusa predenja, skijaškog stroja itd. Možete to raditi vani hodom, voženjem, biciklom, veslanjem, skijanjem ili plivanjem.
Jednostavno održavajte stalni ritam koliko god možete, povećavajući intenzitet malo svakih pet minuta dok se ne ohladi. Intenzitet možete povećati na nekoliko načina. Najprije povećajte svoju brzinu, što se lako može obaviti na većini opreme ili vježbanjem na otvorenom. Također možete dodati nagib, što je lakše raditi na traci za trčanje, a na otvorenom ćete morati pronaći brdo za borbu. Drugi strojevi omogućuju vam da mijenjate otpor tako da morate uložiti više napora, kao što je stacionarni ciklus , veslanje ili eliptično .
Osnovno vježbanje kardio izdržljivosti | ||
| Vrijeme (minute) | Napor | Opis |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Ovo je lakši napor ili ritam, tako da vaše tijelo dobiva u opremu za obavljanje na višoj razini napora. |
| 5 | RPE 5 | Povećajte brzinu, nagib ili otpor od zagrijavanja, tako da radite umjereno. Ovo je vaš temeljni ritam |
| 5 | RPE 6 | Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ako je opcija) od 1 do 3 koraka |
| 5 | RPE 5 | Smanjite natrag na početnu vrijednost, prema tome smanjite brzinu, nagib ili otpor. |
| 5 | RPE 6 | Povećajte brzinu, nagib ili otpornost od 1 do 3 inkrementa |
| 5 | RPE 5 | Smanjite natrag na početnu vrijednost, smanjujući brzinu, nagib ili otpor dok se ne vratite na RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Smanjite brzinu da se ohladi. |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 35 minuta | ||
Kada i koliko često radi vježbanje izdržljivosti
Ova vježba je ona koja zadovoljava minimalnu dnevnu preporuku za umjerenu intenzivnu tjelesnu aktivnost za dobro zdravlje i smanjenje zdravstvenih rizika. Jednom kad ste u mogućnosti to raditi bez napora, to možete učiniti svakodnevno. Ako naiđete na bol u mišićima dan ili dva nakon ove vježbe, možda ćete to trebati učiniti samo na alternativnim danima kako biste se mišići mogli naviknuti na napor.
Korištenje vježbanja izdržljivosti za mršavljenje
Možete produžiti vježbu na 60 minuta kako biste spali više kalorija za gubitak težine , ali to biste trebali učiniti inkrementalno.
- Dodajte još jedan krug od pet minuta RPE 6 i pet minuta RPE 5 za 45-minutni trening prvo, radeći ovaj za jedan trening.
- Radite tjedan dana na ovoj razini prije dodavanja još pet minuta RPE 6 i pet minuta RPE 5 do ukupno 65 minuta.
Riječ od
Čestitke za početak vježbanja. Iako čak deset minuta može izgledati kao puno na početku, većina ljudi smatra da mogu napredovati i izgraditi svoje vrijeme vježbanja. Ako se držite dosljedno, u roku od nekoliko tjedana trebate biti u mogućnosti zadovoljiti predloženu količinu vježbanja koju svatko treba smanjiti rizik za zdravlje i izgraditi kondiciju.
> Izvor:
> Smjernice trenutne tjelesne aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.