Tvoja anatomska lekcija dana počinje znajući kako su mišići tijela organizirani. Većina mišića u torzu, rukama i nogama su raspoređeni u suprotnim parovima. To znači, kada se jedan mišić uđe, kao što kaže mišić biceps , taj mišić je agonistički mišić tijekom vježbe. Antagonistički mišić je suprotan mišić koji bi, u ovom slučaju, bio triceps .
Kao što ste ugovorili biceps, zapravo se proteže svoje triceps mišiće, što je jedan od razloga zašto dinamično istezanje radi tako dobro. Na primjer, recimo da radite četverostruki dio za prednju stranu bedra. Ako ugovorite glute i loza , antagonisti četvorica, osjećat ćete se mnogo dublje.
Što to znači i kada vaš agonist radi, vaš antagonist ne može raditi. Zapravo, oni imaju fantastično ime koje se naziva recipročna inervacija ili recipročna inhibicija. Znam. TMI.
Bit svega toga jest da zapravo možete koristiti ove informacije (obećajem) kao način da planirate svoje rutine treninga snage.
Suprotna skupina mišića
Drugi način gledanja na agoniste i antagonističke mišiće je suprotstavljanje mišićnim skupinama i poznavanje vaših suprotstavljenih mišićnih skupina može vam dati nove ideje za podizanje težine. Zapravo, suprotstavljene mišićne skupine jedna je od najpopularnijih metoda treninga snage jer se riješite odmora i to vam može uštedjeti vrijeme.
Ideja je da, dok radite agonistički mišić, antagonistički mišić se odmara, tako da odmah odmah prijeđete na suprotnu mišićnu skupinu nakon što rade na agonističkom mišiću.
Uzorak vježbanja s suprotnim mišićnim skupinama
Dakle, ako želite postaviti program koji se usredotočuje na suprotne mišićne skupine, imate tona opcija.
Možete ga podijeliti u suprotna tijela suprotnih mišićnih skupina i donjeg tijela suprotnih mišićnih skupina. Možete ga čak i podijeliti, radeći 3 dana obuke gornjeg dijela tijela i radeći različite skupine mišića. Poput prsa i natrag na jedan dan, ramena i nogu na jedan dan, a zatim biceps i triceps .
Moja omiljena radi cjelokupnu vježbu tijela. Budući da nema razdoblja odmora između vježbi, dobit ćete lijep intenzitet bez prekomjerne obrade vaših mišića. A vježba leti, jer uvijek radite vježbu umjesto da se odmarate.
Ispod je uzorak cjelokupnog rada tijela s fokusom na radne agoniste i antagoniste. To možete učiniti na različite načine:
1. Učinite svaki par vježbi, jedan za drugim, i ponovite za 1-3 skupa. Odmorali biste se oko 30-60 sekundi između setova, snimajući oko 8-16 ponavljanja svake vježbe.
2. Učinite svaki par vježbi, nakon toga, drugi i prođite kroz cijeli niz parova, kratko odmarajući se između parova. Ovo je format stila cirkusa koji će zadržati brzinu otkucaja vašeg srca i učiniti trening malo intenzivnije. Možete napraviti jedan krug ili do 3, odmara se između krugova. Ovo je vjerojatno moja omiljena jer trening stvarno leti i to je gotov prije nego što to znate.
- Čučanj i mrtvačnica
- Jedan nogu i jedan noga
- Užitak i korak
- Proširenja nogu i šipke za prigušivanje
- Izbušujući dijelovi noža i unutrašnji bedra
- Prsne prsne i bućice
- Prednji podizni i stražnji letovi muhe
- Biceps Curls i Triceps Extensions
Fokusiranje na svoje agoniste i antagonističke mišiće izvrstan je način treniranja vašeg tijela. Uštedjet ćete vrijeme i radite sve svoje mišiće tako da vaše tijelo bude uravnoteženo i snažno. Pokušajte kad god vam je potrebna promjena u vašoj rutini i naći ćete da vaše tijelo radi na drugačiji način.
Izvor:
Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer Manual, 5. izdanje. San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2014.