Što ako postoji jedna stvar koju biste mogli učiniti da biste duže živjeli, imate više energije, potencijalno izbjegavajte srčane bolesti, rak, moždani udar i ozljedu - sve dok povećavate seksualni život, raspoloženje, samopouzdanje i sliku tijela. Biste li to učinili? Ta jedna stvar postoji. Nažalost, previše je onih koji to ne iskorištavaju.
Vježba je jedna od rijetkih aktivnosti koje možete učiniti da može poboljšati svaki aspekt vašeg života, tijela i uma.
Ako ste poput mnogih od nas, pokušavate pronaći motivaciju za redovito vježbanje, ali razmišljate o tome kako može poboljšati vaš život može biti upravo ono što vam je potrebno da biste poduzeli taj prvi korak.
Vježba pomaže da izgubite težinu i spriječite pretilost
Osim promatranja kalorija, studije pokazuju da je vježba jedan od najmoćnijih alata za gubitak težine. Kalorije koje spalite tijekom treninga kardio i snage pomažu vam da izgubite težinu, spriječite buduće povećanje težine i izbjegavate pretilost .
To je kritično jer je prekomjerna tjelesna težina ili pretilo mogu dovesti do rizika za različite zdravstvene probleme poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, visokog krvnog tlaka, gallstones, depresije, niskog samopoštovanja i još mnogo toga.
Vježba štiti vas od bolesti srca
Bolest srca je vodeći uzrok smrti američkih odraslih osoba. Vježba ne samo da vas štiti od bolesti srca, već može promijeniti kako vaše srce radi, jače, učinkovitije i bolju sposobnost funkcioniranja u dobi.
Ono što je još bolje je da malo vježba, bez obzira na to da li izgubite težinu, može napraviti razliku. Vježbanje za svoje srce može započeti s čak 20 minuta vježbanja većinu dana u tjednu. Budući da je aktivan, također vam može pomoći da izbjegnete stvari koje naprežu srce, kao da su prekomjerne tjelesne težine, imaju visoki krvni tlak ili su jako pod stresom.
Vježba vam čak može pomoći da se oporavite od srčanih udara i spriječite ili smanjite rizik od budućih srčanih problema.
Prevencija i upravljanje dijabetesom
Od svih zdravstvenih problema s kojima patimo, dijabetes može biti najzabavniji. U najjednostavnijim terminima, dijabetes utječe na to kako vaše tijelo probavlja hranu. Vaše tijelo ne može razbiti šećer, što dovodi do visokih razina glukoze i potencijalnih zdravstvenih problema poput oštećenja živaca, zatajenja bubrega, problema s vidom, bolesti srca i depresije.
Najveći faktor rizika za dobivanje dijabetesa tipa 2 je pretilo, što je jedan od razloga što je tjelovježba takav moćan alat. Vježba također pomaže u upravljanju razinama glukoze u krvi i povećanju osjetljivosti na inzulin. Zapravo, jedna studija pokazala je da intenzivno treniranje intervala može poboljšati djelovanje inzulina u sjedećim odraslima, a drugi je otkrio da dodavanje mišića pomaže u upravljanju razinama glukoze i smanjenju rizika od komplikacija zbog dijabetesa.
Vježba poboljšava vaš seksualni život
Kladimo se da nikad niste pomislili da bi udaranje trake moglo imati taj učinak. Internet svibanj zvuči kao infomercial obećanje, ali vježba može doista poboljšati vaš seksualni život. Postoji dugačak popis pogodnosti koje vježbači mogu doživjeti u spavaćoj sobi, uključujući:
- poboljšane seksualne izvedbe i užitka
- povećana seksualnost; češći seks
- povećano seksualno zadovoljstvo
- manje problema s erektilnom disfunkcijom
Zdravi program vježbanja također pridonosi većem samopoštovanju i povjerenju, dvije osobine koje privlače ljude, fizički i emocionalno. I ne zaboravite, seks također gori kalorije. 150-funta osoba može izgorjeti oko 72 kalorija tijekom 15 minuta snažnog seksa. Idite na sat i spalite do 288 kalorija.
Vježba smanjuje visoki krvni tlak
Visoki krvni tlak, koji se smatra nečim više od 149/90 mm Hg, može pridonijeti brojnim zdravstvenim problemima, uključujući koronarnu bolest srca, moždani udar i kongestivno zatajenje srca.
Gubitak težine i promatranje vašeg unosa soli i alkohola najbolji su načini snižavanja krvnog tlaka i studije su pokazale da je 3 do 5 umjereno intenzivnih vježbi tjedno (30 do 60 minuta svaki) dovoljno za smanjenje povišenog krvnog tlaka. Redovita tjelovježba može vas čak i zaštititi od razvijanja visokog krvnog tlaka, što može biti problem u dobi.
Vježba čini vas pametnijom
Vježba ne samo da jača vaše tijelo, nego također može ojačati vaš um. Jedna je studija pokazala da umjereno vježbanje starijih odraslih osoba može smanjiti izgledi blagog kognitivnog poremećaja za 30 do 40 posto.
Neki stručnjaci vjeruju da tjelovježba u stvari može oštro držati naše umove jer poboljšava cirkulaciju kroz tijelo i mozak, što povećava vašu pažnju i sposobnost koncentracije.
Vježba nas može čak zaštititi od razvoja Alzheimerove bolesti. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da su stariji odrasli ljudi koji vježbaju najmanje 3 puta tjedno manje vjerojatno da će razviti demenciju.
Vježba vam čak može učiniti produktivnije na poslu. Ljudi koji vježbaju tijekom dana rade bolje, učinkovitije upravljaju svojim vremenom i mentalno su oštriji.
Vježba vam daje više energije
Moglo bi biti ironično, ali ako ste ikad osjećali previše umoran za vježbanje, vježba je jedna stvar koja vam može izliječiti. Dobivanje dovoljno sna, smanjenje stresa i jedenje hranjive prehrane važni su za energiju, ali jedan od glavnih čimbenika je kretanje. Istraživanja pokazuju da vježbanje povećava osjećaj energije i smanjuje osjećaj umora. Vježba također uči tijelo kako proizvesti više energije, što ga čini učinkovitijim pri gori masnoće.
Započnite:
- Start mali : Premjesti više cijeli dan - uzmi stepenice, protežu se ili kratke šetnje.
- Zagrijte : Dajte svom tijelu više vremena da prijelaz na vježbu postupno povećavate svoj tempo.
- Ostani hydrated : Dehidracija može pridonijeti osjećaju umora.
Vježba smanjuje LDL kolesterol i podiže HDL kolesterol
Postoji niz promjena načina života koje možete napraviti da bi smanjili loš kolesterol (LDL) i podigao dobar kolesterol (HDL), uključujući zdravo jelo, prestanak pušenja i redovitu vježbu. Sjedeći je glavni čimbenik rizika za visoki kolesterol, no jedno je istraživanje pokazalo da hodanje ili trčanje oko 15 do 20 milja tjedno može smanjiti LDL (loš kolesterol) i povećati HDL (dobar kolesterol). Druge studije pokazale su da je rad na ili iznad 75 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca , što je veći intenzitet, najbolji način za podizanje HDL-a i smanjenje LDL-a.
Intervalna obuka je jedan od načina za uvođenje treninga visokog intenziteta u vaše vježbanje. Izmjenjivanjem radnih intervala s vremenom oporavka, dobivate prednost intenzivnog treninga bez neugodnosti dugih, teških treninga.
Vježba smanjuje simptome blage do umjerene depresije
Depresija je frustrirajuće uobičajena za mnoge od nas, a dok postoje lijekovi i terapije koje mogu pomoći, vježba je druga metoda liječenja koja može pružiti olakšanje. Istraživanja su pokazala da vježbanje može pomoći u borbi protiv blage do umjerene depresije, jer:
- podiže raspoloženje i daje vam energiju
- nudi distrakciju od vaših briga
- pomaže vam da se osjećate više sigurnijim i pod kontrolom
- oslobađa hormone koji osjećaju dobro, istovremeno smanjujući stres
Čak i klinički depresivni ljudi mogu pronaći pomoć kroz vježbanje. U jednoj studiji depresivni pacijenti koji su ga vježbali svrstali su ga kao "najvažniji element u sveobuhvatne programe liječenja depresije".
Bilo koja vrsta vježbanja, uključujući kardio , trening s utezima i aktivnosti uma / tijela kao što je yoga , može raditi.
Vježba smanjuje stres i tjeskobu
Stres i anksioznost mogu potrajati cestarina na vašem tijelu, umu i emocionalnom blagostanju, ali vježba može pomoći čak i ako imate kronični stres.
Istraživanja pokazuju da dosljedni vježbači učinkovitije upravljaju stresom i imaju tendenciju da imaju nižu razinu stresa od ljudi koji ne prakticiraju. Vježba je također sjajan način za sprječavanje stresa, pogotovo ako se dosljedno vježbate najmanje 3 puta tjedno za 20 ili više minuta.
Anksioznost je još jedan problem koji često prati stres i depresiju, ostavljajući vas nervoznim, nelagodnim i boreći se da se smirite. Studije pokazuju da je aerobna tjelovježba jedan od načina smanjivanja anksioznosti, iako ćete htjeti eksperimentirati s različitim razinama intenziteta kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
Vježba smanjuje rizik od moždanog udara
Drugi zdravstveni problem koji se ponekad može spriječiti vježbom je moždani udar. Moždani udar može se dogoditi kada krv ne može cirkulirati u mozak, a tri glavna čimbenika rizika su visoki krvni tlak, dijabetes i pušenje. Vježba može pomoći s visokim krvnim tlakom i dijabetesom, a može smanjiti rizik od moždanog udara. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su umjereno aktivni imaju 20 posto niži rizik od moždanog udara i ako ste aktivniji, ti brojevi samo poboljšavaju. Vježba može ublažiti one čimbenike koji doprinose i može proširiti unutrašnjost krvnih žila, doprinoseći boljem cirkulaciji.
Vježba također može pomoći ljudima da se oporave od moždanog udara. Jedna je studija pokazala da su preživjeli moždanog udara koji su sudjelovali u programu hodanja bili u mogućnosti hodati brže i duže i imali bolju mobilnost od onih koji nisu vježbali.
Vježba smanjuje vaš rizik od određenih vrsta raka
Druga velika prednost vježbanja je smanjen rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, rak dojke, rak pluća i višestruki mijelom. Jedna studija je pokazala da umjerena do snažna vježba pruža najbolju zaštitu i da vježbenici imaju 30 do 40 posto smanjenog rizika za rak debelog crijeva za razliku od ne-vježbanja. Druga studija ukazuje na to da mijenjanje načina života može smanjiti opasnost od raka. Dajući zdrave prehrane, zadržavajući se na zdravoj težini, vježbajući, promatrajući unos alkohola i prestanak pušenja, zapravo se možete zaštititi od nekih vrsta raka dok starimo.
Vježba pomaže u zaštiti od osteoporoze
Zdravlje kostiju je glavna briga za žene, posebno one koji su u postmenopauzi. Brojne stvari mogu pridonijeti osteoporozi, uključujući pušenje, prekomjerno konzumiranje alkohola i obiteljsku povijest osteoporoze, ali jedan od uzroka koji se može spriječiti je sjedenje.
Stručnjaci vjeruju da djeca koja vježbaju mogu graditi snažne kosti i nositi tu snagu u odrasloj dobi, pružajući im nešto zaštite od osteoporoze. Kao odrasle osobe, možemo održati jake kosti i, možda, izgraditi jače kosti odabirom težine kao što su trčanje, hodanje, aerobik ili bilo koji drugi pokret koji uključuje utjecaj. Trening snage visokog intenziteta je još jedan način izgradnje jačih kostiju, sve dok se gradi mišićno tkivo i gori kalorija.
Većina dokaza pokazuje da je rad na višim intenzitetima i veću učestalost najbolji način povećanja gustoće kostiju. Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak vam može pomoći da započnete.
Vježba jača vašu samopoštovanje, sliku tijela i povjerenje
Mnoge studije pokazuju da tjelovježba ne samo da daje energiju, već može poboljšati samopoštovanje i samopouzdanje. To ne čudi kad razmotrite kako se osjećamo o sebi često zacrnjeno u tome kako izgledamo, koliko smo zadovoljni sa sobom i kako smo kompetentni da vidimo da smo. Vježba može poboljšati sve te stvari. Poboljšavajući snagu, izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju, osjećate se jačim i sigurnijim.
Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Health Psychology otkrila je da čak i mala količina tjelovježbe može poboljšati sliku tijela . Istraživači su pregledali više od 50 studija i utvrdili da su ljudi koji vježbaju manje kritični za svoje tijelo od onih koji ne vježbaju, bez obzira na njihove rezultate mršavljenja.
Vježba povećava vaše raspoloženje
Ako se osjećate neugodno, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate raspoloženje je vježba. Nismo sigurni kako točno funkcionira, no jedna studija pokazuje da samo 10 minuta aerobne vježbe može smanjiti napetost, umor i ljutnju, a istodobno povećavajući osjećaj vitalnosti i energije. Čini se da je Cardio najbolji način za pojačavanje vašeg raspoloženja, ali i druge aktivnosti mogu raditi.
Vježba štiti starije osobe od ozljeda
Pad je glavni izvor ozljede i ponekad smrt za starije ljude. Jedna studija procjenjuje da pada zbog 90 posto fraktura kuka. Osim jednostavnog starenja, možemo pasti i ozlijediti se zbog gubitka mišića , ravnoteže i koordinacije. Ako ne vježbate, taj gubitak mišića može pridonijeti slabosti i nefleksibilnosti, što može utjecati na vašu sposobnost kretanja čvrstoćom i povjerenjem.
Studije su pokazale da stariji ljudi mogu spriječiti padove i održavati višu razinu funkcioniranja vježbanjem. Rad na ravnoteži , fleksibilnosti , izdržljivosti i snage poboljšat će vašu kvalitetu života dok starije, štiteći vas od ozljeda.
Pomaže vam da živite bolje i dulje
Ako ste ikada željeli da postoji takva stvar kao izvor mladosti, oduševljen sam što želim vaše ostvarenje. Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba zapravo može dodati godine u vaš život, bez obzira počinjete li vježbati na 15 ili 50 godina. Čak i bolje, ti dodatni su godine manje vjerojatno da uključuju invalidnost, što znači veću kvalitetu života u dobi.
Pomaže u liječenju i liječenju bolova u leđima
Bol u leđima je čest problem, i zato što postoje različiti uzroci, ne postoji jedna terapija koja radi za svaku osobu. Međutim, za one koji imaju bol u leđima zbog lošeg položaja ili previše sjedenja, istezanje i jačanje leđa može biti jedan od načina za smanjenje boli. Istraživači također proučavaju jogu kao korisnu terapiju. Jedna studija otkrila je da je Iyengar yoga smanjila bol, invaliditet i korištenje lijekova protiv boli u sudionicima studije.
Nalazi se na fitnome mjestu za sezonske aktivnosti
Ako želite skijati zimi ili pješačiti tijekom ljeta, redovita vježba je neophodna za davanje vašeg tijela jak temelj za ove vrste nepravilnih aktivnosti. Postoji nekoliko stvari koje radimo, a koje ovise o sezoni i vremenu, što može dovesti do ozljede ako ne održavate osnovnu razinu kondicije. Redovita tjelovježba može vam pružiti izdržljivost, snagu i izdržljivost koja vam je potrebna za sezonske aktivnosti kao što je snježnjenje snijega, raširenje lišća, dugačke vožnje biciklom ili izleta kanuom, backpackinga, skijanja ili snowboardinga.
Ona pomaže vašoj djeci da ostanu aktivni
Bilo da vaša djeca treniraju sada i u odrasloj dobi često ovisi o vama. Jedna studija pokazuje da djevojke imaju veću vjerojatnost da vježbaju kada imaju znanje o vježbanju i kada su njihove majke aktivne. Dječaci više vježbaju kada imaju znanje vježbanja i kada dobiju informacije od svojih tata. Dobar uzorak znači da vaša djeca imaju bolji trag u zdravoj, aktivnoj budućnosti.
> Izvori:
> Blumenthal, James A., et al. Učinci treninga na starije bolesnike s većom depresijom. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Učinci vježbanja na sliku tijela. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Vježba u sprječavanju padanja kod starijih ljudi: sustavni pregled književnosti koji istražuje obrazloženje i dokaze. Sports Med. 2001. lipanj; 31 (6): 427-438 (12).
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Promicanje aktivnog stila života među starijim odraslima . Pristupljeno 28. siječnja 2010.
> Odjel za psihijatriju i bihevioralne znanosti Sveučilišta u Washingtonu. Uzdužni učinci depresije na tjelesnu aktivnost. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009. 13. svibnja.
10-minutna vježba za podizanje raspoloženja