Smjernice za trening snage za starije osobe
Znamo koliko je važno ostati aktivno dok stariramo, a ako jeste, to je dobra stvar. Ali moramo učiniti više nego samo ostati aktivni ako želimo ostati zdravi i snažni. Da, moramo dizati utege.
Ne, težine za podizanje nisu samo za sportaše ili bodybuildere, to je za sve nas, posebno starije odrasle. To je daleko jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo i evo zašto.
Prednosti treninga snage
Trening snage može:
- Smanjite simptome osteoartritisa , dijabetesa, osteoporoze , bolova u leđima i depresije
- Pomoći vam u upravljanju težinom
- Poboljšajte svoju ravnotežu
- Pomozite da bolje spavate
- Poboljšajte kontrolu glukoze
- Povećajte snagu i mišićnu masu podižući metabolizam
- Potaknite veću neovisnost dok stariš
Dakle, koje vježbe trebate učiniti i kako započeti? Preporuke za fizičku aktivnost ACSM / AHA za starije odrasle osobe sugeriraju program koji uključuje:
- 8-10 vježbi koje uključuju glavne mišiće tijela: Prsa , leđa , ramena , biceps , triceps , noge i jezgra .
- 2-3 nonconsecutive dana u tjednu - ostatak dana dopuštaju da se mišići mijenjaju i rastu, a također dopuštajući da se vaše tijelo oporavi
- Korištenje dovoljno težine za dovršenje najmanje 1 set od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe
Postavljanje vježbi treninga snage
- Izaberite vježbe - Ako radite s strojevima, zajednički program snage može uključivati:
- Leg Press (donji dio tijela)
- Prsa (prsa)
- Sjedeći red (Lats)
- Lateralna podizanja (ramena)
- Trunk Curl (Abs)
- Proširenje natrag (donji dio leđa)
- Čučnjevi (donji dio tijela)
- Šipka za prsni bregastog trave (prsa)
- Jedan redak ruke (Lats)
- Overhead Press (ramena)
- Crunch (Abs)
- Proširenje natrag (donji dio leđa)
- Odaberite svoje repove i setove - smjernice predlažu 1 set od 10 do 15 ponavljanja. Počnite s težinom koju možete podići 15 puta da se naviknete na vježbe i postupno povećati težinu i smanjiti ponavljanja dok se jačate.
- Izaberite svoju težinu - ovo traje neko vrijeme i eksperimentiranje, stoga je najbolje pogriješiti na strani opreza i najprije odabrati težinu kako biste dobili svoj obrazac prema dolje. Što više vježbate i što jače dobivate, lakše je odabrati pravu količinu težine.
- Izaberite koliko često vježbate - Ako ste tek počeli, možete započeti s 2 dana treninga snage s barem jednim danom odmora između. Kao što ste jači, možete dodati treći dan treninga snage.
izvori
Barbour K, Blumenthal J. Trening vježbanja i depresija kod starijih odraslih osoba. Neurobiologija starenja. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, i sur. Težina podignuta u treningu snage predviđa promjene kosti kod žena u postmenopauzi. Med. Sci. Sports Exerc., Sv. 35, br. 1, str. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N. et al. Trening otpora s visokim intenzitetom poboljšava kontrolu glikemije kod starijih bolesnika s dijabetesom tipa 2. Dijabetes Care. Listopad 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Usporedba dvaju oblika periodičnih vježbi rehabilitacijskih programa u upravljanju kroničnim nespecifičnim bolovima u donjem dijelu leđa. J Resistance Res Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, i sur. Tjelesna aktivnost i javno zdravlje kod starijih odraslih osoba: Preporuka Američke škole sportske medicine i Američke udruge srca. Kruženje . 2007, 116, 1094-1105.