Najbolji i najgori odabiri koje možete napraviti
Dok se povrće smatra kamen temeljac low-carb dijeta , postoje neki koji su jasno bolji od drugih. Da biste napravili prave prehrambene mogućnosti:
- Odaberite povrće manje škrobno ili slatko.
- Gledajte svoj unos. U idealnom slučaju, pola šalice kuhane ili jedne šalice sirovih povrća ne smije sadržavati više od pet do šest grama ugljikohidrata.
- Zapamtite da kuhanje povrća često smanjuje glasnoću dok povećava ugljikohidrate po posluživanju. Kao takav, podesite svoje izračune ako šalica sirovih povrća kuha do pola šalice.
Količina ugljikohidrata u povrću uvelike je povezana s vrstom povrća. Široko govoreći, oni se mogu klasificirati kao lisnato povrće, stabljike povrća, zasađeno povrće ili korjenasto povrće.
Leafy povrće
Listopadno povrće ima najmanje ukupne ugljikohidrate kao i najmanje utjecaja na šećer u krvi. Oni su također bogati vitaminom K, fitonutrijenata i minerala. Među najboljim mogućnostima:
- Lukovo i ostale klice imaju 0,1 grama neto ugljikohidrata po pola šalice.
- Špinat ima 0,2 grama po pola šalice.
- Švicarski grumen ima 0,4 grama po pola šalice.
- Zelene salate i druge salate (poput endive, escarole, radicchio i romaine) imaju oko 0,5 grama po pola šalice.
- Bok choy ima 0,5 grama po pola šalice.
- Heartier zelje (poput zelenog zelenila , zelenog mora i kelj ) imaju oko jedan gram po pola šalice.
Stem povrće
Sjemenke povrća imaju malo više ugljikohidrata po porciji, ali još uvijek su sigurni za većinu low-carb dijeta.
Najbolje opcije uključuju:
- Gljive imaju 0,3 grama neto ugljikohidrata po pola šalice.
- Celer ima 0,7 grama po pola šalice.
- Kupus ima 1,3 grama po pola šalice.
- Šparoga ima 1,8 grama po pola šalice.
- Koprivnica ima dva grama po pola šalice.
- Karfiol ima 2,5 grama po pola šalice.
- Brokula ima tri grama po pola šalice.
- Prokulice imaju 5,5 grama po pola šalice.
Sadrži povrće
Botanički govoreći, povrće koje sadrži sjemenje klasificira se kao plod. Dok su neki znatno veći u ugljikohidratima, drugi ostaju ispod granice od šest grama. Među boljim mogućnostima:
- Avokado ima jedan gram net ugljikohidrata po pola šalice.
- Krastavci imaju 1,9 grama po pola šalice.
- Zeleni grah ima dva grama po pola šalice.
- Patlidžana ima 2,4 grama po pola šalice.
- Okra ima 2,5 grama po pola šalice.
- Ljetni squash i tikvice imaju oko tri grama po pola šalice.
- Rajčica ima 3,5 grama po pola šalice.
- Zelene paprike i crvene paprike imaju oko 4,5 grama po pola šalice.
- Grašak ima pet grama po pola šalice.
- Sjeme graška i šećer snap grašak imaju 5,25 grama po pola šalice.
Korijeni povrće
Ljudi često pretpostavljaju da je korjenasto povrće visoko u ugljikohidratima, ali to zapravo nije istina. Kada je ograničeno na posluživanje pola šalice, većina je više nego pogodna za low-carb dijetu. To uključuje:
- Zeleni luk (scallions) ima tri grama po pola šalice.
- Reze imaju tri grama po pola šalice.
- Rutabagas ima četiri grama po pola šalice.
- Korijen celera (celerij) ima četiri grama po pola šalice.
- Mrkve imaju četiri grama po pola šalice.
- Luk ima pet grama po pola šalice.
Visoko-ugljični povrće
Povrće koje treba izbjegavati na low-carb dijetu su one koje su slađe i / ili imaju zvjezdanu teksturu. Primjeri uključuju:
- Parsnips ima devet grama neto ugljikohidrata po pola šalice.
- Zimski tikvice (kao što su butternut , bundeva i špageti ) imaju 10 grama po pola šalice.
- Kukuruz ima 12 grama po pola šalice.
- Krumpir ima 12 grama po pola šalice.
- Vodeći kesten imaju 14,8 grama po pola šalice.
- Slatki krumpir ima 17 grama po pola šalice.
- Artičoke imaju 18 grama po artičoku.
- Plantain ima 27 grama po pola šalice.
> Izvor:
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "USDA Food Composition Baze podataka". Washington, DC, ažuriranog svibnja 2016. godine.