Pregled prehrane s niskim ugljikohidratima
Ljudi često razmišljaju o pokretanju low-carb dijetama jer su čuli da je to brzi način za izgubiti težinu ili su pali plijenom ideje da su "ugljikohidrati loši". U mnogim slučajevima, ljudi možda čak ne znaju što su ugljikohidrati i pretpostavljaju da su sinonim za škrobnu hranu.
Low-carb dijete imaju svoje prednosti . Oni mogu biti odličan način za izgubiti težinu, a također se mogu baviti ozbiljnim zdravstvenim problemima i pomažu nam da živimo zdravije, informiranije životne stilove.
Možete reći: Ali mislio sam da je loše izrezati grupu hrane. To sigurno može biti problematično ako niste oprezni u vezi s onim što jedete. No, low-carb dijeta sigurno može ispuniti sve Vaše hranjive zahtjeve ako odaberete hranu mudro .
Razumijevanje ugljikohidrata
U našem tijelu svjesnom tijelu, nije neobično čuti da ljudi odbijaju kruh, tjesteninu i krumpir jer trebaju "gledati svoje ugljikohidrate". To nije samo pojednostavljenje znanosti; on ne uspijeva uhvatiti ono što low-carb dijeta je stvarno o tome.
-
Ketoza nije loš kao što mnogi ljudi misle
-
Koliko će težine izgubiti na dijeti s niskim ugljikohidratima?
I dok, da, škrobna hrana poput kruha, tjestenine i krumpira jesu ugljikohidrati, nisu svi ugljikohidrati škrob. Brzo obnavljanje ljudske biologije i prehrane može objasniti.
Ugljikohidrati su vrsta hranjivih sastojaka sastavljena od jednostavnih šećera ( monosaharida ) koji se vežu za formiranje složenih molekula. Ovisno o tome kako se šećeri kombiniraju, mogu stvoriti disaharide (dvostruki šećeri poput laktoze i saharoze), oligosaharide (šećeri kratkog lanca zvane glikoproteini i glikolipidi), i polisaharidi (šećeri dugog lanca, poput škroba i celuloze).
Kada jedete ugljikohidrate poput škroba ili šećera, vaše tijelo će ih pretvoriti u glukozu za gorivo.
Neke hrane bogate ugljikohidratima se brže razgrađuju od drugih, a time uzrokuju iznenadni šminker. Mjerimo ove šiljke pomoću sustava koji se naziva glikemički indeks (GI) .
Jednostavna činjenica je da mnogi od nas jedu više ugljikohidrata od naših tijela. To možemo vidjeti kod dijabetičara koji jedu previše hrane i izgube kontrolu nad šećerom u krvi. Cilj low-carb dijeta je, dakle, smanjiti potrošnju ugljikohidrata kako bi se naš GI kontroli, uz održavanje dobre prehrane i postizanja održivog gubitka težine.
Međutim, to ne ukazuje na potpuno uklanjanje ugljikohidrata. Ugljikohidrati su važni za vaše zdravlje bez njih, bit će teško pritisnuti za funkcioniranje. Niska razina dijetetske prehrane jednostavno utječe na održavanje idealnog unosa kako bi vaše tijelo glatko radilo s bilo kakvim uspovima i padovima koji dolaze s viškom.
Jesu li low-carb dijeta dobra za sve?
Gotovo svi mogu imati koristi od toga da ne jedu previše šećera. Velike zdravstvene organizacije sada nam govore da ograničimo dodane šećere koje jedemo nekoliko čajnih žlica dnevno ( saznajte više o ovim preporukama i koliko brzo dodaju šećeri u našoj prehrani mogu se dodati ).
Opseg u kojem će ljudi imati koristi od većeg smanjenja ugljikohidrata ima veze s koliko dobro naše pojedinačno tijelo upravlja ugljikohidratima, budući da su šećeri i škrobovi u našoj hrani sve završili kao šećeri u našem tijelu. Znanost je jasna da ljudi s povezanim skupinom problema uključujući otpornost na inzulin, prediabet, dijabetes tipa 2, i metabolički sindrom imaju veću vjerojatnost da će imati koristi od low-carb dijeta nego iz drugih prehrambenih pristupa. (Vrijedno je istaknuti da većina ljudi s tim uvjetima ne zna to.) To također uključuje i ljude s tzv. Normalnom debljinom težine.
Ljudi koji nemaju ta pitanja vjerojatno imaju više slobodnog vremena u svojim prehrambenim pristupima za gubitak težine i poboljšanje zdravlja.
Ako uzimate lijekove za snižavanje razine šećera u krvi ili krvnog tlaka, provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete low-carb način prehrane, budući da vam dozu koju trebate podesiti .
Planovi Low Carb
Nema "low-carb dijeta". Pojam je širok koji obuhvaća mnoge popularne dijetalne knjige, kao i planove prehrane koji ne slijede kruti format.
Jedna stvar koju imaju zajedničko jest uklanjanje većine šećera i mnogih škroba.
Low-carb dijete također se može nazvati smanjenim ugljikohidratima ili niskog glikemijskim dijetama.
Kada čitate o low-carb dijetama, "low-carb" je definiran na mnogo različitih načina, od nešto manje ugljikohidrata nego što se općenito preporučuje sve do vrlo niske količine ugljikohidrata dnevno.
To je, rekao je, postoje tri opća pristupa na niže-carb način prehrane:
- Samo smanjite ugljikohidrate: možete koristiti piramidu s niskom hranom za hranu kao vodič. To vam omogućuje da sastavite obroke na temelju uravnotežene prehrane s niskim ugljikohidratnim povrćem, voćem s niskim sadržajem šećera, zdravih masnoća i velikim brojem bjelančevina (idealno ispod 35 posto svog dnevnog unosa kalorija).
- Pronađite najbolji iznos ugljikohidrata za vas: Svaki od nas ima različit stupanj tolerancije ugljikohidrata (više o tome ispod), a neki su planovi usredotočeni oko određivanja što je to i prilagođavanju vaše prehrane u skladu s tim. To uključuje Atkins Dijeta , South Beach Diet i Paleo dijetu .
-
Saznajte više o ketonima u low-carb dijetama u ovom kratkom pregledu
-
Saznajte zašto krumpir podiže šećer u krvi više od stvarnog šećera
- Tražite ketogenu dijetu: Jedan od najpopularnijih planova je ketogena dijeta, vrlo niska količina ugljikohidrata koja uzrokuje da tijelo koristi masti za energiju, a ne na glukozu. To stavlja tijelo u stanje koje se naziva keto-adaptacija, u kojoj spaljivanje masti može povećati izdržljivost i vitalnost.
Što bih pojela?
Osim specifičnih planova, većina low-carb dijeta uključuje puno ne-škrobnih povrća ; meso i / ili jaja i druge izvore proteina ; voće s niskim šećerom (poput bobica); mliječne hrane (poput sira i jogurta ); orašasti plodovi i sjemenke ; i hranu s zdrave masti. Imajte na umu, također, da je apsolutno moguće slijediti vegetarijansku prehranu s malo ugljikohidrata .
Postoje i neki lijepi "dodatni sadržaji" koji nadopunjuju ove namirnice, kao što su low-carb tortillas i low-carb sočiva . Možda ćete se iznenaditi u velikom izboru obroka koji se mogu staviti zajedno s niskim sadržajem ugljikohidrata, uključujući čak i pečenu robu i desert .
Istražite neke od naših receptura s niskim sadržajem ugljikohidrata , popis prehrambenih namirnica "mora haves" , i osvjetljenje šalice .
Nakon što jedete pravu količinu ugljikohidrata za vas, apetit bi trebao resetirati i nećete biti gladni. Trebali biste jesti kada ste gladni i dok niste zadovoljni, jelo na hranu koja je dopuštena na planu koji odaberete. Ali zapamtite: samo zato što je hrana "dopuštena" ne znači da je dobra ideja da ga prejeda. Sir je dobar primjer.
Početak rada
Prvo, naročito ako upravljate zdravstvenim stanjem, mudro je uključiti vaš zdravstveni tim u vašu odluku da odete na niske razine ugljikohidrata kako bi se "odjavili" o tome je li vam odgovarajući plan prehrane s malo ugljikohidrata , monitor kako vaš unos ugljikohidrata utječe na vaše cjelokupno zdravlje i pružiti smjernice na putu.
Kada krenete na dijetu s niskom razinom ugljikohidrata, počnite s povećanjem promjena , usredotočujući se na nezdrave ugljikohidrate za koje znate da ne biste trebali imati. Izaberite jednu ili dvije hrane odjednom. Bilo bi iznenađeno koliko se poboljšanja može postići izradom nekoliko, malih ugađanja.
Izbjegavajte dodane šećere i druge rafinirane ugljikohidrate . Pravilo "bez bijele hrane", koje uključuje uklanjanje šećera, bijelog brašna, bijele riže i krumpira iz prehrane, također je dobro mjesto za početak.
Jedno posebno lako popravljanje prolazi na sva sladoledna pića koja imaju malu nutritivnu vrijednost i mogu pokrenuti debljanje (unatoč tome što je niska na glikemijskom indeksu ).
Upoznajte svoje granice
Svaki od nas ima različit stupanj tolerancije ugljikohidrata. Kako starimo, ta tolerancija teži padu, što može rezultirati "rollercoastering" razinama šećera u krvi, osobito ako držimo s istim high-carb dijeta. U nekim slučajevima osoba može razviti inzulinsku rezistenciju ili približiti pre-dijabetesu.
Planovi koji vam pomažu da pronađete optimalnu razinu ugljikohidrata obično savjetuju smanjenje ugljikohidrata na prilično nisku razinu, a zatim postupno dodavanje ugljikohidrata sve dok se ne pojave neki ili svi od sljedećeg:
- Prestanak mršavljenja
- Dobitak težine
- Povrat ugljikohidrata
- Manje mogućnosti kontrole glukoze u krvi
- Loša koncentracija ili niska energija
- Krvni testovi koji otkrivaju da su tvoji trigliceridi porasli
- Visoki krvni tlak
To je rekao, bez obzira na plan koji slijedite, uvijek slušajte svoje tijelo i razmotrite prilagodbu prehrane ako imate negativne učinke; svibanj vas također želite konzultirati sa svojim liječnikom i / ili dijetetičarom.
Razdoblje prilagodbe
Niska prehrana ugljikohidrata može biti posve novo područje za vas. Korisno je biti svjestan uobičajenih pogrešaka koje ljudi čine na prehrani s niskom razinom ugljena , uključujući izbjegavanje masnoća i zaboravljanje vlakana, tako da ih možete izbjeći.
Internet svibanj isto tako biti novi teritorij za svoje tijelo . Mnogi ljudi koji se upuštaju na low-carb način prehrane govore o "pada ugljikohidrata" - osjećaju se nervozni, letargični ili jednostavno ne sami. Saznajte više o tome što biste mogli doživjeti tijekom prvog tjedna s niskom razinom karbida . Zatvor je jedna potencijalna nuspojava koja iznenađuje neke low-carb eaters.
Potražite podršku
Low-carb dijeta ne bi trebala biti trend koji prihvaćate. Trebao bi biti izbor usmjeren na poboljšanje vašeg zdravlja - onaj koji se mijenja i evoluira dok promijenite.
Stvaranje promjena načina života nije nikada lako, osobito ako imate ljude ili navike koje vas omogućuju postizanje ciljeva koje ste postavili za sebe. Da biste to spriječili, okružite se osobama koje razumiju vaše ciljeve i čak vam se mogu pridružiti u izradi istih izmjena. To je osobito važno tijekom prva tri mjeseca usvajanja low-carb dijeta (ili bilo kakve promjene u životnom stilu, u tom smislu), nakon čega se prakse obično podmiruju kao rutinske.
Ako nemate trenutnu podršku, pridružite se on-line forumu ili grupi za podršku u kojoj možete podijeliti svoje izazove i postignuća. A kad je riječ o postignućima, označite ih, slavite ih i podijelite s prijateljima. To su samo neki od načina dobivanja pozitivnog pojačanja kao što ste poduzeli prvi korak da se približite informiranom, niskom razinu življenja.
Riječ od
Kada se vaše tijelo prilagodi vašem novom načinu prehrane, možda ćete dobiti mnogo nagrada. Na primjer, mnogi ljudi smatraju da je žgaravica manje ili čak nestala. Možda ćete se moći bolje koncentrirati i imati više energije.
Kao i kod bilo kojeg pristupa prehrani, znanje je moć. Napravite tu promjenu s mjesta obrazovanja kako biste dobili najbolje rezultate i dobro se zadržali.
> Izvori:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Dietna restrikcija ugljikohidrata kod dijabetes melitusa tipa 2 i metabolički sindrom: vrijeme za kritičku procjenu. Nutricionizam i metabolizam (Lond). (2008) 8. travnja, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, i sur. Osjetljivost inzulina određuje učinkovitost sastava dijetetske makronutrijenata na gubitak težine kod žena pretilih. Pretilost istraživanja 13. travnja (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. dr. Pridržavanje prehrane s niskim udjelom masnoća i niskom razinom ugljikohidrata razlikuje se od statusa inzulinske rezistencije. Dijabetes, pretilost i metabolizam. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, i sur. "Mršavljenje s low-carbohydrate, mediteranskim ili low-fat dijeta." The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. srpnja 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ograničenje ugljikohidrata ima povoljniji učinak na metabolički sindrom nego dijetalna masnoća. Lipidi. April; 44 (4) (2009) 297-309.