Tempo u treningu utega je ritam pri kojemu se krećete težinom, uključujući vrijeme odmora na vrhu dizala i povratak težine u početni položaj. Na primjer, neki trening može uključivati eksplozivno podizanje s brzom stopom, dok drugi mogu biti sporiji.
Ako ste novi u treningu s utezima, vidjet ćete rezultate iz dobro osmišljenog programa relativno je lako kada ste dosljedni i držite se.
Nakon što ste neko vrijeme trenirali, vaši će dobici postati manje vidljivi, a možda čak i prestati sa svojim rezultatima. To se često naziva "visoravan". Ovo je normalan dio treninga na težini, a jedno od rješenja može se naći u tempou. Podešavanje tempo omogućuje vam da promijenite trening za bolje rezultate.
Razlike u Tempou
Dizanje utega brzinom brže gradi brzinu, snagu i snagu, ali proizvodi manje napetosti mišića tako da veličina mišića neće dramatično porasti. U sporijem ritmu, postoji veća napetost u mišićima, što je ključ za izgradnju veće veličine mišića ( hipertrofija ).
Tempo ima određenu numeričku shemu koja opisuje različite faze. Na primjer, 3011 znači:
- Prvi broj "3" je vrijeme u sekundama da biste smanjili težinu nakon što ste stigli do vrha liftova. Ovo je ekscentrična ili negativna faza (snižavanje težine) koja je suprotna smjeru mišićne kontrakcije.
- Drugi broj "0" je stanka između ekscentrične i koncentrične faze vježbe. Za uvijanje, to bi bilo kada težina kao na svom spuštenom položaju.
- Treći broj je vrijeme u sekundama za koncentrično (podizanje težine) ili kontrakcijsku fazu dizanja. U primjeru "1" znači eksplozivno podizanje, koje se ponekad predstavlja i sa "X". Na primjer, u ruci za ruku, to bi bilo podizanje bućice.
- Četvrti broj "1" je trajanje stanke na vrhu dizala ili kada ste savijen lakat i podignuli bučicu na najvišu točku u zakrivljenoj ruci. Ovaj je broj ponekad izostavljen. Ovisno o vježbi, ova pauza je važna za izgradnju mišića jer se tijekom stanke održava napetost. Na primjer, u lateralnom podizanju, deltoidni mišići su u potpunosti ugovorni u ovom trenutku, tako da zadržavanje napetosti dulje može rezultirati poboljšanim rezultatima hipertrofije.
Mnoge su sheme moguće, ovisno o određenoj marki treninga s utezima koju biste mogli koristiti. Trening usporenog vremena, primjerice, može koristiti lift od tri sekunde, a ne eksplozivno podizanje.
Za početnike i opće vježbanje treninga možete koristiti 3331 ili čak 3631. Zapamtite da je prvi broj ekscentričnog kretanja vraćanja težine na početnu poziciju, istodobno povećavajući mišiće i povećavajući kut zgloba.