Sjedište kabela razvija mišiće leđa i podlaktice. To je izvrsna cjelovita vježba za razvijanje uglavnom srednjeg dijela leđa, a istodobno nudi i korisne radove na rukama. Smatra se početnom vježbom na razini. Evo korak-po-korak.
Potrebna oprema za sjedeći kabelski vod
Sjedište kabela izvodi se na ponderiranom vodoravnom kabelskom stroju s klupicama i nosačima. To može biti samostalni dio opreme ili dio višenamjenskog teretana.
Mišići su radili
Sjedeći kabelski red je vježba koja vuče glavne mišiće, pogotovo latissimus dorsi. Ona također djeluje na mišiće podlaktice i mišiće gornjeg dijela mišića, jer su biceps i triceps dinamički stabilizatori za ovu vježbu. Ostali stabilizirajući mišići koji dolaze u igru su loza i gluteus maximus .
Mjere opreza za vježbanje
Dobar oblik za kabelski red uključuje povlačenje lopatica zajedno sa svakim udarcem. Uobičajena njega vrijedi, osobito ako ste patili od problema s donjim leđima ili ramenima.
Kako napraviti sjedeći kabelski red - Postavljanje tijela
- Sjednite na platformu s koljenima savijeni i uhvatiti kabel privitak. Često ima ručku trokuta, ali može biti bar.
- Postavite se svojim koljenima lagano savijenim i tako da morate dohvatiti ručku s ispruženim rukama, a da ne sklupite donjem dijelu leđa.
- Tvoja leđa bi trebala biti ravna u svakom trenutku, ne savijena, a vi ćete htjeti zadržati torzo i dalje tijekom vježbe. Ovaj ravni oblik leđa je onaj kojeg također koristite u vježbama čučnjeva i slijeganja.
- Spustite abdomene i spremni ste za red.
Kako napraviti sjedeći kabelski red - Pokret tijela i kontrolne točke
- Povucite ručicu i težinu natrag prema donjem dijelu trbuha dok ne pokušavate previše koristiti silu reda pomicanjem torza unatrag rukama.
- Ciljajte srednji do gornji dio leđa držanjem ravnine leđa i stiskanjem lopatice zajedno dok izađete u grudni koš. Iako se zove red, to nije klasična veslačka akcija koju biste mogli koristiti na aerobnom veslanju.
- Vratite ručicu prema naprijed napetom do punog rastezanja, sjetite se da ćete je zadržati ravno, iako je savijen na kukovima. Ponovite vježbu.
Provjerite točke
- Držite se ravno natrag, ali se može lagano saviti na boku kako bi se omogućio cijeli niz gibanja.
- Stisnite lopatice (scapula) zajedno. Ovo je važno za većinu vježbi s naglaskom na leđima.
- Povratak težine pod naponom u početni položaj. Nemojte sudariti utege i ne zaustavljati se ili odskočiti na dnu dizala.
- Budite oprezni ako imate postojeće ili prošle ozljede ramena ili leđa.
napredovanje
Počnite s laganim utezima kada prvi put počnete raditi ovu vježbu. Kako se vaše tijelo prilagođava, moći ćete dodati više težine.
Više vježbi
Redak na dolje do lat padajućeg zaslona , koji se često izvodi nakon sjedećeg kabelskog reda u nizu od 10 najboljih vježbi za nove težine trenera .