Ravnotežni trening više nije samo za bake i djedove! Sportaši su otkrili kako određene vježbe vježbanja ravnoteže čine ih eksplozivnijima i moćnijima. Seniori su otkrili da im pomaže u sprečavanju ozljeda od pada i održavanju njihove neovisnosti. I ljubitelji kondicije su otkrili da ravnoteža trening pomaže poboljšati svoje vježbanje aktivnosti, kao i njihov svakodnevni život. Zapravo, samo se učinkovito kreću u životu zahtijevaju posturalno poravnanje i dobru ravnotežu. Pogledajmo kako je ravnoteža važna za sve i isprobajte neke vježbe koje će vam danas poboljšati vašu ravnotežu!
Ravnoteža je podijeljena u dvije vrste: statična i dinamična. Statička ravnoteža je sposobnost održavanja središta mase tijela unutar svoje baze potpore. Dinamičan je sposobnost da se kreće izvan osnovne baze tijela, zadržavajući kontrolu držanja položaja. Obje su važne i obje se mogu poboljšati vježbama koje se usredotočuju na ravnotežu. Evo nekoliko za početak rada.
Trening ravnoteže za sve
Za sportaša:
Proprioceptivni trening se koristi sa sportašima cijelo vrijeme i za rehabilitaciju i za sprečavanje ozljeda. Jednostavno rečeno, propriocepcija je osjećaj zajedničkog položaja. Vježbanjem vježbi ravnoteže, sportaš dobiva osjećaj kontrole i svijesti o svojim zglobovima i kako oni funkcioniraju kada je tijelo u pokretu. Razmislite o gležnjevima. Ozljede gležnja uobičajene su kod sportaša zbog svih promjena, okretanja, zaustavljanja i pokretanja. Čak i najjači gležanj može biti ozlijeđen ako sportaš nije osposobio neuromuskularni sustav da pravilno reagira na određene površine. Balansno osposobljavanje također daje sportašu veću snagu i snagu jer nauče učinkovitije koristiti svoje gravitacijsko središte. Jaka i povezana jezgra pomaže vam da skočite, bacite dalje i trčite brže.
Za stariju:
Kada dijete padne, on ili ona dobiva pravo natrag gore i kreće se kreće. No, kada starija odrasla osoba pada, posljedice mogu biti teške i čak smrtonosne. Svake godine tisuće starijih Amerikanaca umire zbog pada i slomljenih bokova. U najmanju ruku mnogi će doživjeti gubitak neovisnosti zbog pada. Baš kao što sportaši mogu trenirati svoja tijela, starije osobe mogu koristiti programe vježbanja i pomiče taj fokus na ravnotežu kako bi smanjile i spriječile padove. Harvard Health izvještava da programi vježbanja smanjuju padove koji uzrokuju ozljede od 37 posto, što je dovelo do ozbiljnih ozljeda za 43 posto, a slomljene kosti za 61 posto.
Za prosječnu osobu:
Učinimo to jasno: ravnoteža treninga je za sve. Popis pogodnosti je dug, ali evo nekoliko:
- Uči svoje tijelo da koristi jezgru za stabilizaciju
- Poboljšava neuromuskularnu koordinaciju uzimajući mozak da razgovara s mišićima
- Opekline više kalorija. Dodavanje ravnoteže u bilo koju vježbu čini tijelo teže raditi.
- Stvara mišićnu ravnotežu u tijelu
Imajući to na umu, možete početi uključivati jednostavnu obuku na ravnotežu u svoj život danas. Nekoliko načina da to učinite kod kuće uključuju:
- Stojeći jednom nogom dok četkate zube. Promijenite stopala na pola puta.
- Ako ispustite ključeve ili novčanik, prijeđite preko da ih podignete na jednoj nozi, a druga noga podiže ravno u zrak iza vas. Držite kormilar zategnut!
- Sjednite na stabilnu kuglu na poslu, u školi ili tijekom gledanja televizije.
U smislu dobrih vježbi za vježbanje ravnoteže, jedan od najboljih alata za posjedovanje je BOSU ("Both Sides Up"). Bosu je u osnovi pola kugla s ravnom platformom. Ime je izvedeno iz činjenice da možete vježbati na bočnoj strani ili na ravnoj strani. Bosu pruža nestabilnu površinu na kojoj vježbate čučnjeva, šetnje, skokove, daske i stotine drugih vježbi. Isprobajte ove vježbe za veličinu i, ako nemate pristup Bosu možete jednostavno modificirati tako da preklopite podmetač na pola i stoji na njemu ili namotavate ručnik, a svejedno je nestabilna površina koja će biti dovoljna, a ako vam je ravnoteža u borbi, nemojte koristiti nikakvu dodatnu opremu. kat.
Stajajući stablo
Ova poza je sjajna na podu, preklopljena prostirka ili Bosu. Ojačat će vaše gležnjeve, poboljšati vašu ravnotežu i uključiti vašu jezgru.
- Stajati zajedno s nogama, visokom kralježnicom i rukama ispruženim. Ako ste na Bosu, bilo lopta ili ravna strana bit će dobar izazov. Pokušajte oboje.
- Polagano podignite lijevu nogu do strane tele i ravnotežu samo na desnoj nozi.
- Polagano podignite ruke iznad glave kako bi grane stabla. Držite 30 sekundi i prebacite noge.
Pojedinačna noga
Sa ili bez bućica, ovo poza ne samo da jača vašu lozu i glute, ali izaziva vašu ravnotežu i prisiljava vas da čvrsto uvucite kormilar!
- Nalazite se na lijevoj strani Bosu ili na podu (kao na slici), s nogama blizu, stavljajući većinu težine na desnu nogu.
- Stajati u žarištu na podu ispred vas i polako spustite ravnu, dugu kralježnicu prema dolje dok stignete do poda.
- Zaustavi se kada je leđa paralelna s podom. Držite svoje desno koljeno mekano.
- Stisnite loza, glute i kormilar dok polako podignete natrag i vratite se natrag na pod. Prebacite strane. Pokušajte za svaku stranu 8.
Dead Bug
Ovo je jedna od najboljih osnovnih vježbi oko sebe. Ovo će izazvati transverzalni abdominus i podučiti vašu jezgru da se stabilizira bolje od bilo kojeg drugog kretanja!
- Sjedi pred središtem Bosu, stavljajući noge široko i stabilno na pod.
- Polako spustite leđa dok ne polagate na Bosu s niskim leđima ili blago ispred zupčanika. To ćete prilagoditi za trenutak.
- Povucite trbušne mišiće vrlo čvrsto i dignite ruke široko.
- Polako podignite jednu nogu, držeći ih širokim tako da vam ruke i noge sada sliče "mrtvom grešku". Ako se apsolutno ne možete držati ni za nekoliko sekundi, gurnite tijelo natrag nekoliko centimetara tako da više od vašeg niskog leđa i glute su na Bosu.
Čučnjevi na Bosu
Dodavanje nestabilne površine Bosua na osnovni čučanj trenirat će vaše tijelo kako bi "držala" sve prave mišiće u pravo vrijeme.
- Nalazite se na bočnoj strani Bosu s razmaknutim nogama.
- Sjednite natrag u čučanj položaj s težinom potonuće u pete.
- Squeeze čvrsto glutes kao pritisak natrag do stoji poziciju. Pokušajte 8-10 ponavljanja.
Balansiranje obrnutih mokraća
Zrake su prirodno ravnoteža, jer završavate na jednoj nozi u isto vrijeme. Stojeći na Bosu ili preklopljenom tepihu učinit će ih još više izazovom.
- Stajati na vrhu bočne strane Bosua s nogama blizu.
- Savijanje desnog koljena lagano se proteže lijevom nogom iza vas na pod dok oba koljena nisu savijena.
- Pritisnite ravno kroz desnu nogu kad vratite lijevu nogu na vrh Bosu. Prebaci noge. Pokušajte za 8-10 po nozi.