Nabavite s visokim intenzivnim vježbama
Što je trening s visokim intenzitetom i koji su njezini principi i pogodnosti? Na običnom jeziku, tri glavne varijable u treningu kondicije su intenzitet, volumen i učestalost. Ove se definicije u osnovi primjenjuju na bilo koju vrstu treninga, od težine do praćenja treninga ili vožnje cestom i vožnje biciklom.
- Intenzitet je poteškoća u obavljanju vježbe. Za trening s utezima, intenzitet znači koliko te teško podižete. Za kardio, to bi moglo značiti koliko brzo trčite ili hodate.
- Volumen je koliko se vježbe ili koliko vježbi obavljate u sesiji ili tijekom vremena.
- Učestalost je koliko sesija u tjednu, mjesecu ili godini koju završite u skladu s intenzitetom i glasnoćom koju odaberete.
Aerobna i anaerobna vježba
Uz trening s utezima, ukupni program vježbanja može uključivati elemente aerobnog (kardio) i anaerobnog treninga.
- Aerobna vježba: Aerobna vježba je ono što ćete prepoznati kao trčanje ili trčanje, vožnju biciklom, ili plivanje na niskoj ili umjerenoj brzini do točke u kojoj još možete nastaviti razgovor, čak i ako dišete malo teških. Trebali biste biti u mogućnosti to držati gore za 30 minuta ili više. Niska ili umjerena intenzivna aerobna vježba je kod otkucaja srca od otprilike 50 do 70% maksimalne brzine otkucaja srca. U ovom intenzitetu, s razumnom kondicijom, trebali biste moći opskrbljivati mišiće s dovoljno kisika kako bi ih se ugovarali i izvodili neko vrijeme. Aerobni znači "s kisikom".
- Anaerobna vježba: Nasuprot tome, anaerobna vježba je u intenzitetu pri kojoj zahtjevi vašeg mišića za kisikom prelaze količinu koju možete opskrbiti disanjem i krvlju. U toj intenzivnoj vježbi prestat ćete prestati, a ne kasnije, jer mišići neće funkcionirati. Na ovoj razini intenziteta, broj otkucaja srca može biti 90 do 100% maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je očito vježba s visokim intenzitetom. Trening s utezima za snagu s teškim teretima obično je anaerobna vježba za kratke napore truda.
Visoka intenzivnost Aerobna vježba
Sada, možda ste primijetili prazninu u brzinama otkucaja srca koje se raspravlja gore: raspon od 70 do 90% maksimalne brzine otkucaja srca. Kada počnete vježbati više od 75% svoje maksimalne brzine otkucaja srca (gdje ne možete puno govoriti jer teško dišete), ulazite u ono što se razumno može opisati kao vježbu s visokim intenzitetom, iako je još uvijek moguće aerobik. Za fitter pojedince, to može biti brz trčanje, biciklizam, veslanje , plivanje, pa čak i utrke hodanje. Ovim intenzitetom, manje ćete vjerojatno biti u mogućnosti vježbati za isto trajanje kao što ste mogli s umjerenim aerobnim intenzitetom.
Važno je napomenuti da je to zona intenziteta u kojoj ćete izgorjeti većinu kalorija (i masti) tijekom i nakon vježbe - trajanje vježbanja je čimbenik. Podizanje umjereno teških utega povremeno će vas staviti u ovu zonu, ali vaša sjednica neće biti dovoljno dugo da se podudara s 45-minutnom vožnjom ili ciklusom pri tom intenzitetu. Visoko intenzivno aerobno i anaerobno treniranje je kralj kalorija, ali morate to učiniti dovoljno vremena da biste dobili najviše koristi.
Trening intervala visokih intenziteta (HIIT)
Trening intervala visokog intenziteta je sustav treninga koji koristi kratke eksplozije ponovljenog trčanja ili cikliranja ili slične aktivnosti.
Trening vježbanja HIIT u ciklusu spin sjednice može izgledati ovako:
- Zagrijati se. Prosijite pet minuta pri sporom ritmu ili otporu (60%).
- Ciklirajte jednu minutu na oko 85% svog maksimalnog napora. Spin jednostavno za trideset sekundi. Učinite ovo pet puta.
- Oporavite se polaganim ritmom kao i za korak 1.
- Ciklus se ispraznite petnaest sekunda i odmarajte dvadeset sekundi. Učinite to deset puta.
- Oporavite se polaganim ritmom kao i za korak 1.
- Ciklirajte tri minute na 75% maksimuma. Spin za jednu minutu. Učinite to tri puta.
- Zagrijati slično kao u koraku 1.
Ova vrsta treninga je uobičajena u terenskim ciklusima spin klase.
Možete koristiti sličan strukturirani program intenziteta koji izvodi na atletskoj stazi ili čak na traci za trčanje (ako ste oprezni) ili čak i kad plivate ili veslanju.
Načela visokog intenziteta treninga
U industriji treninga težine, HIT je postao pojam povezan s Arthur Jonesom i Nautilus gymnasium strojevima 1970-ih. Kasnije su brojni učenici, kao što su poznati treneri i natjecatelji Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert i drugi, doprinijeli njegovoj popularnosti. Pristaše ovog stila treninga stvorili su labav kolekciju entuzijasta koji su, mislim da je fer da kažu, preziru više konvencionalnih metoda treninga i bili su vrlo vokalni u vezi s tim.
Opća načela HIT, kao što se odnosi na trening s utezima, sažete su u sljedećim točkama:
- Trebali biste raditi svoja ponavljanja i postaviti s opterećenjem koje će dovesti do potpunog zatajenja mišića na kraju svakog seta. To znači odabir relativno teške težine za 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Vaši se mišići osjećaju iscrpljeno na kraju sesije.
- Ako dođe do potpunog neuspjeha na zadnjem ponavljanju samo jednog skupa, daljnji setovi možda neće biti potrebni. Ovo shvaćam kao pravi neuspjeh u kojem ste u potpunosti nesposobni pomaknuti težinu na željenu poziciju s dobrim oblikom - čak i uz najviše usmjerene napore.
- Zahvaljujući manjem broju setova, entuzijasti HIT-a kažu da je potrebno manje vremena u teretani za vježbanje cijelog tijela i postizanje rezultata koji su bolji od tradicionalnijih treninga koji uključuju manje intenziteta i više setova.
- Trebali biste pokušati povećati opterećenje na svakom uzastopnom vježbanju, za koji se kaže da brzo daje snagu i razvoj mišića.
To sažima glavna načela HIT kao što se odnosi na ovu školu trening s utezima. Ipak, rasprava i argument o toj temi ostaju hrana za forume za trening s utezima u svijetu diljem svijeta.
Ne znam znanstvene studije koje podupiru pomalo nejasne upute korištene u ovom treningu HIT-a. Čini se da se to uglavnom temelji na onome što se zna raditi, anegdotno, i ono što je dokumentirano u autoritetnoj snazi i kondicioniranju knjiga i časopisa.
Moje mišljenje je da je HIT lijep promotivni pojam, ali osnove su zbunjujuće i nejasne. Kada je u pitanju bodybuilding i trening s utezima - kao i mnoge druge potrage u životu - što teže radite, sretniji ćete dobiti. Ipak, svatko ne može raditi tako teško, a da ne bude ozlijeđen.
Možete li se ozlijediti trenirao trening visoke intenzivnosti? Da, možete.
Genetski nadarena tijela (ili tijela zaštićena steroidima ) mogu se nositi s takvom vrstom treninga i proizvesti izvanredne rezultate. Ali to nije koristan prediktor vrijednosti obuke HIT za sve, jer ima tendenciju da bude samo odabir najjačih.
Ukratko obučavanje visokog intenziteta
- Fitness baze: Visoko intenzivno treniranje bilo koje vrste nije za svakoga. Trebate bazu kondicije prije nego što to pokušate, ili se možete povrijediti ili tako obeshrabriti da prestanete vježbati zajedno. To vrijedi za trening s utezima, kardio, ili interval treninga. Razmislite o klasičnom izrazu: "nema boli, nema dobitka". Ozbiljan trening s visokim intenzitetom svakako odgovara tom plijesni.
- Treniranje kruga: Kombinirajući utege s vježbama kretanja nogu u " krugu " izvrstan je način treniranja visokog intenziteta.
- Prednosti: Prednosti uključuju ubrzavanje vašeg metabolizma i davanje vam nakon opekline - gdje ćete više od kalorija i masnoće spavati. Drugo, možete proći kroz svoje vježbe u manje vremena.
- Prema novim smjernicama za vježbanje koje su izdali Američki fakultet za sportsku medicinu i Američko udruženje srca, možete odabrati između sljedećeg ili mješavine oboje i dobiti odgovarajuće zdravstvene prednosti: Umjereno intenzivno kardio 30 minuta dnevno, 5 dana tjedan ili snažno intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu
- Sigurnost: Visoko intenzivno treniranje će povećati tjelesnu temperaturu brže od umjerenog treninga i uzrokovati znojenje više. Pijte puno tekućine i izbjegavajte toplom vremenu i punom suncu što je više moguće. Prije nego počnete intenzivno treniranje, trebali biste dobiti i liječnički pregled.
Trening visoke intenzivnosti svakako vrijedi razmotriti kao alat za vježbanje kako bi poboljšao tjelesnu kondiciju, oblik tijela i gori masnoću. Postupno postupajte za sigurno i učinkovito iskustvo.
izvori:
Haskell, WL Tjelesna aktivnost i javno zdravlje: Ažurirana preporuka za odrasle osobe s američkog College of Sports Medicine i American Heart Association. Medicina i znanost u sportu i vježbanju , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA i sur. Američka škola športske medicine. Pozicija se oslanja na modele napredovanja u treningu otpora za zdrave odrasle. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Učinci intenziteta vježbanja i trajanja na višak potrošnje kisika nakon vježbanja. J Sports Sci. 24.12.2006. (12): 1247-64. Pregled.