Trening visokog intenziteta

Nabavite s visokim intenzivnim vježbama

Što je trening s visokim intenzitetom i koji su njezini principi i pogodnosti? Na običnom jeziku, tri glavne varijable u treningu kondicije su intenzitet, volumen i učestalost. Ove se definicije u osnovi primjenjuju na bilo koju vrstu treninga, od težine do praćenja treninga ili vožnje cestom i vožnje biciklom.

Aerobna i anaerobna vježba

Uz trening s utezima, ukupni program vježbanja može uključivati ​​elemente aerobnog (kardio) i anaerobnog treninga.

Visoka intenzivnost Aerobna vježba

Sada, možda ste primijetili prazninu u brzinama otkucaja srca koje se raspravlja gore: raspon od 70 do 90% maksimalne brzine otkucaja srca. Kada počnete vježbati više od 75% svoje maksimalne brzine otkucaja srca (gdje ne možete puno govoriti jer teško dišete), ulazite u ono što se razumno može opisati kao vježbu s visokim intenzitetom, iako je još uvijek moguće aerobik. Za fitter pojedince, to može biti brz trčanje, biciklizam, veslanje , plivanje, pa čak i utrke hodanje. Ovim intenzitetom, manje ćete vjerojatno biti u mogućnosti vježbati za isto trajanje kao što ste mogli s umjerenim aerobnim intenzitetom.

Važno je napomenuti da je to zona intenziteta u kojoj ćete izgorjeti većinu kalorija (i masti) tijekom i nakon vježbe - trajanje vježbanja je čimbenik. Podizanje umjereno teških utega povremeno će vas staviti u ovu zonu, ali vaša sjednica neće biti dovoljno dugo da se podudara s 45-minutnom vožnjom ili ciklusom pri tom intenzitetu. Visoko intenzivno aerobno i anaerobno treniranje je kralj kalorija, ali morate to učiniti dovoljno vremena da biste dobili najviše koristi.

Trening intervala visokih intenziteta (HIIT)

Trening intervala visokog intenziteta je sustav treninga koji koristi kratke eksplozije ponovljenog trčanja ili cikliranja ili slične aktivnosti.

Trening vježbanja HIIT u ciklusu spin sjednice može izgledati ovako:

  1. Zagrijati se. Prosijite pet minuta pri sporom ritmu ili otporu (60%).
  2. Ciklirajte jednu minutu na oko 85% svog maksimalnog napora. Spin jednostavno za trideset sekundi. Učinite ovo pet puta.
  3. Oporavite se polaganim ritmom kao i za korak 1.
  4. Ciklus se ispraznite petnaest sekunda i odmarajte dvadeset sekundi. Učinite to deset puta.
  5. Oporavite se polaganim ritmom kao i za korak 1.
  6. Ciklirajte tri minute na 75% maksimuma. Spin za jednu minutu. Učinite to tri puta.
  7. Zagrijati slično kao u koraku 1.

Ova vrsta treninga je uobičajena u terenskim ciklusima spin klase.

Možete koristiti sličan strukturirani program intenziteta koji izvodi na atletskoj stazi ili čak na traci za trčanje (ako ste oprezni) ili čak i kad plivate ili veslanju.

Načela visokog intenziteta treninga

U industriji treninga težine, HIT je postao pojam povezan s Arthur Jonesom i Nautilus gymnasium strojevima 1970-ih. Kasnije su brojni učenici, kao što su poznati treneri i natjecatelji Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert i drugi, doprinijeli njegovoj popularnosti. Pristaše ovog stila treninga stvorili su labav kolekciju entuzijasta koji su, mislim da je fer da kažu, preziru više konvencionalnih metoda treninga i bili su vrlo vokalni u vezi s tim.

Opća načela HIT, kao što se odnosi na trening s utezima, sažete su u sljedećim točkama:

To sažima glavna načela HIT kao što se odnosi na ovu školu trening s utezima. Ipak, rasprava i argument o toj temi ostaju hrana za forume za trening s utezima u svijetu diljem svijeta.

Ne znam znanstvene studije koje podupiru pomalo nejasne upute korištene u ovom treningu HIT-a. Čini se da se to uglavnom temelji na onome što se zna raditi, anegdotno, i ono što je dokumentirano u autoritetnoj snazi ​​i kondicioniranju knjiga i časopisa.

Moje mišljenje je da je HIT lijep promotivni pojam, ali osnove su zbunjujuće i nejasne. Kada je u pitanju bodybuilding i trening s utezima - kao i mnoge druge potrage u životu - što teže radite, sretniji ćete dobiti. Ipak, svatko ne može raditi tako teško, a da ne bude ozlijeđen.

Možete li se ozlijediti trenirao trening visoke intenzivnosti? Da, možete.

Genetski nadarena tijela (ili tijela zaštićena steroidima ) mogu se nositi s takvom vrstom treninga i proizvesti izvanredne rezultate. Ali to nije koristan prediktor vrijednosti obuke HIT za sve, jer ima tendenciju da bude samo odabir najjačih.

Ukratko obučavanje visokog intenziteta

Trening visoke intenzivnosti svakako vrijedi razmotriti kao alat za vježbanje kako bi poboljšao tjelesnu kondiciju, oblik tijela i gori masnoću. Postupno postupajte za sigurno i učinkovito iskustvo.

izvori:

Haskell, WL Tjelesna aktivnost i javno zdravlje: Ažurirana preporuka za odrasle osobe s američkog College of Sports Medicine i American Heart Association. Medicina i znanost u sportu i vježbanju , 2007; 39: 1423-1434.

Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA i sur. Američka škola športske medicine. Pozicija se oslanja na modele napredovanja u treningu otpora za zdrave odrasle. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Učinci intenziteta vježbanja i trajanja na višak potrošnje kisika nakon vježbanja. J Sports Sci. 24.12.2006. (12): 1247-64. Pregled.