Ovaj 10-minutni program kardio home circuit uključuje različite vježbe dizajnirane za ciljanje svih mišićnih skupina u kratkom, učinkovitom treningu. Učinit ćete 10 izazovnih vježbi, od kojih su mnogi složeni pokreti koji uključuju više od jedne mišićne skupine. Brzo se krećite od vježbanja do vježbanja, ali držite dobru formu i odmorite se kada trebate.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane dumbbells, korak ili platformu, i kettlebell (opcionalno)
Kako da:
- Zagrijte s nekoliko minuta lagane-umjerene kardio
- Izvršite vježbe za predloženo vrijeme, jedna za drugom, s malo ili bez odmora između
- Izvođenje kruga jednom za 10-minutni trening ili do šest puta za duže, intenzivnije vježbanje
- Izmijenite ili preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu. Dodajte dodatna razdoblja odmora ako trebate
1 - 1-minutni čučanj pritisnite
Kako : Počnite s stopalima hip-width apart, držeći težine samo preko ramena. Spustite se u čučanj, šaljući kukove natrag dok držite torzo uspravno i kormilar uključen. Pritisnite u petama da ustanu. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave, usredotočujući se na ramena. Snižite težine i ponovite čučanj pomoću nadzemnog tiska.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
2 - Široka zamjena mamaca
Kako: Podignite jedan od vaših teških utega (ili koristite kettlebell, kao što je prikazano) i stoje u širokom položaju, prigušujući držanje težine u lijevoj ruci. Spustite se, držeći koljena u skladu s prstima i stavite težinu na pod. Prebacite ruke i podignite se, držeći težinu u drugoj ruci. Ponovite za 1 minutu.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
3 - Pushups
Kako: počnite s rukama koljena, stavljajući ruke na pod oko širine ramena, dlanove ravno. Produžite noge ravno, odmarajući se na nožnim prstima. Pazite da su vaše ruke izravno ispod ramena (ne naprijed). Obložite laktove, dopuštajući im da prirodno izbacuju sa strane i spustite tijelo sve dok nos ne dotakne pod. Držite torzo krut i izbjegavajte progibanje u sredini ili kretnjom kukova. Gurnite u pod za guranje natrag u početni položaj, i dalje zadržati torzo i noge podupirač. Ponovite i krenite na koljena ako vam je potrebna izmjena.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
4 - Daska s koljenima
Kako : Počnite na mjestu dasaka, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, kratko držite, a zatim vratite lijevo koljeno natrag do prsa. Dovedite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite s druge strane. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Ponovite krug 1 ili više puta, ovisno o vremenu, razini fitnessa i ciljevima
5 - 1-Minuta Split Čučanj
Kako : Držite se oko 3 ili više stopala ispred koraka ili platforme i postavite lijevu nogu na platformu, bilo da se odmarate na nožnom prstu ili na vrhu nogu. Možda ćete morati gurnuti desnu nogu malo naprijed da biste bili sigurni da prednji koljeno ostaje iza pete kad trčite. Držeći težinu u prednjoj nozi, savijte koljena i spustite se u izbočinu sve dok koljena na prednjoj strani ne budu oko 90 stupnjeva. Gurajte kroz prednju peta da se podignete i ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
6 - Snimke
Kako: Nalazite se s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena i držite svoje srednje ili teške težine ispred bedara. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
7 - Jedan red
Kako : Držite težinu u lijevoj ruci i savijte se za kukove dok gornji dio tijela ne bude paralelan s podom. Podignite desnu nogu ravno dok ne postane nivo s kukovima. Držite se na zid ako je potrebno. Povucite lijevu lakat u veslanju i niže, ponavljajući na svakoj strani 30 sekundi.
Reps / setovi / trajanje : 30 sekundi na svakoj strani
8 - korak knee overhead press
Kako : Držite utege na ramenima i korak na visoki korak ili platformu s desne noge. Podignite lijevu koljenu dok pritisnete težine iznad glave. Idite s lijevom nogom, a zatim uzmite pravu nogu natrag u preokrenuti udar, spustivši težine. Dok krenete naprijed s desnom nogom, zategnite težine natrag do ramena i ponovite 30 sekundi desno i 30 sekundi na lijevoj strani.
Reps / setovi / trajanje : 30 sekundi na svakoj strani
9 - Čekić kovrče sa snagom čučanjom
Kako : Držite teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što snizite težine i ponovite 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
10 - Povrat sredstava
Kako : U položaju dasaka, širine stopala, držite težinu u jednoj ruci. Donesite lakat pokraj torza i ispružite ruku u povratni udarac. Ponovite povratne udarce dok držite položaj ležišta na istoj strani 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani 30 sekundi.
Reps / setovi / trajanje : 30 sekundi na svakoj strani
Sljedeća vježba: Daska s koljenima