BCAAs čuvaju mišiće dok smanjite kalorije
Brančane lance aminokiseline (BCAA) jedna su od najcjenjenijih i popularnih dodataka za trening snage za oporavak mišića. Pokazano je da BCAAs pomažu u oštećenju mišića izazvanu vježbanjem i stimuliraju sintezu mišića (rast mišića). Oni su također povezani sa očuvanjem mršave mase tijekom "rezane dijete" koja ograničava kalorije i ugljikohidrate tijekom opsežnog tjelesnog odgoja. Aktivni odrasli sportaši obično imaju ciljeve u fitnessu koji uključuju dobivanje mišića tijekom gubitka masti. Ovaj proces zahtijeva kombinaciju reznih kalorija i vježba na žalost "predstavlja rizik gubitka tankog tkiva, što može ograničiti performanse." Ovo je mjesto gdje BCAAs mogu najviše pomoći , a mi ćemo pogledati kako oni imaju koristi tijelu tijekom kalorične ograničenje u kombinaciji s teškim treningom otpora.
Što su BCAA-i?
Amino kiseline razgranatog lanca (BCAAs) pripadaju esencijalnoj skupini koja sadrži leucin, izoleucin i valin. Bitno znači da tijelo ne proizvodi aminokiseline i da ih se mora konzumirati kroz našu dnevnu prehranu. To se lako postiže jedući meso ili pijenje proteina sirutke koja sadrži 25% BCAA. Veliki postotak aminokiselina razgranatog lanca nalazi se u našem skeletnom mišiću, a studije su pokazale leucin odgovoran za sintezu mišića (rast mišića). Nije čudo da su BCAA-i "najčešće korišteni dodatci među prirodnim bodybuilderima ".
BCAA i tjelovježba
Vježba-inducirana oštećenja mišića (EIMD) pojavljuju se tijekom teškog treninga i u osnovi smo uništavanje našeg mršavog tkiva. Sljedećeg dana, nuspojave EIMD-a osjećaju se kroz povećanu bol u mišićima, smanjeni opseg pokreta i funkcije uz oticanje. Aminokcije razgranatog lanca (BCAA) prije i poslije treninga pokazale su da "stimuliraju sintezu mišićnih bjelančevina koje dovode do oporavka mišića nakon vježbanja, omogućujući potrošačima da treniraju dulje s većim intenzitetom." Ostale pozitivne povratne informacije su poboljšane atletske performanse uz očuvanje mišića s dodatkom BCAA. Časopis International Society of Sports Nutrition izvijestio je da su BCAAs uzeti prije i poslije treninga otpora ubrzali oporavak mišića i poboljšali funkciju mišića. Daljnja istraživanja nacionalnog saveza o jačini i kondicioniranju pokazala su da protein sirutke, koji sadrži 25% BCAA, potiče najveće dobitke mišića u razdoblju od 10 tjedana.
BCAA i ograničenje kalorija
Rezanje ili "cut diets" su popularni među sportašima, ali aktivni odrasli koji pokušavaju izgubiti težinu također provode tehniku. Cut dijete se odnosi na ograničavanje kalorija i ugljikohidrata u nastojanju da se smanji ugljikohidrate dućana i prisiliti tijelo da se spali salo za gorivo. Cilj strategije je promicanje gubitka masti, ali problem s kalorijskim ograničenjima riskira značajan gubitak mišića. Ograničavanje kalorija i bitnih hranjivih tvari također može dovesti do smanjenja atletskog učinka, povećane bolesti i ozljeda na treningu. Nedovoljan unos proteina jednostavno ne čini aktivno tijelo dobro i promiče gubitak mišića, a ne rast. Mnogi sportaši i tjelesno aktivni odrasli ljudi konzumiraju proteine s aminokiselinskim granama razgranatog lanca (BCAA) kako bi stimulirale rast mišića i pomažu u oporavku vježbanja , Klinički nalazi časopisa International Society of Sports Nutrition pokazali su dodatak BCAA pod ograničenjima kalorija i održavanje teških otpora na mršavoj masi i poboljšanom oporavku pomoću pre i post-vježbanja. Drugi zaključak istraživanja preporučio je minimalne dopune ugljikohidrata na "rezati dijetu", što bi također pomoglo u poboljšanju atletskih učinaka.
izvori
Journal of Sports Medicine i Physical Fitness, dodatak aminokiselinskog lanca razgranatog lanca ublažava smanjenje sposobnosti proizvodnje energije nakon akutne obuke snage, Gee TI i sur., 20.1.16.
Journal of International Society of Sports Nutrition, U jednoručnom, usklađenom skupnom dizajnu: nosač aminokiseline razgranatog lanca i obuku otpora održava mršavost tijekom kalorijske ograničene prehrane, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Časopis Međunarodnog udruženja sportskih prehrana, oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem smanjena su kod muškaraca obučenih na rezistenciju aminokiselina razgranatog lanca: randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano istraživanje, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Nacionalna snaga i kondicioniranje udruge, Učinci proteina i aminokiselina nadomjesci na performanse i prilagodbe obuke tijekom deset tjedana otpora trening, Kerksick CM i sur., 8/06