SPIDERBANDS vježbe obuhvaćaju grupu butikskih fitness klasa koje su se upustile u studijske prostore oko New Yorka. Specijalizirane rutine stvorili su Franci Cohen, certificirani trener i nutricionist, pri čemu svaki trening kombinira gravitaciju, antene tehnike i vježbe tjelesne težine za jedinstveni izazov za sveukupno tijelo. Svaki trening uključuje uporabu SPIDERBANDS nadzemnog uređaja, kombinirajući ga s drugom opremom za vježbanje, kao što su skokovi , zatvoreni ciklusi ili teške kutije za boks.
Ako teško razmišljate o tome što je SPIDERBAND, pomislite na to kao alat koji kombinira prednosti treninga obustave i bendova otpornosti . Drugim riječima, to je alat koji je obješen sa stropa (strelica), slično kao trener ovjesa, ali viseći SPIDERBANDi sami nude otpornost na rastezanje, slično kao i otporni pojasevi (samo jači).
Svaka SPIDERBAND može se koristiti pojedinačno ili kao par. Učenici mogu koristiti ručke za obavljanje push-pull vježbi, kao što su push-upovi ili modificirani redovi tjelesne težine, ili se mogu zakačiti noge u ručkama za izvođenje poteza u obliku dasaka. Tu je i posebna traka koja se može zakačiti između ručica, omogućujući korisnicima da izvode barre vježbe i druge pokrete.
Iako je gotovo nemoguće doživjeti pravi SPIDERBAND trening kod kuće , postoje načini za oponašanje iskustva pomoću vježbi bendova i partnera ili visoka komandna točka. Cohen je osmislio sljedeće četiri vježbe za kušanje kod kuće, a ja sam sastavio odgovarajuće slike kako bih prikazao poteze. Dok sam te vježbe izvodio u teretani, koristeći pull-up bar kao točku pričvršćenja, možete učiniti isto kod kuće uz pomoć prijatelja ili snažne stropne kuke ili šanka.
1 - Plutajuće stablo
- Uhvatite dvije otporne trake s ručkama.
- Pričvrstite jedan kraj svake trake sigurno kroz visoku točku pričvršćenja, kao što je sigurna vučna traka ili stropna kuka. Ako nemate ni jedno od ovih, zamolite prijatelja ili partnera da stoji na stolici iza nogu kako bi držali jedan kraj svakog benda ravno tako da postoji napetost na bendovima.
- Gurnite desnu nogu u držak jednog benda i lijevu nogu u držak drugog benda.
- Unesite poziciju na dnu, s dlanovima postavljenim ispod ramena, a vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do glave.
Nakon što ste uspostavili dasku, koristite kormilar da skakne noge u zrak. Otpor bendova pomoći će vam da iskoristite svoju tjelesnu težinu i zadržite ga na trenutak ili dva, kako biste duboko aktivirali vašu jezgru. Zemlju lagano ponovno postavite u dasku.
- Izvršite tri kompleta od 15 do 20 ponavljanja, a na koljenima od 20 do 30 sekundi odvojite.
Iako ova inačica nije baš ista kao i upotreba istinskog aparata SPIDERBANDS, i dalje ćete uživati u nekoj levitaciji uz pomoć bendova otpora, što vam omogućuje da radite dublje u svoje mišiće mišića nego što biste to držali dok držite redovito dasku .
2 - Spuštanje paukova klečećeg
- Korištenje dva vrpca vježbanja s ručkama, pričvrstite jedan kraj svake vrpce na visoku točku pričvršćenja.
- Stavite jednu ruku na svaku ručku i kleknite na koljena.
- Pomaknite se prema naprijed tako da se nalazite oko jedne do dvije noge ispred crte luka (sidro).
- Držeći Spiderbands, iskrcajte ruke ispred sebe kako biste ih ispravili. Ruke bi trebale biti malo ispod visine ramena.
- Držite se ravnim rukama i otporom, otvorite ruke širokim.
- Na kontrolirani način polako povucite obje laktove prema strani i natrag, tako da stisnete lopatice prema sredini kralježnice, prije nego što ponovno pritisnete ruke ravno natrag ispred grudi. U osnovi si oponašaš plivačicu prsima s dodanim otporom bendova, a temeljni angažman koji je potreban za obavljanje poteza s pravilnom brzinom i kontrolom.
- Izvršite tri seta od 32 do 40 ponavljanja
3 - Spider Lunge N 'Lift
- Zakačite dvije vrpce za vježbanje na sigurnu stropnu sidrenu točku ili gornju šipku.
- Stajati s nogama razmaknutim od hip-širine, držeći jednu ručku u svakoj ruci.
- Ubodite desnu nogu ravno natrag koliko god možete, prebacujući se od kukova kao i ti tako da prsa dotaknu vrh lijevog bedra.
- Istodobno, dosegnuti desnu ruku i paukovu dlanu da dodirnete pod.
- Uskočite, donoseći desnu nogu natrag do početne pozicije.
- Ponovite na lijevoj nozi i ruci.
- Izvedite dva ili tri kompleta od 12 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Napomena: Skok je važan! Provjerite jeste li skakali natrag na početnu poziciju.
4 - Twisted Spinal Extensions
- Zakačite dvije vrpce za vježbanje na sigurnu stropnu sidrenu točku ili gornju šipku.
- Sjednite oko jedne noge iza linije cijevi (sidro) i držite jednu ručku u svakoj ruci.
- Naslonite se natrag, šireći kralježnicu sve dok ne osjetite da se vaši abdominalci bave.
- Zakrenite torzo na jednu stranu, a zatim drugi, povlačite svoje ruke (i SPIDERBANDS) ui iza vas, tako da vaši koljena dodiruju poda jedan po jedan ritmički kao što se okrećete jedan uz drugi.
- Izvedite dva do tri seta od ukupno 30 okretaja, dodirujući svaki lakat na tlo 15 puta po setu.