Osjetite opekline dok gradite snagu i izdržljivost
Ova umjerena do napredna rutinska vježba za vježbanje može vam pružiti vježbanje cijelog tijela koja vaše srce baca i mišiće gori. Trebat će vam malo prostora za pod, nekoliko dumbbells, vježbe loptu, podići bar i timer.
Počnite s kratkim zagrijavanjem , a zatim u intervalima od 60 sekundi svake vježbe s razmakom od 10 sekundi za prijelaz na sljedeću vježbu. Ciljite se za 20-ak minuta vježbanja za početnike, a zatim ga podignite do 30 ili više minuta dok se bolje uklapate.
Za ambicioznije, dodajte 30 do 60 sekundi za skakanje užeta između svake vježbe i zadržat ćete brzinu otkucaja srca cijelo vrijeme i povećati izdržljivost.
Završite s lijepom opuštenom pjenom roller session , a imat ćete kompletan trening u kratkom vremenu.
1 - Ploča na vježbanju
Daska na kugli za vježbanje ne samo da pomaže vašem tijelu da nastavi zagrijavanje, već će raditi na osnovnim mišićima i izgraditi stabilizaciju jezgre. Možete ga držati osnovnim tako da držite jedan položaj ili ga učiniš mnogo teže radeći male kružne krugove, kotrljajući se lijevo i desno, ili se kotrljajući naprijed i natrag. Da bi vam pomoglo lakše, možete širiti noge šire, i učiniti ga još zahtjevnijim, premjestite noge zajedno ili pokušajte jednu nogu u isto vrijeme.
2 - Povucite
Povlačenje je izvrstan dodatak push upu. Izgradi mišiće leđa i mišića, a nekoliko varijacija može vam pomoći da se uključi u jezgru. Za početnike, započnite s osnovnom pomoćnom pomoći (stolica ili trakica da biste došli do vrha) i pokušajte zadržati svoju bradicu na traci dokle god se možete sporo spustiti i početi graditi snagu.
Kada se jača, možete mijenjati svoju poziciju ruku od šire do uže, a ručno prianjati od prekomjerne pažnje.
3 - Box skokovi
Ovo je pokret veće intenziteta koji zahtijeva malo fitnesa i koordinacije. Početnici bi trebali započeti s vrlo niskom kutijom ili osnovnim skokovima bez skladišta kako bi se spriječili nezgodi. Kao što ste dobili više stane i udobnije, podići visinu kutija i promijenite tempo vaših skokova. Možete skočiti, a zatim odstupiti i ponoviti. Ili možete skočiti gore, i odskoknuti natrag na zemlju i desno natrag gore opet. Sve ovisi o vašoj sposobnosti, pa radite ono što vam odgovara. Napredak tijekom vremena.
4 - Lat Rows
Jedna ruka koja stoji lat linija je jednostavan način da se izolirati lats i dobiti dobar natrag vježba koja cilja leđa, ramena i ruku. Razdvajanje jedne ruke istovremeno pomaže u balansiranju desne i lijeve strane. Pokušajte upotrijebiti isti ritam i raditi 30 sekundi na svakoj strani tijekom jednog minute.
5 - V sjedi
Radite apsolutnu i jezgru s ovom jedinstvenom nogu podizanje i sjediti kombinacija. Početnici mogu napraviti kratka ponavljanja i pokušati podići i držati za brz dodir. Kada se jači, možete pokušati zadržati položaj duže. Držanje položaja također zahtijeva ravnotežu i stabilnost. Praksa kontrolu pokreta u polaganom i stabilnom ritmu i izbjegavajte odskakanje ili trzanje gore-dolje.
6 - bočna ploča
Završite rutinu s bočnim pločama. To doista vrijedi kao dvije vježbe, jer ćete morati držati položaj na 60 sekundi na obje strane. Početnici možda trebaju malo pauze kako bi popunili cijelu minutu, ali kad postanete jači, držite položaj duže dok ne možete napraviti 60 sekundi. To također možete učiniti tako da držite položaj na lakat, a ne na ruci.