Bilo da putujete , radeći kod kuće ili na proračunu , bendovi otpornosti savršeni su alat za ispunjavanje vaših potreba.
Ova vježba s otpornim bendom je izvrsna za početnike, srednje i napredne vježbe, a uključuje niz pokreta za cijelo tijelo pomoću otporne trake.
Ovaj trening više se fokusira na izdržljivost, tako da prilagodite svoju poziciju ruku ili položaj svog tijela da biste dobili najviše napetosti iz svakog poteza. Ako se bilo što osjeća previše lako, pokušajte koristiti teži pojas s više napetosti.
Kako da
- Beg / Intermediate : Učinite jedan-dva seta od 16 ponavljanja pomoću različitih bendova, 2-3 puta tjedno, s barem jednim danom odmora između treninga.
- Napredno : Učinite tri ili više skupova od 16 ponavljanja koristeći različite skupine 2-3 puta tjedno s barem jednim danom odmora između treninga.
1 - Pritisnite prsa za ruke
Pritisnite prsa za ruke
Omotajte traku oko čvrstog predmeta iza vas na prsima, a zatim spojite jednu ručku kroz drugu kako biste je izvukli tako da je bend sidreno iza vas. Držite bend u desnoj ruci, pojas ispod pazuha i izađite u utrku. Započnite s lakom savijenim do 90 stupnjeva, podlakticom paralelno s podom.
Pritisnite desnu ručicu, a zatim ga vratite samo do razine torza, zadržavajući potez usporen i kontroliran. Završite 16 ponavljanja i ponovite s druge strane.
2 - Jedan prsni mišić leta
Prsni miš s jednim krakom
Pričvrstite traku na čvrst predmet na visini oko ramena (stojeći ili sjedi). Držite ručicu desne ruke i omotajte petlju oko ruke kako biste po potrebi pojačali napetost. Držeći ruku ravno (lakat malo savijen) na ramenu, ugovorite prsa kako biste ruku stavili prema sredini prsa.
Ponovite za 16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
3 - Otporni prekidači
Otporni prekidači
Na koljenima ili prstima omotajte bend preko leđa, držite ih na krajevima objema rukama na podu.
Možda ćete morati napraviti nekoliko petlji benda kako biste povećali napetost za ovu vježbu.
Držeći napetost na traci, savijte laktove u pushup. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Band preskače redove
Nasuprotni snop udaljavanja s redcima
Pričvrstite traku oko visine grudi ispred vas i držite trake u obje ruke, odmaknite se od sidra sve dok ne dođe do napetosti na traci.
Uzmite desnu nogu natrag u utrku dok savijate desnu ruku u red.
Dignite desni koljeno i sada povucite lijevu ruku natrag u red. Nastavite s izbočenjem i izmjeničnim redovima za 16 ponavljanja i prebacivanje sa strane.
5 - Stražnji odmakni letovi s obrnutim točkama
Reprodukcija leta
Stavite papirnu pločicu, ručnik ili Gliding Disc ispod desne noge dok držite jak bend u obje ruke. Možda ćete morati prilagoditi položaj ručice za povećanje ili smanjivanje napetosti.
Dok klize desnu nogu natrag u preokrenuti klizni iskorak , otvorite ruke na stranu, stisnite lopatice zajedno. Gurnite stopalo natrag i ponovite za 16 ponavljanja na obje strane.
6 - Jedna ruka stražnji muhe
Jedna ruka stražnji muhe
Na rukama i koljenima držite jednu stranu benda u desnoj ruci, a drugu stranu lijevom rukom. Držite desnu ruku na mjestu dok podignete lijevu ruku ravno do razine ramena koja vodi s lakatom i stisnete leđa i ramena. Prilagodite ručno postavljanje kako biste povećali ili smanjili napetost. Ponovite za 16 ponavljanja na obje strane.
7 - Stražnji korak
Side Step Squat s nadzemnim pritiskom
Stavite pojas pod obje noge (ovdje ćete htjeti svjetlo) i držite ručice u obje ruke malo preko ramena, savijenih koljena.
Idite desno u čučanj i, dok krenete unatrag, pritisnite rukama iznad glave. Nastavite s 8 ponavljanja na jednu stranu i 8 ponavljanja na drugu.
8 - Tricepsni povratni bodovi
Triceps povratni bodovi
Uz bend pod obje noge, vrh iz kukova dok je leđa ravna i paralelna s podom.
Možda ćete morati povezati traku oko vaših ruku kako biste dobili više napetosti.
Savijte laktove i povucite ih do razine torza. Držite ih tamo bez pomicanja, a zatim ih vratite iza sebe, stisnite triceps.
Spustite dolje polako i ponovite za 16 ponavljanja.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stajati na bendu i držite ručke s dlanovima okrenutim prema van. Imajući ABS i koljena lagano savijen, savijati ruke i dignuti dlanove prema ramenima u bicepu. Postavite noge šire za više napetosti. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Resistance Band Squatovi
čučnjevi
Nalazite se na traku s nogama razmaknutim od ramena, zadržavajući napetost na traci držeći pola bicepskog nabora.
Spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju i povlačenjem benda da biste dodali napetost. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
Prelako? Dodajte 8 malih pulseva na dnu svakog čučnjeva.
11 - Lunges pojasa resursa
lunges
Stajati s desne noge naprijed, lijevo nogu natrag i pojas postavljen pod desnu nogu.
Držeći napetost na traku savijanjem laktova, spuštajući se u utrku sve dok oba koljena ne budu na 90 stupnjeva, prednji koljeno iza pete. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
12 - Otpornost Band Butt Blaster
Butt Blaster
Približite se rukama i koljenima i omotajte otporni trak oko desne noge. Držite ručke u svakoj ruci i krenite s desnim koljenjem i savijte nogu, istodobno pružajući desnu nogu i stisnite glute.
Ponovo vratite koljeno i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
13 - Otvoreni bend Woodchops
Resistance Band Woodchops
Pričvrstite jedan kraj otporne trake na čvrst predmet (poput ograde od stepeništa) blizu poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka kako biste stvorili napetost na bendu. Možda ćete morati petlju staviti oko vaših ruku nekoliko puta. Držiteći ruke ravno, okrećite tijelo i podignite ruke u dijagonalu dok istiskujete kormilar. Zakrenite kukove i koljena dok se okrenete, a zatim zakrenite i ponovite za 16 ponavljanja.
Prebaci stranu.