Ova vježba za kružni stub nudi brzu, učinkovitu vježbu cijelog tijela, a sve što trebate je stubište i vlastito tijelo. Ovaj trening je odličan izbor ako želite vježbati u uredu , u hotelu, na stazi ili jednostavno želite začiniti svoje uobičajene vježbe.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede , bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Stubište
Kako da
- Izvršite vježbe kao što je prikazano u krugu , obavljajući jednu vježbu nakon drugog, uz malo ili nikakav odmor između vježbi
- Dovršite krug 1 za 15-20 minuta vježbanja ili 2-3 kruga za dulji, intenzivniji trening
- Izmijenite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1 - Warm up stubišta i kardio krug
3 minuta:
Zagrijati se. Pješačite 3-4 ramena stubišta na polagani, lagani korak. Ako imate samo jedan stubište, hodajte gore i dolje 3 minute.
1 minuta:
Šetnja stepenicama što brže možete
1 minuta:
Šetnja niz stube laganim korakom
2 - Stair Pushups
Kako da:
Stavite ruke na korak ispred vas (što je veći korak, lakše će taj potez) i ući u položaj za pokretanje, tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove i spustite se u pushup, pritiskom na natrag i ponovite za 16 ponavljanja. Možete mijenjati tako da stavite ručnik ili jastučić na pod i to učinite na koljenima.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 Reps
3 - Čučanj na korak
Kako da:
Nalazite se natrag do stepenica i gurnite dok vaš stražnji dio ne dotakne drugi korak (ili što je manje moguće) za 16 ponavljanja.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 Reps
4 koraka
Kako da:
Postavite desnu nogu na drugi korak stubišta (ili niže, ako se to osjeća previsoko), prebacite težinu do pete i gurnite u peta da biste došli na korak. Korak natrag dolje i ponovite za 16 ponavljanja svake noge.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 Reps
5 - Čučanj na korak
Kako da:
Nalazite se natrag do stepenica i gurnite dok vaš stražnji dio ne dotakne drugi korak (ili što je manje moguće) za 16 ponavljanja.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Kako da:
Sjednite na dno stubište s rukama odmah pored kukova. Pritisnite na ruke i držite bokove blizu stepenice, savijte laktove i spustite ih dolje, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Staircase Walk
1 minuta:
Šetnja stepenicama, uzimajući ih dva po jednog
1 minuta:
Šetnja niz stepenice da se oporavi
2 minute:
Pješačite stubama polaganim, stabilnim tempom
1 minuta:
Šetnja niz stepenice da se oporavi
8 - Wide Stance Stair Pushups
Kako da:
Ovo je baš kao i stepenice koje ste ranije učinili, samo ovaj put ćete širiti ruke širom ramena dok popunjavate 16 pushups, na koljenima ili prstima. Uzimajući ruke širok, stvarno ćete izazov prsima mišića.
Ponavljanja / set / Trajanje:
16 Reps
9 - Split čučnjevi
Kako da:
Stajati oko 3 ili više stopala ispred stubišta i postavite lijevu nogu na korak iza vas, odmarajući se na nožni prst. Držeći težinu u prednjoj nozi, savijte koljena i spustite se u izbočinu sve dok koljena na prednjoj strani ne budu oko 90 stupnjeva. Prošetajte kroz prednju peta da se podignete i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 Reps
10 - Pulsing Squats na korak
Kako da:
Ovaj put za svoje čučnjeva idete čučnuti što je manje moguće, dodirnite korak ako možete. Držite onu poziciju, a zatim polagajte polako gore i dolje, samo idući pola puta, za 16 ponavljanja.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 ponavljanja
11 - Triceps Dips
Kako da:
Za ovaj krug triceps pada, pokušajte učiniti nešto drugačije. Uzmite noge dalje ili čak podignite jednu nogu na vrijeme, a savijanje laktova u triceps dips. Stvarno izazov svoj triceps.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje:
16 Reps
12 - kardio krug
1 minuta:
Šetnja stepenicama, uzimajući ih dva po jednog
1 minuta:
Krenite stubama što brže možete
2 minute:
Krenite niz stube, a zatim opet na polagan i stabilan tempo
1 minuta:
Krenite stubama što brže možete
2 minute:
Krenite niz stube, a zatim opet na polagan i stabilan tempo