Brzo i učinkovito vježbanje kruga stepeništa

Ova vježba za kružni stub nudi brzu, učinkovitu vježbu cijelog tijela, a sve što trebate je stubište i vlastito tijelo. Ovaj trening je odličan izbor ako želite vježbati u uredu , u hotelu, na stazi ili jednostavno želite začiniti svoje uobičajene vježbe.

Mjere opreza

Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede , bolesti ili druge uvjete.

Potrebna oprema

Stubište

Kako da

1 - Warm up stubišta i kardio krug

Čovjek koji se vozi stepenicama. Getty Images / NPHOTOS

3 minuta:

Zagrijati se. Pješačite 3-4 ramena stubišta na polagani, lagani korak. Ako imate samo jedan stubište, hodajte gore i dolje 3 minute.

1 minuta:

Šetnja stepenicama što brže možete

1 minuta:

Šetnja niz stube laganim korakom

2 - Stair Pushups

Pritisni na korak. Paige Waehner

Kako da:

Stavite ruke na korak ispred vas (što je veći korak, lakše će taj potez) i ući u položaj za pokretanje, tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove i spustite se u pushup, pritiskom na natrag i ponovite za 16 ponavljanja. Možete mijenjati tako da stavite ručnik ili jastučić na pod i to učinite na koljenima.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 Reps

3 - Čučanj na korak

Čučanj. Paige Waehner

Kako da:

Nalazite se natrag do stepenica i gurnite dok vaš stražnji dio ne dotakne drugi korak (ili što je manje moguće) za 16 ponavljanja.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 Reps

4 koraka

Istupiti. Paige Waehner

Kako da:

Postavite desnu nogu na drugi korak stubišta (ili niže, ako se to osjeća previsoko), prebacite težinu do pete i gurnite u peta da biste došli na korak. Korak natrag dolje i ponovite za 16 ponavljanja svake noge.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 Reps

5 - Čučanj na korak

Čučanj. Paige Waehner

Kako da:

Nalazite se natrag do stepenica i gurnite dok vaš stražnji dio ne dotakne drugi korak (ili što je manje moguće) za 16 ponavljanja.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 Reps

6 - Triceps Dips

Triceps Dips. Paige Waehner

Kako da:

Sjednite na dno stubište s rukama odmah pored kukova. Pritisnite na ruke i držite bokove blizu stepenice, savijte laktove i spustite ih dolje, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 Reps

7 - Cardio Circuit - Staircase Walk

Getty Images / Dave i Les Jacobs

1 minuta:

Šetnja stepenicama, uzimajući ih dva po jednog

1 minuta:

Šetnja niz stepenice da se oporavi

2 minute:

Pješačite stubama polaganim, stabilnim tempom

1 minuta:

Šetnja niz stepenice da se oporavi

8 - Wide Stance Stair Pushups

Pritisni na korak. Paige Waehner

Kako da:

Ovo je baš kao i stepenice koje ste ranije učinili, samo ovaj put ćete širiti ruke širom ramena dok popunjavate 16 pushups, na koljenima ili prstima. Uzimajući ruke širok, stvarno ćete izazov prsima mišića.

Ponavljanja / set / Trajanje:

16 Reps

9 - Split čučnjevi

Split čučanj. Paige Waehner

Kako da:

Stajati oko 3 ili više stopala ispred stubišta i postavite lijevu nogu na korak iza vas, odmarajući se na nožni prst. Držeći težinu u prednjoj nozi, savijte koljena i spustite se u izbočinu sve dok koljena na prednjoj strani ne budu oko 90 stupnjeva. Prošetajte kroz prednju peta da se podignete i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 Reps

10 - Pulsing Squats na korak

Čučanj. Paige Waehner

Kako da:

Ovaj put za svoje čučnjeva idete čučnuti što je manje moguće, dodirnite korak ako možete. Držite onu poziciju, a zatim polagajte polako gore i dolje, samo idući pola puta, za 16 ponavljanja.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 ponavljanja

11 - Triceps Dips

Triceps Dips. Paige Waehner

Kako da:

Za ovaj krug triceps pada, pokušajte učiniti nešto drugačije. Uzmite noge dalje ili čak podignite jednu nogu na vrijeme, a savijanje laktova u triceps dips. Stvarno izazov svoj triceps.

Ponavljanja / Setovi / Trajanje:

16 Reps

12 - kardio krug

Getty Images / BROOK PIFER

1 minuta:

Šetnja stepenicama, uzimajući ih dva po jednog

1 minuta:

Krenite stubama što brže možete

2 minute:

Krenite niz stube, a zatim opet na polagan i stabilan tempo

1 minuta:

Krenite stubama što brže možete

2 minute:

Krenite niz stube, a zatim opet na polagan i stabilan tempo