"Thrower's 10" vježbe za održavanje snage i pokretljivosti ruke
Neki fizički terapeuti vjeruju da svaki sportaš koji sudjeluje u nadsvježnom sportu, poput bejzbola ili tenisa, treba naučiti Throwerov program vježbanja 10. Pa što je to Thrower's 10?
Ako ste sportaš koji sudjeluje u sportu koji zahtijeva nadzemne pokrete kao što je bacanje, onda možete shvatiti količinu stresa i naprezanja koja se mogu staviti na rame tijekom igranja vašeg sporta. Sportovi poput bejzbolnih ili softballskih i reketnih sportova često zahtijevaju česte pokretne glave i uzrokuju prilično malo stresa na ramenima. To prekomjerno naprezanje može uzrokovati bol u ramenu, a može uzrokovati ozljede na habanje u obliku rotirajućih mišića ili rampe.
Često se kaže da je unca prevencije vrijedna funte liječenja. Prevencija ozljeda u sportu je od najveće važnosti kako bi vam ostala uključena u vašu atletsku aktivnost duže i manje izgubljeno vrijeme.
Jedan od načina da spriječite ozljede tijekom igranja nadzemnih sportova je održavanje odgovarajućeg raspona gibanja i snage u mišićima ramena. Ti mišići, naime mišići s okretnim rukavima i stabilizatori na lopatici (lopatice), pomažu vam da pomičete rame i ruku na odgovarajući način kada se bacate iznad glave i poslužite.
Ostali mišići u vašoj ruci, poput onih koji održavaju položaj vašeg zgloba, važni su da vam pomognu kontrolirati vašu ruku dok slijedite tijekom bacanja ili posluživanja teniske lopte ili odbojke.
Ove vježbe "Throwers 10" mogu vam pomoći u održavanju odgovarajuće pokretljivosti i stabilnosti vaše ruke, lakta i ramena tijekom sudjelovanja u vašem sportu. Mogu se također obaviti kako bi vam pomogli da vaše ruke budu zdravi za obavljanje svakodnevnih zadataka kućanstva koji zahtijevaju postizanje nadzemnih troškova.
Prije nego što isprobate ove vježbe, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Te vježbe mogu se izvoditi 2-3 puta tjedno. Posjet vašem lokalnom fizioterapeutu također može biti kako bi naučili najbolje vježbe za vaše specifično stanje.
1 - Vanjska rotacija ramena
Vanjska rotacija ramena s otpornim trakom jednostavna je, ali učinkovita vježba za jačanje mišića vaših rotatornih manžeta. Da biste to izvodili, pričvrstite otporni trak oko kvake na vratima, držite se lakatima savijeni za 90 stupnjeva i stavite u stranu, a polako zakrećite ruku.
Zadržite završni položaj nekoliko sekundi, zatim polako dopustite da se vaša ruka vratiti u početni položaj. Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.
Više
2 - Unutarnja rotacija ramena
Nakon obavljanja vanjske rotacije, nastavite jačati mišiće vašeg rotatora s unutarnjom rotacijom ramena. Da biste to učinili, jednostavno okrenite svoje tijelo, držite se lakatima savijeni i uvuceni u svoju stranu i povucite svoju ruku prema vašem pupku. Opet, izvodite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.
3 - Otmica na ramenu
Da biste ojačali mišiće ramena koji pomažu pri povezivanju zglobova tijekom nadzemnih aktivnosti, započnite s rukom na svojoj strani, držite bendove otpora i podignite je dok ruka ne bude paralelna s podom. Držite ovu poziciju par sekundi i polako se vratite u početni položaj. Izvršite nekoliko skupova od 10 do 15 ponavljanja.
4 - Dijagonalni uzorci ramena
Jačanje mišića ramena pomoću dijagonalnih uzoraka učinkovit je način korištenja raznih mišićnih skupina u isto vrijeme. Ovo oponaša stvarne prijedloge koje možete naići dok sudjelujete u sportu poput bejzbola ili tenisa.
Da biste izvršili ove vježbe, pričvrstite svoj bok otpora na vrh vrata, uhvatite bend s rukom i iznad glave i polako povucite svoju ruku prema suprotnom kuku u dijagonalnom kretanju.
Dok vaša ruka kreće preko vašeg tijela i dolje prema vašem kuku, okrećite ruku kao da stavljate mač u omotnicu. Držite ovu poziciju dvije sekunde, zatim polako puštite u početni položaj.
Ponovite vježbu za 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.
5 - Vanjska rotacija sidewing
Alternativni način jačanja vaših okretnih mišića s manšetom bez otporne trake je ležati na jednoj strani s vašom rukom savijenom na 90 stupnjeva i vašim lakom na vašoj strani. Počnite s rukom ispred pupka, a zatim polako zakrećite rame tako da se vaša ruka kreće prema stropu. Držite najvišu poziciju par sekundi, zatim polako spustite natrag u početni položaj.
Ova vježba može biti zahtjevnija za držanje teglenice od 1 do 3 funte u ruci.
Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja vanjske rotacijske vježbe ramena.
Više
6 - Vježbe skalarne stabilizacijske sklonosti
Lopatica ili škapula važan je igrač u mobilnosti vašeg ramena, a bitno je imati dobru kontrolu mišića vaše špulule tijekom nadzemnih aktivnosti.
Možete poboljšati skapularnu kontrolu tako da izvodite vježbe stabilne skapularne skale. Sklonost "ja", sklonost "T", sklonost "Y", i sklon red sve može se izvesti s rukom koja visi s ruba kreveta. Dumbbell od 3 funte može se upotrijebiti za dodavanje otpornosti na vaše vježbe stabilizacije.
Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja svake vježbe.
Više
7 - Proširenje unutarnje rotacije ručnika
Ručica za rotaciju ramena može se izvesti kako bi se poboljšala ukupna mobilnost ramena. Ovo je važno u praćenju faze bacanja ili posluživanja kretanja u baseballu i tenisu.
Izvršite ovo stavljanjem ručnika iza leđa, i uhvatite ga jednom rukom preko ramena i jednom rukom iza leđa. Nježno povucite donju ruku preko leđa i gore.
Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite. Ponovite vježbu 10 puta.
Više
8 - Jačanje biceps i triceps
Biceps i triceps mišići u vašim rukama pomažu vam da savijte i ispravite lakat. Ali oba mišića prelaze oba zgloba koljena i ramena, tako da su oboje ključni u mehanici ramena i ruku tijekom aktivnosti bacanja.
Bicepsni kovrčavi i tricepsni preše mogu se izvesti s otpornim trakama ili slobodnim utezima i mogu se izvesti za nekoliko skupova od 10 do 15 ponavljanja.
9 - Napetost zgloba i produžetak
Snažna podlaktica i zglobovi su neophodni za kontrolu položaja vaše ruke i ruke dok izvodite mnoge svakodnevne zadatke i dok bacate bejzbol ili poslužite lopticu za tenis.
Čvrsto držite zglobove obavljanjem savijanja i produžetka s bućicom od 2-3 funti. Držite se na težini s mišicom na stolu s rukom preko ruba. Zatim podignite stražnju stranu ruke prema stropu dok držite podlakticu na stolu. Držite ovu poziciju na trenutak, zatim polako spustite.
Za izvođenje fleksibilnosti zgloba, okrenite ruku tako da držite težinu dlanom. Polako podignite dlan, držeći svoju ruku na stolu. Polako spuštajte. Izvršite 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja svake vježbe.
Više
10 - Pronalaženje i odricanje zgloba
Pronalizacija i supinacija ručnog zgloba odnosi se na gibanje okretanja zgloba. Pronalazak odnosi se na vaš dlan koji se spušta prema podu, dok se supinalost odnosi na vaš dlan koji je gore, kao da držite zdjelu u ruci.
Držite malu bušotinu od 2-3 funti u ruci s jednim krajom težine u dlanu. Odmaknite podlakticu na stol, i polako okrenite zglob preko i natrag. Kontrolirajte gibanje dok se krećete od pronacije do supinacije.
Ponovite vježbu 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.