Kako poboljšati sport na težini
Igrate li nogomet, košarku, golf, plivanje, bejzbol, kriket, ili stazu i teren? Koji god sport u kojem sudjelujete, ako zahtijeva snagu, ili, ili eksplozivna snaga, imate šanse da možete imati koristi od treninga s utezima. Čak i izdržljivost sportaša za koje snaga i moć nisu primarni atribut mogu imati koristi od snažnih mišića trbuha i donjeg dijela leđa.
Ovaj članak opisuje osnovna načela treniranja s utezima za sportove tijekom korištenja zajedničkih sportova i aktivnosti kako bi se pokazala ta načela.
Četiri glavna cilja izobrazbe priznaju se za obuku težine i otpora:
- Mišićna snaga (jača)
- Mišićna hipertrofija (dobivanje većih mišića)
- Mišićna snaga (sve brže i eksplozivnije)
- Lokalna mišićna izdržljivost (traje duže i jača)
Ovdje su linkovi za programe treniranja s utezima koje sam razvio za različite sportove:
- Bejzbol
- Košarka
- Nogomet
- Trčanje
- Golf
- Pratite Sprint
- Pješačenje i backpacking
- Boks
- Rehabilitacija prstiju
Pravila specifičnosti, OK?
Specifičnost je opće načelo u sportskom treningu. To znači da ako možete trenirati na način koji oponaša vašu aktivnost kada se natječe u sportu, tada biste trebali provesti veći dio vremena treninga na taj način. Trkači se trče, plivači plivaju, bacaju se s valjcima, kreću se timska sportska vježba.
Čak i tako, aspekti kondicije ne mogu se uvijek dobiti iz obrasca treninga specifičnih za događaj. Fizička kondicioniranje obično zahtijeva aktivnosti koje dopunjuju specifičnu obuku. Primjeri su to aerobna i trening snage. Čak i plivači trče i podižu težine kako bi poboljšali aerobnu snagu i snagu.
Odredite grupe mišićnih skupina primarnih performansi
Recimo da je vaš sport nogomet - Američki, Ragbi ili Nogomet - svi imaju jednu zajedničku stvar: trčanje, sprint, uvijanje, skretanje, okretanje i postavljanje za borbu. Bitno je da se lanci mišića koji se koriste u tim aktivnostima, koji se zovu "prednji i stražnji lanci", razvijaju za snagu, stabilnost i snagu. Govorim o donjem dijelu leđa, glutealima (stražnjici), hipokompresorima, leđima, mišićima kvadriceza, mišićima leđa, prednjem dijelu bedara, kao io abdominalima. Ovo je moćnica na kojoj će ovisiti većina vaših atletskih kretanja i izvedbe utrka.
Naravno, ako ste linebacker ili ragbi naprijed, trebate snažna ramena i mišiće vrata, ali svaka osoba koja igra igranje timskih sportova treba takav snažan lanac mišića srednjeg dijela koji su mišići u prvom stupnju , Oni koji sudjeluju u košarki, hokeju, baseballu, skijanju i drugima također mogu imati koristi od stabilnosti i snage u tim mišićima.
Najbolje vježbe za razvoj tih mišića jesu glavne žičare, čučanj i podizanje i varijacije i ekstenzije. Sveobuhvatni program također može pomoći, ali ove velike dvije lifta će raditi čuda za nogu, kuka, stražnjica, leđa i trbušne snage.
Osim toga, program plivanja, na primjer, možda će morati usmjeriti dodatnu pozornost na mišiće ramena, ruku i leđa.
Razmotriti uvjete za snagu, masu i snagu
Vaš sport može biti u biti snaga i moć sport kao što je sprint ili pucao staviti, ili zahtjevi mogu biti više mješavina snage i izdržljivosti, što je slučaj s mnogim trčanje timskim sportovima. U svakom slučaju, razvoj temeljne snage, s ili bez hipertrofije mišića, temeljni je cilj opće obuke za pripremu. Programi snage općenito se sastoje od teških opterećenja i malog broja ponavljanja.
Primjerice, neki sportovi zahtijevaju skupnu (hipertrofiju mišića) i snagu - velike muškarce u nogometu (NFL, ragbi) i drugi moraju osigurati da kombiniraju odgovarajuću snagu pokretljivosti, brzine i čak izdržljivosti - srednjatelja u nogometu ( nogomet) bio bi primjer.
Za razvoj snage važna je brzina treninga ili vježbe. Snaga, na primjer, važna je preduvjet za borbu protiv nogometaša, ali i za udaranje lopte u bejzbolu ili udarca udarca u kriket ili golferovom jeku. Tiger Woods je pokazao što dobar trening program može učiniti za poboljšanje snage u sportu koji zahtijeva udaranje lopte.
Razmislite o zahtjevima za prevenciju ozljeda
Prevencija ozljeda je aspekt treninga koji se često zanemaruje. Iako ne pridonosi primarnom povećanju performansi za sport, prevencija ozljeda može svakako pomoći u sportskoj izvedbi osiguravajući da sportaš stane u ključna vremena u kalendaru događaja.
Jačanje visoko osjetljivih mišićnih skupina kao što su donji dio leđa i zglobova, kompleks lisice za rotor okretaja ramena i mišiće kvadricepcije koje kontroliraju funkciju zglobova koljena mogu pružiti prednosti u odsutnosti primarne snage, snage ili izdržljivosti. Imajte na umu da trening s utezima za sport za koji možda nećete u početku smatrati da su težine prednost. Primjeri mogu biti izdržljivost, vožnja biciklom ili plivanje.
Sažetak
Ukratko, programi treninga na težini trebaju biti pripremljeni posebno za pojedince koji uzimaju u obzir sport, ulogu - npr. U timskim sportovima - ili određeni događaj unutar sportske discipline kao što su staza i teren, plivanje ili gimnastika. Gore navedene informacije trebale bi dati dobar početak.