Kako se uvjeriti da ste spremni za dan utrke
Ono što jedete i pijete dan prije i jutro utrke, kao što je maraton, mogu napraviti veliku razliku u vašoj izvedbi i udobnosti tijekom utrke. Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni da ste ispravno napunjeni i ispravno hidrirani.
Što jesti i piti dan prije utrke
Dan prije pola ili punog maratona je vrijeme da nadvladate svoj glikogen (pohranjenu energiju), ostanite hidratizirani i izbjegavajte bilo koju hranu ili piće koja bi mogla dovesti do problema s probavom.
Nemojte probati novu hranu. Pravilo br. 1 prehrane prije utrke je: "Ništa novo za utrku". Tijekom dugih vježbi treninga, trebali ste prakticirati svoje karbo-opterećenje i eksperimentirati s različitim namirnicama u danima koji vode do vaših dugih staza.
Dakle, kada se radi o vašim jelima prije utrke, nemojte probati nijednu novu hranu. Samo se pridržavajte svojih omiljenih prehrambenih namirnica koje ste navikli na jelo i nikada vam niste dobili probavne smetnje.
Planirati unaprijed. Ako putujete na novu lokaciju za svoju utrku, pobrinite se da planirate svoje obroke unaprijed i provjerite je li vaša omiljena hrana dostupna u gradu za utrke. Neki trkači vole da ne uzmu bilo kakve šanse i omotaju svoju omiljenu hranu kako bi ih donijeli.
Usredotočite se na ugljikohidrate na ručku. Vaš ručak dan prije vaše utrke je dobro vrijeme da se usredotočite na dobivanje nekih ugljikohidrata. Imate dosta vremena za probavu hrane, tako da ručak (a ne večeru) zapravo treba biti vaš najveći obrok dana.
Ostani hydrated. Trebao bi piti dovoljno tekućine tako da mokriš svaka dva do tri sata. Provjeri urin. Trebao bi biti svjetlo žuta boja, poput slame ili slabe limunade. Pobrinite se da ne pretjerujte jer bi to moglo izbaciti ravnotežu elektrolita. Ako mokri svaki sat, usporite svoje napitke hidratacije.
Nemojte jesti veću večeru. Neki trkači pogrešno misle da trebaju opteretiti kalorije, osobito ugljikohidrate, tijekom večere noć prije utrke. No preopterećenje ugljikohidrata moglo bi doći do povrede više od pomaganja. Mnogi trkači su otkrili teški način da carb-utovar može dovesti do "carb-istovar" tijekom utrke. Ugljikohidrati neće biti pohranjeni kao glikogeni i zapravo bi mogli ostaviti da se osjećate napuhani ili teški na utrci ujutro i prisilite da se zaustavi na porta-potties . Jedite samo normalnu količinu hrane, s naglaskom na ugljikohidrate.
Izbjegavajte alkohol. Alkohol vas dehidrira i on također ometa vaš san, pa nije dobro konzumirati ju noć prije dugog vremena ili utrke.
Držite se dalje od hrane koja stvara plin. Izbjegavajte hranu koja ima visoku vlakninu ili plin, kao što su grah, mekinje ili bilo koja vrsta hrane koja može uznemiriti vaš želudac ili može ometati spavanje.
Što jesti i piti na dan utrke
Iako vaši glikogeni proizvodi u vašim mišićima trebaju biti puni do sada, još uvijek trebate uzeti više ugljikohidrata da biste isporučili glikogenski pripravak jetre.
Dajte si dovoljno vremena. Svakako završite doručak najmanje 90 minuta prije vremena početka. Nemojte imati ogroman doručak. Držite se uglavnom ugljikohidrata i nekih bjelančevina.
Neki primjeri dobre hrane prije doručka uključuju bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Opet, nemojte eksperimentirati s nekom novom hranom, isprobajte ih prije vašeg dugog treninga.
Ostanite daleko od pržene hrane. Visoka mast, pržena hrana traje duže za probavljanjem i sjedit će u vašem probavnom sustavu, čineći se teškim i letargičnim. Ostanite daleko od masne hrane kao što su slanina i kobasica, kao i croissants i druge kolače.
Pobrinite se da ste hidratizirani. Piti najmanje 16 unce vode ujutro utrke. Prestanite piti sat vremena prije vremena početka, tako da imate vremena da se riješite višak tekućine prije nego što počnete trčati.
Možete piti još 4 do 6 unci neposredno prije utrke tako da možete preskočiti prvu vodenu stanicu.
Više utrke za hidrataciju i prehranu za trkače
- Mogu li piti alkohol tijekom treninga maratona? Radite i ne radite na treningu za piće i na daljinu.
- Vodič za hranidbu i vodu za long distance runner : Ako ste trening za pol maraton, maraton ili ultra, saznajte više o tome kako gorivo pravo.
- Pogreške uobičajene sportske prehrane i kako ih popraviti : Bez obzira na udaljenost koju trčanje, izbjegavajte ove pogreške kako biste ih mogli postići do cilja.