Važno je da svakodnevno jedemo dovoljno proteina kako bi pokrili potrebe našeg tijela. Postoje dva načina za izračunavanje zahtjeva bjelančevina. Standardna minimalna količina preporučene dnevne proteine je 0,37 grama po kilogramu tjelesne težine (ili 8 grama po kilogramu tjelesne težine). Iako, vaše osobne potrebe mogu varirati ovisno o više čimbenika, uključujući dob, razinu aktivnosti i ciljeve gubitka tjelesne težine, počnite jednostavno.
Ova prva metoda izračuna vaših potreba za proteinima jednostavno se temelji na vašoj težini.
Donja grafikona prikazuje minimalnu količinu bjelančevina potrebnih na temelju 37 grama po funti koju preporučuje Institut medicine u Sjedinjenim Državama. Sportaši i teški treneri vjerojatno bi trebali udvostručiti taj iznos, pa je uključen u grafikon.
Postoji li maksimalna količina proteina?
Maksimum nije uključen u grafikon jer se preporučeni maksimumi obično izračunavaju postotkom kalorija potrošenih uz gornju granicu od 35%. To bi bilo oko 170 grama za osobu koja uzima 2000 kalorija dnevno ako ne gube na težini (ljudi na dijeti mršavljenja ne bi trebali ići po postotku). U stvari, ljudi se rijetko moraju brinuti o ovom maksimumu, jer je u više navrata zabilježeno da će se ljudi prirodno zaustaviti prije ove točke. Tijelo jednostavno ne "želi" vrlo visoku razinu bjelančevina u prehrani, a ljudi se počinju osjećati bolesnima (ili barem bolesni od bjelančevina) prije preuzimanja previše.
Ovdje postoje dva grafikona - ako se vagate u kilogramima, pomaknite se dolje do sljedećeg grafikona.
| Težina u kg. | Minimalni protein | Minimalni sportaši |
|---|---|---|
| 100 | 37 grama | 74 grama |
| 110 | 40 grama | 80 grama |
| 120 | 44 grama | 88 grama |
| 130 | 47 grama | 94 grama |
| 140 | 51 grama | 102 grama |
| 150 | 55 grama | 110 grama |
| 160 | 58 grama | 116 grama |
| 170 | 62 grama | 124 grama |
| 180 | 65 grama | 130 grama |
| 190 | 69 grama | 138 grama |
| 200 | 72 grama | 144 grama |
| 210 | 76 grama | 152 grama |
| 220 | 80 grama | 160 grama |
| 230 | 84 grama | 168 grama |
| 240 | 87 grama | 174 grama |
| 250 | 91 grama | 182 grama |
| 260 | 95 grama | 190 grama |
| 270 | 98 grama | 196 grama |
| 280 | 102 grama | 204 grama |
| 290 | 105 grama | 210 grama |
| 300 | 109 grama | 218 grama |
| Težina u kg. | Minimalni protein | Minimalni sportaši |
|---|---|---|
| 50 | 40 grama | 80 grama |
| 60 | 48 grama | 96 grama |
| 70 | 56 grama | 112 grama |
| 80 | 64 grama | 128 grama |
| 90 | 72 grama | 144 grama |
| 100 | 80 grama | 160 grama |
| 110 | 88 grama | 176 grama |
| 120 | 96 grama | 192 grama |
| 130 | 104 grama | 208 grama |
| 140 | 112 grama | 224 grama |
Mršavom metodom tjelesne mase
Postoji još jedna metoda sagledavanja količine proteina koja vam je potrebna, ovisno o vašoj mršavoj masi i razini aktivnosti. Neki stručnjaci smatraju da je to točnija tehnika, budući da naša mršavih tijela (tj. Dio našeg tijela koji nije masnoća) zahtijeva puno više bjelančevina za održavanje od masnog tkiva i koliko smo aktivni u tome.
Kako nabaviti protein koji vam treba
Mnogo hrane sadrži proteine. Evo nekoliko resursa koji će vam pomoći da konzumirate dovoljno proteina za svoje tijelo:
- Popis visoko-protein hrane , s količinama navedenih proteina
- Izvori proteina su niski u zasićenoj masnoći
- Izvori proteinskog proteina od niskih karbona
izvori:
Dietni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masnoća, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina (Macronutrients) (2005), Odbora za hranu i prehranu, Nacionalna akademija znanosti.
Limun, PWR. (1996). "Je li povećana dijetalna proteina nužna ili korisna za osobe s fizički aktivnim načinom života?" Nutricionistički pregled 54: S169-S175.