Ovo osnovno vježbanje kardio vodi kroz umjerenu 20-minutnu rutinu u kojoj ćete izmjenjivati osnovnu umjerenu razinu i nešto višu razinu promjenom postavki.
Ideja je ovdje da potrošite veći dio vašeg treninga samo malo izvan vaše zone udobnosti dok guranje granica samo dodir za gori više kalorija i početi graditi više izdržljivosti i snage.
Ovo je sjajan način da gurnete svoje granice upravo toliko da radite više, ali ne toliko da se osjećate bez daha ili neugodno.
Ako se osjećate bez daha, usporite ili se odmorite i vratite se kada ste spremni. Svaki trening će vam dati više snage, izdržljivosti i kondicioniranja tako da će lakše. Samo moraš biti dosljedan.
Ovaj trening je osmišljen za upotrebu s bilo kojim kardio strojom ili bilo kojom aktivnošću, a iskoristit ćete ovu percipiranu tablicu vježbanja kako biste se podudarali s načinom na koji se osjećate prema predloženim razinama opažene vježbanja ( saznajte više o tome kako nadzirati intenzitet ). Vaša osnovna razina trebala bi se osjećati teže od zagrijavanja , vodeći vas samo iz vaše zone udobnosti. Imajte na umu da se vaše postavke mogu mijenjati dok se dublje usavršavate i počnete umoriti. Ideja je da pronađete svoju osnovicu gdje god se nalazili, čak i ako morate smanjiti brzinu, nagib, otpor itd.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Svaki kardio stroj ili aktivnost.
Kako da
- Dovršite svaki segment vježbanja, postavite brzinu, nagib, otpor ili rampe kako bi odgovarali predloženim razinama vježbanja. To je vrlo subjektivno i može vam donijeti nekoliko vježbi kako bi se podudaralo s onim kako se osjećate s koliko teško radite. Nema ispravnih ili krivih odgovora, stoga samo napravi svoje najbolje. S vremenom ćete se pobrinuti za to.
- Izmijenite vježbu po potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa, postavkama i ciljevima
- Usporite ili zaustavite vježbu ako osjetite bilo kakvu bol, vrtoglavicu ili kratkoću daha
| Vrijeme | Intenzitet, brzina, nagib ili otpor | Percipirani napor |
|---|---|---|
| 5 minuta. | Zagrijte na jednostavan i umjeren tempo. Trebali biste se osjećati ugodno i lako razgovarati. Pustite da se otkucaji srca rastu polako polako povećavajući vaš tempo, otpor ili nagib tijekom zagrijavanja. | 4 |
| 5 minuta. | Polazna točka: Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ili upotrijebite kombinaciju) kako biste pronašli svoju osnovicu. U ovoj fazi, trebali biste biti samo malo izvan vaše zone udobnosti i osjećate da radite, ali ste u stanju razgovarati | 5 |
| 2 min. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe dok ne osjetite da radite malo teže od osnovne linije. Počnite s 1-2 koracima istodobno i idite odande. | 6 |
| 3 min. | Smanjite svoj nagib, otpor, rampe ili brzinu kako biste se vratili na razinu osnovice. | 5 |
| 1 minuta. | Povećajte svoj nagib, otpor ili rampe dok ne osjetite da radite malo teže od osnovne linije. Počnite s 1-2 koracima istodobno i idite odande. | 6 |
| 4 min. | Smanjite nagib, otpor, rampe i / ili brzinu dok radite na ugodnoj razini. | 4 |
| ukupno: | 20 minuta |