Nabavite za hokej s vježbanjem snage
Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedine sportove su "periodični". To znači da su oni podijeljeni u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa. Periodizirani programi pružaju progresivnu nakupinu kako bi se postigla vrhunska kondicija i performanse.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u svom treningu - koji je danas većina sportova - svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Kardio trening
Važna napomena: Hokej zahtijeva dobru aerobnu kondiciju da pruži izdržljivost za stalni napor. Iako je neophodna obuka na klizaljkama "na klizalištu", mnogi igrači također imaju koristi od treninga "off" klizanja na treadmills, indoor tracks, cycle machines i druge kardio opremu. Dio ovdje navedenog programa ograničen je uglavnom na dio utemeljenosti na težini i snazi. Trebat ćete vježbati kardio kako biste razvili aerobnu kondiciju rano u preseasonu, a zatim izgradite anaerobnu kondiciju , kao što su sprintovi, skuteri i intermecije u potpunosti pripremljeni za početak sezone.
Aerobna kondicija znači da možete klizati, skijati, trčati ili trčati dugo na umjeren način bez previše umora. Anaerobna tjelesna kondicija znači da ćete nastaviti duže pri visokim intenzitetima prije no što se vaše noge i tijelo usporede. Obje su važne u hokeju, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu igru.
Kada optimizirate sve elemente fitnessa - klizanje fitness, snagu i snagu, možete tvrditi da ste u vrhuncu fitnessa.
Jednodnevni program obuke s hokejima na ledu mogao bi biti sličan onome koji je dolje naveden:
Rani predsezoni
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne kondicije, osnovne funkcionalne snage i mišićnog rasapa, što se zove "hipertrofija".
Kasni predsezoni
- Igrači rade do početka sezone i predstojeće suđenja su neizbježna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da budu potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Naglašava se održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije, snage i snage.
Izvan sezone
- Sezona je gotova; vrijeme da se malo opustite, ali morate biti aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti - cross trening , lagani teretni rad. Nekoliko tjedana od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao pred-sezona pristupe, više redoviti posao može nastaviti s naglaskom na izgradnju aerobnih kondicija opet za pred-sezona treninga.
Osposobljavanje za određenu ulogu
U okviru općeg programa osposobljavanja za određeni sport, daljnji specijalistički programi mogu biti korisni, posebno u timovima gdje članovi imaju određene uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi. Na primjer, u nogometu, kapetanu i obrambenom linijeru vjerojatno će imati drugačiji program u teretani.
Jedan naglašava brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i snagu.
U hokeju, branići i napadači nisu toliko različiti u svojim zahtjevima za fitness, čak i omogućujući "ostati kod kuće" i "uvredljive" obrambene igrače. Ipak, goaltenders možda trebaju dodatne vještine u refleksima i fleksibilnosti.
Jedna točka sposobnosti koja razlikuje hokejske igrače od većine ostalih timskih sportova je uvjet za snagu i ravnotežu u jednoj nozi. Naravno, ovaj aspekt može biti usmjeren na program treniranja s utezima.
Razmotrite ovdje prikazani program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti treninga za hokej.
Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, što je manje važno, bitna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima.
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga . Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - Rani predsezoni
Snaga i mišića temelja
Kako se ova faza približava ovisit će o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i manjim setovima te raditi do težih utega s više setova. Započnite rano u izgradnji sezone kako biste se navikli na ovu fazu ako prethodno niste koristili utege.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglašavati jednu ili dvije velike grupe mišića s manje naglaskom na druge. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljedu i mogu raditi slabo. To ne znači da vaša ne-dominantna ruka ili strana mora biti jednako dobra kao i vaša dominacija koja je dominantna za vještinu. Međutim, na primjer, u hokeju, svaka ruka ima svoju važnu ulogu u kontroli štapića, a to utječe na vještine upravljanja štapom. Morate izdvojiti dovoljno resursa za vježbanje kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine - leđa, stražnjice, noge, ruke, ramena, prsa i trbušne mišiće.
U ranoj sezoni, program temelja obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, čvrstoće i hipertrofije , što znači da težine nisu previše teške i postavke i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi gradite neku snagu, neku veličinu mišića i izdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 tjedana
Dani u tjednu: 2 do 3, s barem jednim danom odmora između sesija i lakšim tjednim u 4. tjednu kako bi se promoviralo oporavak i napredovanje.
Reps: 12 do 15
Postavlja: 2 do 4
Odmori između skupova: 30 do 60 sekundi
Vježbe u fazi 1
- Baršunski čučanj , čučanj ili sanjkanje čekićem
- Trkač za lutku naginjati
- Rumunjsko pregibanje
- Bumbar biceps ruke uvijati
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Sjedeći red kabela
- Lat se spušta prema naprijed širokim zahvatom
- Obrnuti krckanje
Ukazuje na bilješku
- Pokusom i pogreškom pronađite težinu koja predstavlja opterećenje za posljednjih nekoliko ponavljanja svakog skupa. Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.
- Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Zadnjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati - ali bez velikih napora za "neuspjeh", osobito za vježbe ruku i ramena . Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad i pojačani, ali ne i pretjerani.
- Učini li čelični čekići ili bućica ili sanjkanje, ako se rotacija koja je potrebna da bi položila dvoručni uteg na ramenima za tradicionalni stražnji čep, nagne napinjač ramena do točke nelagode.
- Zaštita zglobova ramena je važna u ovoj i kasnijim fazama.
- Trening kruga , off-kongresni kardio i još jedna aerobna vježba trebaju se dodati ovom programu, gdje je to moguće.
- Prestanite odmah ako se primijetite akutne boli tijekom ili nakon vježbe utega i zatražite savjet liječnika i treninga ako se nastavi.
Faza 2 - Srednja predsezona
Razvoj snage
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Brzi i okretni igrači trebaju biti oprezni da se ne previše skupljaju. Imate dobru osnovu od ranih treninga prije sezone, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića , ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi osnivanja iu ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u osnovi proizvod snage i brzine te je važna komponenta uspješnog hokejaškog vještina.
Vrijeme u godini: Srednja pred-sezona
Trajanje: 4 do 6 tjedana
Dani u tjednu: 2 do 3, s barem jedan dan između sesija
Reps: 3 do 6. Igrači koji se oslanjaju najviše na brzinu i agilnost i koji trebaju najmanje rasuti trebaju napraviti najmanji broj ponavljanja.
Postavlja: 3 do 5
Odmarajte se između setova: 3 do 4 minute
Faza 2 Vježbe
- Zamjenski, s jednim nogom sanjkanje hack čučanj
- Pritisak na stubu s barelom
- Rumunjsko pregibanje
- Lat se spušta prema naprijed s širokim zahvatom
- Povucite - ponovite 3x6 - prilagodite prikladnosti
- Alternativna, jednostruka bućica u uspravnom redu
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite težinu, tako da se zadnja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne dovršavaju neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže.
- Dobiti dovoljno odmora između setova. Trebate svoje mišiće oporaviti tako da možete dovršiti tešku terapiju liftinga.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo jedan odmorišni dan, premjeri ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Bit ćete bolni u mišićima nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kad osjetite bol u zglobovima ili nelagodu.
Faza 3 - kasni pred-sezona u sezoni
Pretvorba u moć
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u drugoj fazi s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema smisla treniranju poput ove kad ste umorni.
Vrijeme u godini: kasna sezone i sezone
Trajanje: 4 tjedna u tijeku
Dani u tjednu: 2 do 3
Reps: 8 do 10
Postavlja: 2 do 3
Odmori između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
Odmor između setova: najmanje 1 minuta ili do oporavka
Faza 3 Vježbe
- Šipka ili bućica vješaju
- Zamjenske, jednim nogama sjedi tele podiže
- Pritisak kabela
- Jedan kabel za ruke podiže svaku ruku
- Alternativni, jednostruki nosač kuglice za lijekove
- Medicinska kugla koja stoji u zavoju s partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) (ili sama)
Ukazuje na bilješku
- U treningu snage , važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan.
- Istovremeno, trebate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili energiju protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali lakše od faze 2.
- S kuglicama kugle medicine, napravi cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg.
Faza 4 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 2 (snaga) i faza 3 (snaga) za ukupno dva sjednice svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Ukazuje na bilješku
- Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između sesije snage i igre.
- Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kad radite na klizalištu - ili barem razdvojite vježbe ujutro i poslijepodne.
- Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati vježbe klizališta za vježbanje težine ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
5. faza - izvan sezone
Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na hokej i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite iduće godine.