Sustavni raspored za vrhunski atletski nastup na određenom događaju
Trening periodizacije je sustavni plan obuke koji sportaši koriste za podizanje i rampanje kako bi bili u najboljem stanju u ciljanom vremenskom okviru. Svaka faza može trajati tjednima ili mjesecima, ovisno o konačnom cilju, ali primjenjuju se načela kondicioniranja , tako da se fitnes povećava, ali se rizik od pretjerivanja ili razvijanja ozljede prenaprezanja smanjuje.
Planovi obuke za periodizaciju mogu biti složeni i pojedinačno dizajnirani, ali osnovne godišnje (Macrocycle) periode periodizacije navedene ovdje mogu koristiti većina sportaša s manjim ugađanjem.
Prva faza: Priprema
Cilj prve faze treninga je postupno vraćanje spaljenog sportaša na trening u sporoj, kontroliranoj rutini. Za nove vježbanje, ova faza polako gradi fitness, obavljajući niske intenzivnosti, umjereno trajanje aktivnosti. Ako ste iskusni sportaš koji dolazi s faze odmora, možda ste bili treneri i trebali biste se polako vratiti aktivnostima koje ćete trenirati za nadolazeću sezonu. Jednostavne, umjerene vježbe koje su udobne i stabilne dobar su način da se većina sportaša pripremi za sezonu. Pješačenje, vožnja bicikla, planinarenje i kupanje su sve popularne opcije. Tijekom ove faze, također biste trebali izaći iz kalendara i početi ciljati svoje ciljeve za natjecanje za godinu dana.
Druga faza: Izgradite bazu za fitness
Pravi trening počinje nakon otprilike mjesec dana lagane pripreme. Sada se usredotočite na poboljšanje svih glavnih područja fitnessa, posebno kardiovaskularne izdržljivosti i snage. Tijekom ove faze, koja može trajati nekoliko mjeseci, povećat ćete ukupnu kondiciju, izgraditi snagu i snagu , dodati interval treninga i napraviti različite tjelesne aktivnosti. Ovo je faza u kojoj ste vježbe "jack-of-all" i radite na svojim slabostima, fleksibilnosti, ravnoteži i razvijanju čvrstog plana prehrane. Pridruživanje klubu ili timu ili rad s trenerom izvrsno je za one koji trebaju određeni plan tijekom ove faze treninga, ali mnogi iskusni sportaši se vraćaju u svoju "pokuša- nu i istinitu" osnovnu obuku.
Treća faza: Izgradite sportski specifičnu kondiciju
Sljedeća dva mjeseca vrijeme je da se usredotočite na sportski specifičnu kondiciju. To je princip specifičnosti , što znači da biste postigli bolju vježbu ili vještinu, morate obaviti tu vježbu ili vještinu. U toj fazi simuliraju se uvjeti utrke i vježbaju vještine potrebne za vrijeme događaja. Vaše tijelo je snažno i dobro, a možete se usredotočiti na tehniku utrke, strategiju i trening mentalnih vještina . Vi ćete vježbati vještine iznova i iznova kako bi postali drugom prirodom i kombinirali ih u jednom koordiniranom, teću pokretu. Također se možete početi natjecati u "vodećim" događajima kako biste se navikli na stvarne natječaje i uvjete utrke.
Faza četiri: sužava
Tapering se odnosi na smanjenje volumena obuke tjedan ili dva prije velikih atletskih natjecanja. Prema istraživanjima, idealne sužavajuće strategije uključuju drastično smanjenje obujma vježbanja, ali dodavanje kratkih, intenzivnih intervalnih treninga koji vode do natjecanja. Smjernice uključuju:
- smanjujući volumen treninga (kilometraža) za 80-90 posto
- smanjite učestalost treninga (broj vježbi vježbanja) za 20 posto
- za događaje koji traju jedan sat ili manje, upotrijebite tjedni konus
- za događaje koji traju više od sat vremena, koristite dvotjedni konus
Faza pet: Peaking
"Peaking" znači da je sportaš u apsolutnom najboljem stanju (fizički, emocionalni i mentalni) u određeno vrijeme za događaj ili utrku. Faza vrhunca treninga za periodizaciju može trajati jedan do dva tjedna i predstavlja krajnju isplativost programa treninga periodizacije. Nakon Taper faze, većina sportaša naći će da je njihova kondicija maksimalna u trajanju od jednog do četiri tjedna, ovisno o tome kako oni provode vrijeme. Ako imate dugu sezonu (nogomet ili nogomet) morat ćete stvoriti manje odmora / radne faze tijekom aktivne sezone. Na primjer, ako se natječete svake nedjelje, ponedjeljak će biti dan oporavka, graditi natrag do srijede i četvrtka i ponovno se suziti u subotu.
Faza šest: odmor i oporavak
Nakon što ste dosegli vrhunac i trčali, morat ćete planirati određenu količinu vremena za odmor i oporavak. Ova faza može trajati od tjedan do dva mjeseca, ovisno o intenzitetu i trajanju natjecanja ili sezoni. To također ovisi o tome koliko vam odgovara sveukupno. Početnik maratonskog novaka možda treba više odmora od iskusnog trkača koji svake godine završi nekoliko maratona. Čak i ako se osjećate dobro fizički, morate sebi dopustiti i neke mentalne stanke. To je od presudne važnosti za smanjenje rizika od prekomjerne izobličenja, izgaranja, ozljeda i depresije. Ovo je sjajan trenutak za vožnju unatrag ili se jednostavno udaljite od tijela i opustite se. Ja pronađem da je yoga savršena aktivnost koju trebam učiniti tijekom moje faze oporavka.
> Izvori:
> Američka škola sportske medicine, timski liječnik i kondicioniranje sportaša za sport: Izjava o konsenzusu, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Zadnji pristup do prosinca 2010 online na The American Medical Društvo za sportsku medicinu (AMSSM) [http://www.amssm.org/].