Jeste li se ikada borili za vrijeme vožnje i pomislili da ste sami (ili možda čak izgovorili glasno): "Čovječe, želim da je to lakše!"? Pa, možete izvoditi udobnije i učinkovitije obavljanjem jednostavnih vježbi nekoliko puta tjedno. Pokušajte dodati ove jačanje poteze na svoju rutinu.
1 - Superman
Supermanova vježba (nazvana tako da izgleda kao da Superman leti kroz zrak) jača cijelu jezgru (abdominalne, oblique, donjeg dijela leđa) izoliranjem dok podižete ramena i noge s poda. Jačanje vaših osnovnih mišića je neophodno za trkače jer snažna jezgra pomaže vam da ostanete uspravni i održavate dobru, učinkovitu trčanje . Bit ćete manje vjerojatno da će se pretvarati kao da se umorite tijekom dugih staza.
Kako napraviti vrhunsku vježbu:
1. Lezite licem prema dolje na podu i produžite ruke naprijed, dlanove dolje i noge unatrag. Držite vrat u neutralnom položaju i zadržite svoje abdominalne ugovore.
2. Podignite ruke, glavu, prsa i noge tako visoko da ih možete skinuti s mat. Kretanje je dovršeno kada više ne možete podići ruke i noge.
3. Držite ruke i noge ravno.
4. Ugovorite svoje trbušne mišiće.
5. Držite položaj 3-5 sekundi.
6. Polako spustite ruke i noge natrag u početni položaj
7. Ponovite vježbu 5-10 puta.
2 - Prednja ploča
Vježbe plakova još su jedan odličan način jačanja vaših osnovnih mišića. Trkači s slabim mišićima mišića imaju tendenciju da boluju od bolova u leđima tijekom i nakon trčanja, a trikovi i druge vježbe temeljnog učvršćenja 2-3 puta tjedno mogu spriječiti.
Evo kako napraviti prednju ploču:
1. Odmarajte se na podlakticama i pazite da su vam ramena izravno poravnana preko laktova. Vaše ruke mogu biti ružičaste ili palčeve, ovisno o tome koji položaj je ugodniji.
2. Proširite svoje noge ravno iza vas i odmorite se na prstima, kao da ćete učiniti pushup.
3. Provjerite držite li tijelo u neutralnom položaju i držite svoje trbušne mišiće uključene. Vaš cilj bi trebao biti postići ravnu liniju između ramena i prstiju. Nemojte dopustiti da se vaše bokove ili stražnjica ustane.
4. Držite položaj ležišta 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati! Udahnite i izlažite polako i čvrsto dok držite dasku.
Početnik: ako je gore navedena vježba preteška, pokušajte spustiti koljena na tlo, tako da vaše donji dio tijela podržava koljena umjesto prstiju.
Kada postanete jači, možete dodati još 15 sekundi na vrijeme. Također možete podignuti nogu nekoliko sekundi u isto vrijeme i nastaviti izmjenjivati koju stopu koju pokupite.
3 - Čučnjevi
Čučnjevi su velika sveobuhvatna potpora za trkače, jer će vam pomoći u jačanju vaših bokova, glutea, četvorci, loza i čak vaše jezgre.
Evo kako napraviti čučanj:
1. Stand s nogama razmak od ramena.
2. Proširite ruke ravno, s dlanovima prema dolje
3. Savijte koljena i gurnite stražnjicu i bokove van i iza sebe, kao da sjedite na stolici.
4. Držite svoju težinu na svojim potpeticama i pazite da koljena ne idu dalje od prstiju. Vaše pete bi trebale ostati na podu za cijeli potez.
5. Spustite stražnjicu prema dolje sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Provjerite jeste li držali torzo uspravno dok ste čučali.
6. Ispravite noge i stisnite stražnjicu dok se vratite na stojeći položaj. Donesite ruke na stranu na putu gore, držeći ramena natrag.
7. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja.
4 - Lunges
Naprijed iskorak je izvrsna vježba za jačanje vaših četvorci (prednji bedrima) i glutine. Oba mišića rade jako teško dok se trče, a ako su slabi, vaši ostali mišići (kao što je vaš flex flexor) morat će raditi više nego što je potrebno.
Evo kako napraviti prednji udarac:
1. Počnite stajati nogama hip prema širini ramena, a ruke na stranama.
2. Napravite veliki korak naprijed, zadržavajući gornji dio tijela kao uspravno i ravno što je moguće.
3. Ustajte dok vaš prednji bedar ne bude paralelan s tlom i leđa je koljena blizu poda.
4. Obje koljena moraju biti savijena na približno 90 stupnjeva. Pobrinite se da prednji koljeno ne prijeđe prste.
5. Izgledajte ravno, a ne dolje.
6. Vratite se natrag u stojeći položaj, zamjesti noge i ponovite. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja na svaku stranu.
Napredno: Izbjegavajte dulje izazove dodavanjem laganih tegovića.
Više Jačanje Moves za trkača: