Vježbe za donje tijelo za trkače

Trening snage ima brojne prednosti za trkače, od prevencije ozljeda do poboljšane izdržljivosti i brzine. Dnevni rad 2-3 puta tjedno može značiti veliku razliku u vašoj izvedbi. Evo nekih učinkovitih vježbi donjeg dijela tijela za rad u vašu rutinu.

1 - Pomicanje prema naprijed

Naprijed iskorak je izvrsna vježba za jačanje vaših četvorci (prednji bedrima) i glutine. Evo kako to učiniti:

1. Počnite stajati dobro držati. Tvoje noge bi trebale biti razmaknute prema ramenima, a ruke bi trebale biti na vašoj strani.
2. Uzeti veliki korak naprijed, držeći gornji dio tijela što je moguće ravniji (vidi fotografiju).
3. Ubacite dok vaše prednje bedro ne bude paralelno s tlom i leđa je koljena blizu poda.
4. Oba koljena bi trebala biti savijena na približno 90 stupnjeva. Pobrinite se da prednji koljeno ne prijeđe prste.
5. Držite oči gledajući ravno i nemojte gledati dolje.
6. Vratite se natrag u stojeći položaj, zamijenite noge i ponovite. Učinite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja na svakoj strani.

Prelako? Olakšajte ga dodavanjem laganih tegovića.

2 - Čučnjevi

Čučnjevi su izvrsni potez za trkače, jer će vam pomoći u jačanju bokova, glutea, četvorci, loza i čak vaše jezgre . Evo kako ispravno raditi čučanj.

1. Podignite nogama razmaknutim od ramena.
2. Gledajte ravno i zadržite prsa.
3. Produžite ruke ravno, s dlanovima okrenutim prema dolje
4. Savijte koljena i gurnite stražnjicu i bokove van i iza sebe kao da sjedite na stolici.
5. Držite svoju težinu na pete i provjerite da koljena ne idu dalje od prstiju. Vaše pete bi trebale ostati na podu za cijeli potez.
6. Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Provjerite jeste li držali torzo uspravno i podignite ruke dok ste čučali.
7. Ispravite noge i stisnite guzicu dok se vratite na stojeći položaj. Donesite ruke na stranu na putu gore, držeći ramena natrag.
8. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja.

3 - Vježba magaraca

Vježbe za stiskanje magaraca pomažu pri izgradnji snažnih glutationa ili mišića usne. Evo što učiniti:

1. Započnite na rukama i koljenima, s vašim trbušnim mišićima privučenim prema kralježnici.
2. Podignite lijevu nogu iza vas, zadržavajući desni koljeno savijeno i podignite nogu dok ne bude u skladu s vašim tijelom, a nagnuta noga je paralelna stropu (vidi fotografiju).
3. Zatim vratite lijevu nogu natrag u početnu poziciju.
4. Ponovite 12-15 puta na svakoj nozi.

4 - zidni sit

Zidna sjedeća je fantastična tjelovježba nižeg tijela. Vi ćete graditi snagu i izdržljivost u vašem quadricama (mišići bedra), glutes (stražnjica) i teladi. Evo što učiniti:

1. Započnite s leđima na zid (ili stablo ako vježbate u velikom otvorenom prostoru) s nogom širine ramena i oko dvije stope od zida.
2. Polagano gurnite leđa niz zid dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom i koljena tvore pravi kut.
3. Podesite stopala tako da su koljena izravno iznad gležnjeva. Ne smiju biti iznad prstiju.
4. Držite položaj 30 do 60 sekundi i zadržite svoje trbušne mišiće uključene. Tvoja leđa bi trebala ostati ravna na zid.
5. Vratite se na početni položaj tako da podignete noge i ponovite vježbu još dva puta.

Prelako? Pokušajte povećati vrijeme držanja za pet sekundi kako povećavate snagu.

Preteško? Pokušajte kraće vrijeme čekanja dok ne postignete do 30 sekundi. Započnite s 10 sekundi i nastavite dodavati još pet sekundi dok se snaga poboljšava.

5 - bućica čučanj za nadgrobni pritisak

Ovaj čučanj je malo napredniji od redovitog čučnjeva i također će raditi na gornjem dijelu tijela . Evo što učiniti:

1. Držite dvije tegobe na visini ramena s savijenim koljenima. Postavite stopala hip-width apart.
2. Držite li prsa uspravno, savijte koljena i spustite se sve dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Ispravite ruke tako da su vam tegovi za sunčanje ispred vas.
3. Kao i kod redovitog čučnjeva, zadržite svoju težinu na svojim potpeticama i provjerite da koljena ne idu dalje od prstiju. Vaše pete bi trebale ostati na podu za cijeli potez.
4. Kao što stojite, savijte laktove i pritisnite utege sve dok ruke nisu ravne iznad glave.
5. Vratite se u početni položaj da biste dovršili jedan rep. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja.

6 - Zamjenska Sprinter žaruljica

Ne samo da će ova vježba izgraditi snagu u donjem dijelu tijela, nego ćete raditi i na svojoj izdržljivosti. Evo što učiniti:

1. Započnite u prednjem dijelu dasaka. Provjerite jesu li vaši zglobovi poravnati s ramenima.
2. Dovedite lijevu koljenu prema prsima, tako da ste u početnoj poziciji sprintera. Vaša desna noga treba biti produžena iza vas, s prstima na tlu.
3. Pazite da su vam noge usmjerene ravno, a ne izvana.
4. U jednom brzom kretanju prebacujte položaje nogu pokretanjem desnog koljena prema prsima i izravnavanjem lijeve noge. Držite koljena među rukama - nemojte ga pustiti van iz lakta.
5. Ponovno zamijenite položaj nogu, vozite lijevu koljenu prema naprijed i izravnavajući desnu nogu. Nakon što ste obje noge tjerali naprijed, to je jedan rep.
6. Učinite 2 seta od 10 ponavljanja.

7 - Skater Lunge

Osjetit ćete opekotine kad napravite ovu varijaciju preokrenutog udarca. Evo što učiniti:

1. Prekrišite lijevu nogu iza desne noge dok savijte desni koljeno u pola čučanj.
2. Proširite svoju desnu ruku na svoju stranu i zamahnite lijevu ruku preko kukova .
3. Skok na stranu, donesi desnu nogu iza sebe i prebaci položaj svojih ruku. To je jedan rep.
4. Nastavite s hoppingom od jedne do druge strane sve dok ne popunite 20 ukupnih ponavljanja.