Gornja tijela vježbe za trkače

Gornja snaga tijela ključna je za trčanje snažne i bez ozljeda . Jako gornji dio tijela može nam pomoći da trčimo boljim oblikom, sprječavamo ozljede, trčimo učinkovitije i smanjujemo umor. Čak ćete čak naći da trčanje brda i sprints postati lakše kao što ojačati svoje gornji dio tijela.

Pokušajte uključiti ove vježbe gornjeg dijela tijela u svoju rutinu 2x tjedno i početi ćete primijetiti razliku u svom trčanju.

1 - Kako napraviti Tricep Dip

Ova vježba će ojačati vaše triceps , mišiće koji trčanje na stražnjoj strani vaše gornje ruke, od ramena do lakta. Sve što vam treba za ovu vježbu je čvrsta stolica ili klupa.

1. Sjednite na rub sigurne klupice ili stolice, s koljenima savijenim. Položite pete vaših ruku širine ramena na stolici. Držite leđa ravno i vaš ABS krenuo u.
2. Gurnite stražnjicu s prednjeg dijela stolice i podignite svoju težinu rukama. Koljena bi trebala ostati savijena.
3. Ispravite ruke, ali držite laktove lagano savijene.
4. Polako savijte svoje laktove natrag kako biste spustili tijelo prema podu sve dok vaši lakati ne budu blizu 90 stupnjeva. Vaše bi tijelo trebalo samo očistiti stolicu.
5. Gurnite prema dolje na stolac kako biste izravnali laktove i vratili se na početnu poziciju. To dovršava jedan predstavnik.
6. Učinite 10 do 15 ponavljanja po skupu i pokušajte napraviti dva do tri seta.

Napredna verzija: Umjesto da savijate koljena, ispružite noge pred sobom, a potpetice leže na podu. Zatim učinite 15-20 ponavljanja po setu i dovršite dva do tri seta.

2 - Stalni Dumbell Overhead Shoulder Press

Pritisak na ramenu pomoći će vam da radite ramenima i tricepsima. Ako ste novi u treningu snage, počnite s laganim tegobama (3 do 5 funti), a zatim se prebacite na teže (5 do 10 lb).

1. Podignite nogama razmaknutim od ramena.
2. Počnite s dumbbells na visini ramena, s dlanovima okrenuti prema naprijed.
3. Gurajte tegove iznad glave sve dok se ruke ne ispune. Koristeći sporo, kontrolirano gibanje, spustite tegove na početne položaje.
4. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja za jedan set.

Dovršite dva seta.

3 - Kako napraviti push-up

Push-ups su izvrsna vježba za jačanje gornjeg dijela tijela za trkače. Pomoći će vam da poboljšate svoju ukupnu snagu i uključujete svoju jezgru. Evo kako napraviti osnovni potisak :

1. Uđite u dasku s položenim rukama postavljenim malo šire od razmaka ramena.
2. Postavite noge, međutim, osjećate se najudobnije - bilo blizu ili malo udaljene. Pripremite se na prstima, tako da se balansiraju na rukama i prstima.
3. Polako spustite tijelo sve dok grudi gotovo ne dotaknu pod.
4. Nemojte dopustiti da vam stražnjica padne u bilo kojem trenutku. Držite svoje tijelo u dasku - ravnu liniju od glave do pete.
5. Udišite dok polagano savijte laktove i spustite se sve dok vaši laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
6. Dok održavate tijesnu jezgru, izdahnite dok se guraš natrag na početni položaj. Nastavite gurati tlo od vas dok ruke ne budu gotovo u ravnoj poziciji (ali nemojte zaključati laktove).
7. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja ili koliko god možete dok zadržavate dobru formu.

Modificirani push-up: Ako niste spremni za standardni push-up, možete početi na savijenim koljenima. Započnite na rukama i koljenima, s rukama izravno ispod ramena. Sa svojim koljenima na podu, spuštajući se prema tlu na isti način kao i standardni push-up, ali možete koristiti koljena, a ne stopala, kako bi vam pomogao stabilizirati svoje tijelo.

Dok napredujete, možete početi s osnovnim potiskivanjem onoliko koliko možete dovršiti, a zatim prebaciti na izmijenjene push-upove za ostatak skupa.

4 - Kako napraviti triceps vježbe nadzemne ekstenzije

Evo još jedne velike vježbe za jačanje vaših tricepsa. Trebat će vam bućica za ovaj. Izaberite onu koju možete udobno podići iznad glave. Kada postanete jači, možete koristiti teže bućice.

1. Stajati s nogama razmaknute kose. Zamotajte obje ruke oko drške i držite bućicu iza glave. Držite dlanove prema gore.
2. Držite ramena dolje i laktove što je moguće bliže vašim ušima. Držite leđa ravno, ramenima opušteno i ABS uključeni.
3. Polako pritisnite dumuču gore produžujući ruke ravno iznad glave. Ispravite laktove dok ruke ne budu uspravne. Vaši laktovi bi trebali biti usmjereni naprijed i biti ravni, ali ne i zaključani. Pokušajte držati nadlaktice uspravno na podu tijekom vježbe, a vaši laktovi se razlikuju od ramena. Bućica bi trebala biti izravno iznad glave s dlanovima okrenutim prema gore, a tegljači vise okomito s vaših ruku.
4. Obložite laktove na polagani i kontrolirani način, spustite bučicu iza glave. Pokušajte držati gornji dio ramena stacionarni i premjestiti samo podlaktice. Pazite da očistite stražnji dio glave. Nastavite savijati laktove sve dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
5. Polako podignite bućicu natrag gore iznad vaše glave.
6. Ponovite za 10 do 12 ponavljanja za jedan set.

Dovršite dva seta.