- Također poznat kao : Jedna noga-preko-ruke poza
- Vrsta plaka : ravnoteža ruku
- Prednosti : Jača ruke i trbušne mišiće. Stvara bokove i prepone.
instrukcije
- Započnite sjedeći u udobnom položaju s prekriženim nogama, kao što je sukhasana (lagana poza) , s dugom kralježnicom i ramena složenih preko kukova. Uzmi nekoliko udisaja ovdje.
- Podignite svoje pravo drške s poda rukama. Naslonite donju nogu u svoje ruke, držeći sjenku grubo paralelnu s podom. To možete učiniti postavljanjem svojeg desnog koljena u krilo vašeg desnog lijevka i svoje desne noge u krilu vašeg lijevog lakta, ako je moguće. Kao alternativu, držite desni koljeno s desne strane i lijevog koljena lijevom rukom ili gurnite obje ruke pod tele i podignite donju nogu na taj način. Bez obzira na konfiguraciju koju odaberete, savijte desnu nogu i pokušajte držati leđa sjedajući ravno i visoko. Izbjegavajte zaobljenje kralježnice naprijed ili naginjanje previše unatrag.
- Lagano gurnite zakrivljenu desnu nogu naprijed i natrag u utor za hip i popustite kuka.
- Nakon što ste proveli nekoliko udaha koji su se kretali, vratite se u središte. Oslobodite desnu ruku s desnog koljena.
- Stavite desnu ruku ispod desnog koljena, stavljajući svoju desnu ruku na tlo neposredno ispred glatke desne strane. Držite desnu ruku savijenu na lakat i leđa desnog koljena koji se odmaraju na gornjoj ruci.
- Možete upotrijebiti svoju lijevu ruku na desnoj nozi da biste radili pravo tele što je bliže vašem desnom ramenu. Stražnji dio vašeg desnog bedra bit će na leđima desne gornje ruke. Što viši, možete dobiti tele na ruku, glava će biti ostatak poza.
- Ispravite i produžite lijevu nogu na podu ispred vas, kao u pola osoblja poza (dandasana) .
- Otpustite lijevu ruku i stavite lijevu ruku na pod izvan lijevog bedra. Vaše dvije ruke bi trebale imati otprilike isti položaj u odnosu na njihove odgovarajuće bokove.
- Duboko udahnite i uključite svoju jezgru i obje noge, pazeći da savijate obje noge. Na izdisaj, pritisnite na obje dlanove i podignite stražnjicu i lijevu nogu s poda. Dlanovi vaših ruku jedini su preostali dodirni kontakti s tlom.
- Držite se za nekoliko udaha. Imajući mišiće lijeve noge grlićući se na kost i lijevu nogu snažno savijen, olakšat će držanje nogu podignutom s poda.
- Otpustite stražnjicu na tlo na izdisaj.
- Vratite se na jednostavan položaj i uzmite najmanje pet udisaja prije nego što pokušate s druge strane. Budući da poza ovisi o fleksibilnosti bokova i prepona u dobivanju vaše noge visoko na ruku, vjerojatno ćete otkriti da je jedna strana jednostavnija od druge. Pokušajte primijetiti tu razliku, ali ne odlučivati na temelju toga.
Savjeti za početnike
Ako ste početnik, ova poza može se činiti nemoguće. Na primjer, ako ga susretnete na razrednoj razini, korisno je slijediti jer svaki korak gradi fleksibilnost i snagu koja vam je potrebna za eventualno konačno držanje. Učiniti prva tri koraka navedena ovdje će biti vrlo pogodna za početnike i učinit će mnogo da biste otvorili kukove. Dok napredujete, pokušavate podići povećat ćete svoju snagu jezgre .
Napredni savjeti
Nakon što je držao eka hasta bhujasana za nekoliko udisaja, prijelaz u osam kuta poza (astavakrasana) ili eka pada koundinyasana II .