Ovaj izazov za podizanje kamenca uključuje izvođenje različitih teških, ukupnih pokreta tijela, osmišljenih da izazovu svaki aspekt vaše sposobnosti: snagu , izdržljivost , ravnotežu i agilnost . Postoji kardio, ima snage i postoje brojne vježbe složene koje će održati vašu brzinu otkucaja srca povišenim za onoliko krugova koliko imate vremena.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovo vježbanje je najbolje za srednje / napredne vježbe.
Potrebna oprema
Raznovrsne tegobe , kugla za lijekove, kugla za vježbanje i korak ili klupa
Kako napraviti vježbu za izazov Bootcamp
- Izvršite vježbe u svakom krugu, jedna za drugom, s vrlo kratkim počecima između vježbi
- Izvedite svaki krug jednom za kraći trening, dva puta duže
- Izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa, dostupnoj opremi i ciljevima
Zagrijavanje - Priprema vašeg tijela za vježbanje
Obavezno zagrijavajte s najmanje 5 minuta bilo kojeg kardio aparata ili aktivnosti. Pokušajte dotaknuti korake, marširajući na mjestu, trčati na mjestu ili drugim kardio potezima kako biste dobili krv koja teče.
Krug 1: Počni s burpejem
Burpees
Čučnite i stavite ruke na pod kraj noge.
U eksplozivnom pokretu, skoknite noge unatrag u položaj push-up. Skočite noge natrag između ruku i podignite se.
Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako želite ili, za promjenu, korak stopala natrag umjesto skakanja.
Ponovite 60 sekundi.
Prednji i unazad
Prednje i stražnje mokraće
Držeći srednje / teške utege, skoknite lijevu nogu naprijed u utrku.
Gurnite leđa za početak, podignite lijevi koljeno do razine kuka.
Vratite lijevu nogu natrag u preokrenuti udar i gurnite prste da se vratite na početak.
Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Počnite u dasci i skočite noge istodobno savijte laktove u pushup, ići što je moguće niže. U glatkom kretanju, opustite se natrag, skakajući noge natrag u vaš dlan.
Kao modifikacija, držite koljena savijena kako biste zaštitili donji dio leđa.
Nastavite 30 sekundi, kratko se odmarajte, a zatim pokušajte još 30 sekundi. Yowza!
Ponovite krug 1 ili prijeđite na sljedeći krug
Krug 2 - Počnite sa stražnjim udarcem i dodirnite kuglicu s medicinom
Stražnji užitak s dodirom med kugle
Držite medicinsku kuglu iznad glave i vratite se u pravu nogu s desnom nogom.
Swing nogom u kick, a donijeti med loptu prema prstima. Idi što brže možete!
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Čučanje s nadzemnim pritiskom
Čučanj s nadzemnim pritiskom
Stajati s nogama hip-width apart i držite svoje srednje ili teške težine preko ramena ili na stranama.
Spustite se u čučanj i gurnite u pete da ustanu. Istovremeno, gurnite utege iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
Stražnji nosač s dvostrukim prugama
Stražnji nosač s dvostrukim prugama
Držite utege u svakoj ruci i vratite se desnom nogom u stražnji udar s pravom nogom.
Savjet naprijed, natrag ravno i povucite laktove u dvostruko ruku.
Prijeđite na početak i ponovite 30 sekundi prije no što prebacite noge.
Bočni most s kapljicama kuka
Bočni most s kapljicama kuka
Lezi na vašoj strani uravnoteženoj na podlaktici i nogama (bokovi i noge složene). Stavite koljeno dolje na pod za izmjenu.
Držite torzo čvrsto, spustite kuka nekoliko centimetara.
Dignite hip i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Ponovite krug 2 ili prijeđite na krug 3
Krug 3 - Počnite s jednim zglobom i zupčanjem
Čučanj i ljuljanje
Držite se teške težine (ili kettlebell) i čučite nisko, ljuljajući težinu između koljena.
Ustani, gurajući težinu iznad glave. Koristite zamah i podupirajte kormilar, držeći leđa ravno kako bi izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Klizna bočna udubina
Klizna bočna udubina
Stavite papirnatu plohu ili klizni disk ispod lijeve noge i držite tešku masu u lijevoj ruci.
Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljena u čučanj dok guraš lijevu nogu na stranu.
Ako je moguće, uzmite težinu na pod.
Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite.
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Čisti & Pritisnite
Očistite i pritisnite
Držite srednje / teške utege pred bedrima i povucite ruke u uspravni red
Okrenite laktove prema dolje i utisnite tako da su preko ramena i pritisnite utege iznad glave.
Preokrenite postupak i ponovite postupak na 60 sekundi.
Pomični nosač s jednom glavom
Overhead čučanj
Nalazite se u širokom položaju u objema rukama.
Uzmite desnu ruku, ostavljajući lijevu ruku između nogu. Gledajući gore na desnu ruku (izborno), spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom.
Pritisnite natrag gore, držite ruku gore i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Ponovite krug 3 ili prijeđite na krug 4
Krug 4 - Počnite s prstima na korak
Prsti za korak
Nalazi se ispred koraka, stubišta ili male platforme.
Dodirnite lijevu prstu prema koraku, brzo pomaknite stopala u zrak i dodirnite korak s desnom prstom.
Zamjenske brzine za 60 sekundi idu tako brzo kao možete!
Split čučanj
Split čučanj
Držeći srednje / teške utege, položite lijevu nogu na korak ili platformu iza vas
Savijte koljena i spustite se u utor (prednji koljeno iza pete).
Gurajte kroz prednju peta da ustanu i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Hammer Curl s Power Squatom
Hammer Curls s Power Squatom
Držite teške utege s dlanovima okrenutim prema unutra.
Idete u čučanj i, kao što bokovi dolaze dolje, snagu težine gore u čekić kovrče dok squatting kao nisko kao što možete.
Ustani kao što snizite težine i ponovite 60 sekundi.
Tricep Kickbacks
Triceps povratni bodovi
Savjet s kukova s natrag stan, ABS u.
Povucite laktove pokraj torza i ispružite ruke iza sebe, ugovarajući triceps.
Spustite i ponovite za 60 sekundi.
Ponovite krug 4 ili ste gotovi!
Više