10 Jačanje vježbi za trkače

Imajući snažnu jezgru od vitalne je važnosti za upravljanje performansama i prevenciji ozljeda. Dok gradite snagu svoje jezgre, oblik i učinkovitost trčanja će se poboljšati, a sve ćete se bolje osjećati. Plus, srednji dio trimer je uvijek lijep bonus.

Evo deset pokreta koji trkači mogu učiniti kako bi ojačali svoju jezgru.

Vježba Superman (Natrag Extension)

101dalmatians / E + / Getty Images

Ova vježba jača cijelu jezgru (abdominalne, oblique, donjeg dijela leđa) izoliranjem kao što podižete ramena i noge s poda. To je stvarno vježba s punim tijelom, jer ćete cijelo tijelo koristiti do određene mjere za stabilizaciju.

Kako to učiniti:

  1. Lezite licem prema dolje na podu i produžite ruke naprijed, dlanove dolje i noge unatrag. Držite vrat u neutralnom položaju i zadržite svoje abdominalne ugovore.
  2. Istodobno podignite ruke, glavu, prsa i noge tako visoko da ih možete skinuti s mat. Kretanje je dovršeno kada više ne možete podići ruke i noge.
  3. Držite udove ravno.
  4. Ugovorite svoje trbušne mišiće.
  5. Držite položaj 3-5 sekundi.
  6. Polagano smanjite udove u početni položaj
  7. Spustite na početni položaj i ponovite 5-10 puta.

Napredni savjeti:

Više

Nasuprot ruku i nogu podići vježbu

kristian sekulic / E + / Getty Slike

Suprotna vježba podizanja ruke i noge može pomoći u jačanju gornjeg i donjeg dijela leđa. To možete učiniti odmah nakon Supermanove vježbe jer ćete već biti na tom mjestu na stropu.

Kako to učiniti:

  1. Naslonite se na trbuh s čelikom koji se odmara na podu, a ruke se protežu uz vašu glavu i noge. Noge bi se trebale odmarati na stranama velikih prstiju.
  2. Polagano i nježno podignite desnu ruku i lijevu nogu za dvije točke, a zatim smanjite za dvije točke.
  3. Ponovite pomoću lijeve ruke i desne noge, naizmjenično.
  4. Dovršite ukupno 10 ponavljanja (5 sa svakom rukom / suprotnom nogom) i napredak na 3 seta od 10 ponavljanja.

V-Sit Ab vježba

kristian sekulic / E + / Getty Slike

V-sit ab vježba će ojačati vašu jezgru, gornji, srednji i donji kormilar, kao i vaše oblique mišiće. Također će vam pomoći poboljšati vašu ravnotežu.

Kako to učiniti:

  1. U sjedećem položaju na podu, stavite ruke ravno na tlo, iza leđa u skladu s kukovima.
  2. Dok ugovorite ab mišiće i jezgru, polako podignite noge na kut od 45 stupnjeva.
  3. Polako pokušajte dosegnuti svoje ruke prema naprijed prema svojim sjenkama.
  4. Pokušajte se uravnotežiti i zadržati ovu poziciju na nekoliko sekundi. Pogledajte koliko dugo možete držati. Trebali biste moći držati položaj duže dok napredujete.
  5. Ponovite ovaj pokret 5-6 puta.

Više

Vježba za hip-most

kristian sekulic / E + / Getty Slike

Vježba hip mosta je sjajan način izoliranja i jačanja mišića vaših usta i prstiju. Također ćete ojačati kormilar i pomoći u izgradnji osnovne stabilnosti.

Kako to učiniti:

  1. Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i obje noge na podu. Držite ruke opuštene na vašim stranama.
  2. Od početne pozicije, privucite svoje trbušne mišiće. Stegnite mišiće usne.
  3. Podignite bokove na strop kako biste stvorili ravnu liniju s koljena na prsa.
  4. Držite kontrakciju sa svojim glutes za 5 sekundi, a zatim spustiti natrag dolje na početni položaj. Dok napredujete i gradite svoju snagu, pokušajte ga držati dulje, raditi do 30 sekundi. Ako bokovi počinju padati i izgubiti pravilan oblik, spustite se natrag prema početnoj poziciji.
  5. Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja.

Varijacija hip-avi: Također možete napraviti hip-mostove na fitness kuglu. Lezi na loptu na gornjoj leđima i stražnjem dijelu glave. Podignite bokove što je više moguće i održavajte ravnotežu na lopti.

Jednom kada osnovni hipinski most postane previše lagan, možete isprobati most s jednom nogom.

Više

Jedan most nogu

kristian sekulic / E + / Gett Slike

Jednosjedni most temelji se na istom položaju kao i osnovni hip mosti, ali je malo zahtjevniji.

Kako to učiniti:

  1. Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i obje noge na podu. Držite ruke opuštene na vašim stranama.
  2. Od početne pozicije, privucite svoje trbušne mišiće. Stegnite mišiće usne.
  3. Podignite jednu nogu ravno gore, a zatim gurnite kukove s tla s suprotnim kuka.
  4. Držite kontrakciju sa svojim glutes za 10 sekundi, a zatim spustiti natrag dolje na početni položaj. Dok napredujete i gradite svoju snagu, pokušajte ga držati dulje, raditi do 30 sekundi.
  5. Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja.

Više

Prednja ploča

Ben Goldstein

Napredne vježbe izvrstan su način jačanja vaših osnovnih mišića. Evo kako napraviti pravilnu ploču ispravno:

  1. Odmorite se na podlaktice i pazite da su vam ramena izravno poravnana preko laktova. Vaše ruke mogu biti ružičaste ili palčeve, ovisno o tome koji položaj je ugodniji.
  2. Proširite svoje noge ravno iza vas i odmorite se na prstima, kao da ćete učiniti pushup. Možete držati noge dodirujući ili širinu ramena.
  3. Pazite da držite svoje tijelo u neutralnom položaju i držite svoje trbušne mišiće uključene. Vaš cilj bi trebao biti postići ravnu liniju između ramena i prstiju. Nemojte dopustiti da se vaše bokove ili stražnjica ustane.
  4. Držite položaj ležišta 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati. Udahnite i izlažite polako i čvrsto dok držite dasku.

Početnik: ako je gore navedena vježba preteška, pokušajte spustiti koljena na tlo, tako da vaše donji dio tijela podržava koljena umjesto prstiju.

Napredno: kad postanete jači, nastavite s dodavanjem još 15 sekundi u vrijeme držanja. Također možete podignuti nogu ravno u zrak dok ste u prednjem dijelu dasaka.

Više

Side Plank

grandriver / Getty Images

Jača jezgra pomaže vam da pokrenete jače i spriječite trčanje ozljede i daska je vježba izvrstan način za jačanje tih osnovnih mišića. Evo kako napraviti pravilnu pločicu:

  1. Započnite postavljanjem na desnoj strani ravno. Podignite gornji dio tijela na desnu podlakticu i lakat.
  2. Postavite lakat ispod ramena. Noge, koljena i bedra će biti složeni jedan na vrhu druge.
  3. Podignite bokove sve dok vaše tijelo ne postane ravna linija od ramena do gležnjeva. Pazite da glava bude u skladu s vašim tijelom.
  4. Pritegnite trbušne mišiće i glute dok držite pozir 30 sekundi.
  5. Udahnite i izlažite polako i čvrsto dok držite dasku.
  6. Ponovite na lijevoj strani.

Početnik: Ako je gore navedena vježba preteška, možete početi s savijenim koljenima.

Napredno: kad postanete jači, nastavite s dodavanjem još 15 sekundi u vrijeme držanja. Također možete podignuti i spustiti gornju nogu tijekom boravka u položaju dasaka. Postupno radite prema držanju gornje noge za 5 do 10 točaka.

Više

Ptica

Ben Goldstein

Ptica (ili alternativna noga i ruka) vježba jača vaše trbušne mišiće, donji dio leđa, stražnjicu i bedra. Evo kako to učiniti:

  1. Započnite na podu, na rukama i koljenima, s rukama čvrsto postavljenim oko širine ramena.
  2. Stegnite mišiće želuca.
  3. Podignite jednu nogu s poda i držite je ravno iza vas. Pazite da ne pustite da hip padne niži od drugog, tako da ne okrećete prtljažnik.
  4. Kada se osjećate stabilnom podignutom nogom, istodobno podignite svoju suprotnu ruku ispred sebe (vidi fotografiju).
  5. Držite se 5 sekundi, zatim spustite nogu i ruku.
  6. Prijeđite na drugu nogu i ruku.
  7. Ponovite 8 do 12 puta na svakoj nozi / ruku, držite svaki rep 5 sekundi.
  8. Izgradite tako da držite svaki rep od 10 do 30 sekundi svaki put.

Više

Biciklizam

Ben Goldstein

Bicikl (ili krekiranje koljena do koljena) izvrstan je potez za pomoć u jačanju vaših trbušnih mišića. A ako vam je dosadilo redovite crunches, to je zabavan način miješanja. Evo kako to učiniti:

  1. Započnite na podu (na jogu ili ručniku), na leđima, podignite koljena, a ruke lagano podupiru glavu.
  2. Objesite desni lak prema lijevom koljenu, povezujući ih preko središta tijela.
  3. Vratite se na početni položaj i ponovite s lijevim lakom prema desnom koljenu.
  4. Ne zaboravite ravnomjerno disati tijekom vježbe.
  5. Nastavite naizmjenično bez prekida za jednu minutu. Radite do 90-120 sekundi dok napredujete.

Reverse Crunch

Ben Goldstein

Preokrenuti udarac je izvrstan korak za jačanje jezgre. Evo kako to ispravno raditi:

  1. Započnite na podu (na jogu ili ručniku), na leđima, s rukama na stranama.
  2. U jednom pokretu, podignite noge s poda i zgnječite koljena prema prsima dok pritišću ruke u pod.
  3. Povucite koljena dovoljno daleko da podignete kukove s poda.
  4. Spustite bokove natrag na pod i otkopčajte svoje noge sve dok nisu ravne. Držite noge jedan ili dva inča iznad poda, a zatim započnite još jednu škripu.
  5. Ponovite neprestano jednu minutu.