Sojinska hrana već godinama koristi se kao meso i mlijeko , ali ne morate biti vegetarijanci ili vegani za uključivanje ove zdrave mahunarke u prehranu.
Soja su povezana s leće i grašak, plus suhe grah kao što su mornari grah i crni grah, a kao i sve ostale mahunarke, soja je bogata proteinima. Zapravo, soja je izvor "potpune bjelančevine" koji sadrži sve esencijalne aminokiseline - neobično za biljnu hranu.
Soja je također odličan izvor zdravih masti, uključujući mononezasićene masti i omega-3 masti, tako da je dobar za vaš kardiovaskularni sustav, plus je visok u antioksidansima koji se zovu izoflavoni.
Jeste li novi za jelo soje? Pomaknite se dolje da biste saznali više o glavnim oblicima soje i kako ih možete ugraditi u svoju prehranu.
1 - soymilk
Utvrđeni soymilk može se koristiti umjesto mliječnog mlijeka za piće i mnoge recepte. U stvari, posluživanje soje grla jednog šalice kao zdrav izvor kalcija i vitamina D. Jedna čaša običnog sojinog mlijeka ima oko 100 kalorija i 300 miligrama kalcija. Aromatizirani soymilks obično imaju nekoliko kalorija i šećera.
Soymilk se također koristi za izradu kremasta kave i sojinog jogurta na bazi soje, pogodno za ljude koji žele izbjeći mliječne proizvode. Također možete napraviti svoj soymilk kod kuće. Neće imati toliko kalcija, ali još uvijek je dobro za vas.
2 - tofu
Tofu se također naziva i skuta soje, a slična je siru u teksturi. Postoje različite vrste - meke, čvrste i izuzetno čvrste. Tofu je još jedan izvrstan izvor kalcija, a koristi se kao glavni sastojak u raznim glavnim jelima.
Uz malo preparata, tofu se može pržiti, pečeni, pečeni ili koristiti kao sastojak mnogih vegetarijanskih receptura.
3 - Tempeh
Tempeh je soja koja je kuhana, malo fermentirana i formirana u kolače, često s dodatnim sastojcima poput žitarica ili drugih mahunarki. Budući da je fermentirana, ima drugačiji okus - malo poput gljiva ili kvasca. Tempeh nije tako visok u kalciju kao tofu, ali je visok u željezu i bjelančevinama.
Tempeh ima čvrstu teksturu i može se rezati na komade (poput odrezaka) ili srušiti (poput hamburgera), pa se često koristi kao nadomjestak za meso.
4 - Edamame
Edamame je napravljen od zelenih soje koje još nisu zrele. Kuhani su u slanoj vodi, ohladeni i posluženi kao predjelo. Kuhane soje također se može ukloniti iz mahuna i koristiti u salatama i drugim jelima.
5 - pržena soja
Soje koje se dopuštaju da se zrele potpuno okrenu zlatnu boju. Mogu se pržiti i poslužiti kao ukusni zalogaj (ponekad se zovu "sojinosi") ili su napravljeni u soje maslac, koji se može koristiti kao alternativa maslacu od kikirikija.
Pečene soje mogu dobiti malo visoku kaloriju - jedna šalica suhe pržene soje ima više od 400 kalorija (i ako se peče na ulju, broj kalorija će biti još veći).
6 - Što je s umakom od soje i masnim tijestom?
Soja umaka i miso paste su soje proizvodi koji se koriste za dodavanje okusa na jela. Umak od soje napravljen je od soje, pšenice i drugih sastojaka. Najbolje je koristiti kao miris (i samo slabo) jer je tako visok u natriju. Zapravo, jedna žlica ima više od 800 miligrama.
Smanjeni natrij soja umak je dostupan, ali je još uvijek značajan izvor natrija i ako ste na natrijeve ograničene prehrane, najbolje je izbjegavati sav umak od soje.
Miso pasta je napravljena od fermentiranih soje i soli, a može biti i riža ili ječam. Visoko je u antioksidansima, ali jedna žlica ima više od 600 miligrama natrija, pa je vjerojatno izvan granica ako trebate paziti na unos natrija.
izvori:
Državni zavod za poljoprivredu Ministarstvo poljoprivrede za istraživanje Nacionalne baze podataka o hranjivim tvarima za referentnu referentnu inačicu 28.
Odjeli SAD-a za poljoprivredu i zdravstvo i ljudske usluge. "Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020."