Push-pull rutina treninga snage odnosi se na metodu vježbanja snage u kojoj podijelite svoju rutinu u različite mišićne skupine i vježbe.
Razlog? Ova vrsta rutine zapravo dolazi do nas iz svijeta bodybuildinga. Prije mnogo godina, bodybuilderi su tražili način da maksimaliziraju svoje vježbe, kao i svoje razdoblje odmora, bitni za izgradnju većih mišića.
Mislili su da bi jednoga dana podijelili svoje vježbe u napornu vježbu, a drugi dan vježbali vježbe, mogli su raditi češće bez pretreniranosti.
Danas su vježbe Push-Pulla izvrsne za sve vježbanje, bilo da ste bodybuilder ili samo netko koji podiže težine da bude jak i fit. Ova vrsta rutine obično se proširuje tijekom tri dana treninga, omogućujući vam kraće vježbanje, koje se mogu uklopiti u zauzet raspored lakše nego dulje, a cjelokupna vježba tijela.
Dan 1 mogao bi biti guranje gornjeg dijela tijela, 2. dan bi mogao biti vježba nižeg tijela, a 3. dan bi mogao biti tjelovježba za gornji dio tijela.
Push vježbe
Kao što ime sugerira, vježbe guranja uključuju sve kretnje koje možete učiniti gdje gurnete utege daleko od vašeg tijela. Te vježbe obično se fokusiraju na četvorci, vanjski bedrima, prsima, ramena i tricepsa.
Vježbe gornjeg tijela
- Sklekovi
- Prsne preše
- Prsa muhe
- Preši pritisak
- Lateralna podiže
- Odvaja se bočno
- Prednji dio podiže
- dips
- Triceps proširenja
- Lubanja drobilica
Povucite vježbe
Kada vježbate , vježbate suprotno od vježbi guranja ... kreće se tamo gdje povlačite težinu prema tijelu.
Izrađeni mišići uključuju stražnjicu, loza, leđa i biceps, različite mišiće od onih koji se koriste u push rutinu.
Iz tog razloga, možete postaviti rutinu u kojoj ćete napraviti jedan gurati rutinu jedan dan i povući rutinu sljedeći rad bez istih mišića dva dana za redom.
Vježbe za gornji dio tijela
- Jedan red
- Rešetkasti redovi
- Ručica s dvostrukom rukom
- Vrlo visoki rešetke
- Dumbell pullovers
- Sjedeći redovi s bendovima
- Lat vuče s trakom otpora
- Natrag proširenja
- Sjedište izmjenjujućih redaka
- Renegade retke
- Biceps kovrče
- Hammer kovrče
- Obrnuti kovrče
- Grimizne kovrče
- Podebljani kovrče
- Koncentriranje kovrče
- Propovjednik kovrče
Zašto povući?
Postoji mnogo dobrih razloga za probati ovu vrstu rutine. Prvo, to vam omogućuje da radite svoje mišiće bez preopterećenja. Drugo, vježbanje su kraće. Da, oni su češći, ali možete učiniti više u svom treningu jer se ostali mišići odmaraju.
Izuzimanjem češće možete povećati i kalorijski opekotine, a ako radite jako teško, nakon opekotina ili kalorija koje tijelo gori nakon treninga da se vrati u normalu.
Treće, vaše vježbanje su zanimljivije i sadrže više raznolikosti. Možete izvoditi push-pull rutine na različite načine. Možete podijeliti svoje donje tijelo u push-pull rutinu, radeći quads jednog dana, glutes i loza na neki drugi dan.
Trik je da promijenite svoje vježbe svakih 6-12 tjedana kako biste izbjegli udaranje platoa , što može zaustaviti vaš gubitak težine .
Moglo bi se provesti nekoliko tjedana i prebaciti se na drugačiji način vježbanja poput treninga piramida ili suprotnih mišićnih skupina. Možete se čak i drastičnije promijeniti i vratiti se na vježbanje cijelog tijela, a to možete učiniti do 3 ne-uzastopna dana u tjednu.
Jedan od mojih favorita je trening za krug, jer se vježbe brzo kreću i u isto vrijeme dobivam kardio.
Postoji toliko mnogo načina za treniranje, nikad više ne morate raditi iste vježbe više i više, plus ako se lako dosadno s trening s utezima i vole promijeniti stvari.