Proširivanje može poboljšati fleksibilnost, ali neće smanjiti ozljede ili bol
Zašto biste se trebali protezati? Rutinske vježbe su standardni dio većine vježbi ili treninga. Trebate li se protezati prije, tijekom ili nakon vježbe s pijucem ili druge kardio vježbe?
Istraživanja o sporovima za istezanje Prevencija ozljeda ili smanjenje pomanjkanja mišića
Čut ćete tri glavna razloga da se protežu tijekom vježbanja zagrijavanja i da se protežu tijekom hlađenja.
Prvo je da će istezanje pomoći u sprečavanju ozljeda. Drugi je da će smanjiti bol u mišićima nakon treninga. Treći je taj da može poboljšati vaš raspon kretanja i time pomoći vašoj izvedbi.
Međutim, ono što su treneri poučavali desetljećima nije dokazano istraživanjem. Istraživanje pronalazi mjesto za istezanje u poboljšanju kretanja, ali nije dokazano da sprječava ozljede ili smanjuje bol u mišićima kada se radi prije, tijekom ili nakon vježbanja. Već dugi niz godina sustavni pregled najboljih studija kaže da ne možete smanjiti ozljede ili smanjiti bol u mišićima istezanjem.
Više: Istezanje - Što istraživanje pokazuje
Statičko istezanje za fleksibilnost i raspon pokreta
Zašto biste se onda trebali protezati? Fleksibilnost je često cilj samo po sebi. Biti u mogućnosti da se zajednički kroz svoj cijeli niz kretanja daje nam više slobode kretanja. Osim toga, istezanje za opuštanje uskih mišića osjeća se dobro i balansira tijelo.
Fitness aktivnosti poput joge i istezanja koncentriraju se na fleksibilnost.
Poboljšanje vaše fleksibilnosti i dosega kretanja s redovitom statičkom rutinom istezanja može vam pomoći da učinite stvari koje prije niste mogli učiniti. Statičko istezanje polako izdužuje mišiće kroz cijeli raspon kretanja, a zatim ga drži na mjestu gdje je u punom produžetku (ali bez boli).
Istezanje se održava 15 do 30 sekundi.
Koliko često se trebate protezati? Istraživanja su pokazala da se dnevno istezanje, jednom po grupi mišića tijekom 30 sekundi, može rezultirati povećanjem raspona gibanja. Možete to raditi u bilo koje doba dana. Može vam biti prikladno učiniti s drugim vježbama, ili to možete učiniti zasebno.
Specijalna vrsta statičkog rastezanja, vlastoreceptivno neuromuskularno olakšavanje istezanja, razvijena je za rehabilitaciju ozljeda, a sportaši ga sada koriste. To je učinjeno nakon vježbanja.
Istezanje za hodalice
Morate se zapitati hoće li naći vrijeme da se protežu ili napravite vježbe fleksibilnosti ako ih niste uključili u svoje uobičajene vježbe vježbanja. Možete koristiti ovu rutinu istezanja za hodalice kako biste je učinili dio vaših pješačkih vježbi.
Uvijek se zagrijava prije stvrdnjavanja
Preporuča se zagrijati aktivnošću koja vježba mišiće da se protežu 5 do 10 minuta prije istezanja. Hodanje u laganom koraku pravi je zagrijavanje. Ako planirate hodati vrlo brzim tempom i želite se protezati prije treninga brzine, najprije se zagrijte na jednostavan način, a zatim se protežu.
Istezanje nakon vježbe?
Istezanje nakon vježbe može vam pomoći da se opustite i uravnotežite napetost na mišiće koje ste upravo provodili.
Tradicionalno to je učinjeno nakon hladnog perioda. Ili, vi svibanj želite učiniti istezanje kao svoju aktivnost odvojeno od kardio ili snage vježbe vježbe.
> Izvori:
> de Noronha M, Kamper SJ. Istezanje za sprečavanje ili smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda . Rujan 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF): Njegovi mehanizmi i učinci na područje pokreta i mišićne funkcije. Časopis za ljudsku kinetiku . 2012; 31 (1). doi: 10,2478 / y-v10078-012-0011
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Učinkovitost intervencija vježbanja za sprječavanje športskih ozljeda: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Britanski časopis za sportsku medicinu . 2013 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092.538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencije za sprečavanje ozljeda povezanih s sportom: sustavni pregled i meta-analiza slučajnih kontroliranih ispitivanja. Sportska medicina . 2013 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.