Vitamin D vitamin je topljiv u mastima koji je potreban za zdravlje i održavanje jakih kostiju. Poznat kao "vitamin sunčeve svjetlosti", vitamin D nastaje kada je koža izložena sunčevim ultraljubičastim zrakama, a također se nalazi u prehrambenim dodatcima i određenoj hrani.
Pregled
Postoje dvije glavne vrste vitamina D kod ljudi. Vitamin D3 (kolekalciferol) je tip proizveden u tijelu kao odgovor na izloženost sunčevim ultraljubičastim B-zračenjima.
Vitamin D2 (ergokalciferol) sintetizira se u biljkama. Obje vrste moraju se pretvoriti u jetru i bubrege u aktivni oblik, 1,25 dihidroksivitamin D, koji će se koristiti u tijelu.
Zdravstvene prednosti
Glavna funkcija vitamina D je da pomogne tijelu apsorbiraju kalcij i fosfor u tankom crijevu. Kalcij je potreban da podupre mineralizaciju kostiju (otvrdnjavanje kostiju), stanične funkcije i pravilnu funkciju živaca i mišića.
Ljudi koji imaju nedostatak vitamina D mogu razviti meke, oslabljene i krhke kosti, stanje koje se zove ricketi u djece i osteomalazija kod odraslih osoba. Vitamin D promoviraju mainstream kliničari zbog svoje uloge u balansiranju kalcija i fosfora i zdravlju kostiju. Osim toga, postoji niz obećavajućih područja istraživanja vitamina D izvan poremećaja kostiju.
1) Zdravlje srca
Prema studiji "Follow-up" za zdravstvenu djelatnost koja je provjeravala razinu vitamina D u gotovo 50.000 muškaraca koji su bili zdravi i koji su ih slijedili već 10 godina, muškarci s nedostatkom vitamina D dvaput su vjerojatnije da imaju srčani udar kao muškarci s odgovarajućim razine vitamina D.
Dopuna s 1000 IU vitamina D ili veća razina vitamina D u serumu može imati nešto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i komplikacija.
2) Rak
Prema opservacijskim studijama i preliminarnim laboratorijskim studijama, veći unos vitamina D i kalcija i status mogu biti povezani s nižim rizikom od raka (posebno raka debelog crijeva), iako je teško razdvojiti učinak tih lijekova zbog načina na koji vitamin D utječe na razinu kalcija ,
Prema meta-analizi objavljenoj u American Journal of Preventive Medicine , oni s najvišom razinom vitamina D bili su manji pri 50% nižem riziku od raka debelog crijeva.
Četverogodišnja studija objavljena 2007. godine ispitivala je korištenje kalcija (1.400-1.500mg dnevno), vitamin D3 (1.100IU dnevno) ili placebo u 1.179 žena iznad 55. Žene koje su uzimale kalcij i vitamin D imale su znatno manje rizika za sve vrste raka zajedno, kao i žene s višom razinom vitamina D na početku studije. Nisu sve studije bile pozitivne, kao što je studija Women's Health Initiative objavljena 2006. godine nije pronašla niži rizik od raka kod onih koji su uzimali vitamin D (unos vitamina D bio je manji, na 400IU dnevno).
3) Hladnjaci i gripa
U zimskim mjesecima virus gripe uzrokuje većinu bolesti, što dovodi neke istraživače da pretpostave da se gripa može povezati s razinama vitamina D. Razine vitamina D su najniže tijekom zime. Također, opservacijska istraživanja pokazala su da ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D imaju veću vjerojatnost da će dobiti infekcije dišnog sustava ili izvijestiti o nedavnoj infekciji hladnoće ili gornjeg respiratornog trakta.
Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition ispitivala je upotrebu vitamina D (1.200 dnevno) ili placeba u gotovo 340 djece tijekom zimskih mjeseci.
Nakon četiri mjeseca, istraživači su otkrili da je stopa influence tipa A bila približno 40% niža nego u placebo grupi, bez značajnijih razlika u stopi influence tipa B.
4) Mršavljenje
Dokazi o vitaminu D za prekomjerne težine / pretilih odraslih su pomiješani. Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition , 25 mg dnevno vitamina D tijekom 12 tjedana u žena s prekomjernom težinom i pretilosti izazvalo je statistički značajno smanjenje masne mase u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Studija iz 2013. godine u kliničkoj prehrani ispitala je dnevno 4000IU vitamina D i obuku otpornosti za 12 tjedana i nije pronašla značajne promjene masne mase u onima koji su uzimali vitamin D.
Dodatne upotrebe
- Prevencija i liječenje osteoporoze
- Multipla skleroza
- Dentalne šupljine i prevencija bolesti gume
- fibromialgija
- Uvjeti kože uključujući psorijazu, akne i ekcem
- Umor, niska energija
- Bol (kao što su bol u leđima, bol u koljenu , neuropatija)
- Poremećaji raspoloženja uključujući depresiju, sezonski afektivni poremećaj
- Autoimune bolesti poput dijabetesa, reumatoidnog artritisa, Crohnove bolesti, ulcerativnog kolitisa
- Štitnjače i bolesti bubrega
Vitamin D u hrani i dodataka
Glavni izvor vitamina D dolazi od izlaganja suncu. Američka akademija dermatologije savjetuje da dobivamo vitamin D od hrane i dodataka, a ne izlaganja UV zračenju zbog rizika od raka kože.
Bogata hrana bogata vitaminom D uključuje određene vrste masne ribe, poput haringa, skuša, lososa, tune i sardina. Žumanjci od jajeta, sir i jetra od govedine osiguravaju manje količine vitamina D. Gljive daju vitamin D, pri čemu su gljive izložene ultraljubičastom svjetlu veće u vitaminu D.
Iako postoji nekoliko namirnica koje prirodno sadrže vitamin D, mnoge uobičajene namirnice često su obogaćene vitaminom D, poput mlijeka, žitarica za doručak, sojinog mlijeka, rižinog mlijeka (i drugih biljnih mlijeka), jogurta, naranče i margarina.
Dodaci vitamina D su također dostupni kao kapsule, gummies, tekući ili tablete za žvakanje. Još se koristi ulje jetre jetre. Vitamin D u dodatku ili obogaćenoj hrani može biti vitamin D2 i D3. Vitamin D3 (kolekalciferol) je poželjan oblik zbog bolje uporabe u tijelu. Uz pojedinačne dodatke, multivitamini i dodatci kalcija osiguravaju vitamin D, ali količina varira vrlo široko tako da je važno pročitati naljepnice.
Ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu trebaju provjeriti izvor vitamina D u utvrđenoj hrani i dodatku; dok se vitamin D3 općenito smatra boljim oblikom, vitamin D3 često dolazi iz životinja (prije svega ovčje vune), dok vitamin D2 dolazi iz biljnih izvora. Gumene smjese vitamina D mogu također sadržavati želatinu.
Preporučeni unos
U Sjedinjenim Državama, preporuke Instituta za medicinu za unos vitamina D , koje su izdane 1997. godine, su sljedeće:
- Rođenje do 50 godina - 200 IU (5 mcg)
- Između 51 i 70 godina - 400 IU (10 mcg)
- Preko 71 godine - 600 IU (15 mcg)
- Trudnice i dojilje - 200 IU (5 mcg)
Optimalni unos vitamina D smatra se mnogo višim, međutim, preporučuje se najmanje 1.000 do 2.000 IU (25-50mcg) za odrasle. Postoji sve veći konsenzus da referentni unosi moraju biti ponovno procijenjeni, temeljeni na povećanju dokaza da je nedostatak vitamina D široko rasprostranjen i također zbog istraživanja složene uloge vitamina D u prevenciji mnogih bolesti.
Budući da postoji mnogo izvora vitamina D, najbolji način za mjerenje razine vitamina D je da se netko provjerava krvnim testom za oblik poznat kao 25-hidroksivitamin D. Općenito, razine vitamina D ispod 30 nmol / L (12 ng / mL) preniska za zdravlje kostiju i sveukupno zdravlje. Razina vitamina D od 50 nmol / L ili više dovoljna je za većinu, iako su razine vitamina D iznad 125 nmol / L (50 ng / mL) vjerojatno previsoke.
Sigurna gornja granica vitamina D iznosi 1.000 do 1.500 IU / dan za dojenčad, 2.500-3.000 IU za djecu 1-8 godina i 4.000 IU / dan za djecu od 9 i više godina, odrasle osobe, trudnice i dojilje.
Čimbenici rizika za nedostatak vitamina D
- Osobe s ograničenom izloženošću suncu
Količina vitamina D uzrokovana izlaganjem suncu utječe sezona i širina. Općenito, u sjevernim gradovima poput Bostona ili New Yorka, nema dovoljno UVB zraka za stvaranje vitamina D tijekom jesenskih i zimskih mjeseci. Ljudi koji se približavaju kući, žene koje nose haljine i pokrivače glave zbog vjerskih razloga, i ljudi čiji radna mjesta ili radno vrijeme ograničavaju izloženost sunčevoj svjetlosti, vjerojatno ne dobivaju značajne količine vitamina D od sunčeve svjetlosti. - Ljudi koji koriste zaštitu od sunca
Korištenje krema za sunčanje sprječava stvaranje vitamina D, također. Čak i krema za sunčanje s SPF od 8, količina koja se nalazi u mnogim dnevnim hidratantima, može uvelike smanjiti proizvodnju vitamina D. U jednoj istraživačkoj studiji, gotovo polovica ljudi u Springfieldu, Illinois, koja je uvijek nosila krema za sunčanje dok je vani imala nedostatak vitamina D. - Osobe s većim pigmentom kože
Osobe s tamnijom kožom imaju više melanina, pigment koji daje koži njezinu boju. Melanin apsorbira UV zrake, što smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D. Što više pigmenta u koži osobe, to je važnije da on ili ona konzumira dovoljno vitamina D. - Stariji ljudi
Starije osobe imaju veći rizik od nedostatka vitamina D, jer sposobnost proizvodnje vitamina D s godinama postaje sve slaba. U stvari, razina vitamina D u starijih osoba je utvrđeno da iznosi oko 30% razina koje se nalaze kod mladih odraslih. Procjenjuje se da preko 50% odraslih osoba starijih od 50 godina u Sjedinjenim Državama i Europi ima rizik od nedostatka vitamina D. Jedna je studija utvrdila da je u Bostonu krajem ljeta, 30% bijelaca, 42% Hispanica i 84% Afroamerikanaca imalo nedostatak vitamina D.
- Ljudi koji ne mogu pravilno apsorbirati masno tkivo (masti ababsorpcija)
Vitamin D zahtijeva neke prehrambene masti kako bi se apsorbirao u tankom crijevu. Ljudi koji imaju stanja koja uzrokuju malapsorpciju masti, kao što su cistična fibroza, celijakija, Crohnova bolest, Whippleova bolest i kronična bolest jetre, više su skloni nedostatku vitamina D. Osobe s bubrežnim bolestima možda neće moći pretvoriti vitamin D u aktivni oblik. - Ljudi koji su pretili
- Dojenčad isključivo dojenčadi
Zahtjevi vitamina D za dojenčad ne mogu biti ispunjeni samo majčinskim mlijekom. Posavjetujte se s pedijatrom prije korištenja vitamina D u dojenčadi.
upozorenja
Vitamin D je vitamin topiv u mastima. To znači da, ako se konzumira u višku, može se nakupiti u tijelu i izazvati toksične simptome, za razliku od vitamina C i ostalih vitamina topivih u vodi. Budući da je nakupljanje spor, može potrajati mjesecima ili godinama prije postizanja razine toksičnosti.
Previše vitamina D može dovesti do visokih razina kalcija u krvi (hiperkalcemija) što može dovesti do taloženja kalcija u mekim tkivima kao što su pluća ili srce, zbunjenost, oštećenje bubrega, bubrežni kamen, mučnina, povraćanje, zatvor, gubitak težine , i slab apetit.
Kombinacija vitamina D i kalcija ne smije se uzimati s tiazidnim diureticima jer bi to moglo dovesti do viših razina kalcija u tijelu. Ljudi koji uzimaju blokatore kalcijevih kanala ne smiju uzimati vitamin D i kalcij, osim pod nadzorom liječnika, jer može ometati učinak lijekova.
Anti-seizure lijekovi i rifampin (za tuberkulozu) mogu smanjiti razinu vitamina D.
Osobe s niskom funkcijom paratireoide mogu imati veći rizik od visoke razine kalcija u krvi tijekom uzimanja vitamina D.
Steroidi, laksativi i lijekovi koji snižavaju kolesterol mogu smanjiti količinu vitamina D koje vaše tijelo može apsorbirati. U idealnom slučaju, vitamin D treba uzeti nekoliko sati prije ili poslije konzumiranja tih lijekova.
Također imajte na umu da sigurnost dodataka u trudnica, majki za skrb, djeci i onima s medicinskim uvjetima ili koji uzimaju lijekove nije utvrđena. Možete dobiti savjete o korištenju dodataka, ali ako razmišljate o upotrebi vitamina D, prvo se obratite svom pružatelju osnovne skrbi. Samostvarenje stanja i izbjegavanje ili odgađanje standardne skrbi može imati ozbiljne posljedice.
> Izvori:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, i sur. Epidemija gripe i Vitamin D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Utjecaj dodatka vitamina D tijekom intervencije treninga otpornosti na sastav tijela, funkciju mišića i toleranciju glukoze u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih odraslih osoba. Clin Nutr. 2013. Jun; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 31. kolovoza.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Udruga između razine serumskog 25-hidroksivitamina D i infekcije gornjeg respiratornog trakta u trećem nacionalnom istraživanju zdravstvenog i prehrambenog ispitivanja. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimalni status vitamina D za prevenciju raka debelog crijeva: Kvantitativna meta-analiza. Am J Prev Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hidroksivitamin D i rizik od infarkta miokarda kod muškaraca: prospektivna studija. Arch Intern Med. 2008. godine; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. "Zahtjev vitamina D u zdravlju i bolesti" . Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. U: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, izd. Moderna prehrana u zdravstvu i bolesti, 9. izd. Baltimore: Williams i Wilkins, 1999.
> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. Vitamin D: Dijetetski dodatak podataka. Sveučilište u Ottawi Centar za praksu na temelju dokaza. Djelotvornost i sigurnost vitamina D u odnosu na zdravlje kostiju. Agencija za istraživanje i kvalitetu zdravstvene zaštite. Kolovoz 2007 .: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. 12-tjedni dvostruko slijepa klinička ispitivanja vitamina D3 nadopunjavanja masne tjelesne masti u zdravih prekomjernih i pretilih žena. Nutr J. 2012 22. rujna; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomizirano probno razdoblje nadopunjavanja vitamina D za sprečavanje sezonske gripe A u školovanju. Am J Clin Nutr. 2010, 91: 1255-60. Epub 2010 10. ožujka.
> Wilkins, Consuelo H. i Yvette I. Sheline, et al. "Nedostatak vitamina D povezan je s niskim raspoloženjima i lošijim kognitivnim učinkom kod starijih odraslih osoba". American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.