1 - Aktivno sjedenje u uredu
Početkom 2000-ih stabilne kugle postale su popularna alternativa za radnu stolicu na radnom mjestu. Oni su reklamirani kao alat za aktivan sjedenje - način da pomogne onima koji imaju uredske poslove iscijediti više aktivnosti u svoj dan, istodobno pružajući alat za dodatne vježbe na poslu. I dok neki ljudi i dalje koriste kuglice stabilnosti u uredu, njihova popularnost je pala na putu. Problem je, nije to udobno sjediti na stabilnoj kugi već duže vrijeme. Također su ponekad nepraktični i mogu dovesti i do nehotične ozljede - lopta se može jednostavno otrgnuti dok sjedite.
Današnji pokušaji na aktivnostima na radnom mjestu lean više prema stojeći stolovi, stolice za stolnjaci i "pješačke sastanke". Životni život ispunjen dugim razdobljima sjedenja poznat je čimbenik rizika za pretilost, bolesti srca i dijabetes, pa je pronalaženje načina za poticanje cjelodnevne aktivnosti važan dio održavanja zdravog načina života.
Problem kod stalnih stolova i stolica za vježbanje je da se oni navikavaju (morate postupno raditi sve do dugotrajnog stajanja), oni nisu uvijek ugodno i nisu uvijek dobro podnošljivi. Da ne spominjemo, mogu koštati tisuće dolara, stavljajući ih izvan dosega mnogih tvrtki i pojedinaca.
Jedna od mogućih alternativa stabilnim kuglicama i stalnim stolovima su aktivni sjedi stolci, kao što su Swopper, Buoy i Wobble Stool. Ove stolice imaju element nestabilnosti, kao što su opruge ili stijene, koje zahtijevaju veće angažiranje jezgre dok ravnotežu na stolcu i dalje pružate čvrstu podlogu koja vam omogućuje udobno sjedenje dok radite.
Svaka verzija aktivnog sjedišta je malo drugačija, s vlastitim pro i kontra nekim verzijama koje nude veću stabilnost i padding, što ih čini prikladnijim za cjelodnevnu upotrebu, dok drugi potiču veću aktivnost, ali su manje udobni za sve ,
Preko ploče, međutim, većina tih stolica dolazi bez leđa, što ih čini posebno prikladnim za radne vježbe koje koriste stolice kao alat za stabilnost ili klupa. Vidiš, backless dizajn vam omogućuje da izvodite vježbe 360 stupnjeva oko uredske stolice bez brige o leđima ili rukama stolice.
Provjerite ove vježbe na radnom mjestu koje uključuju Swopper, a osim djelotvorne, stabilne klupa, Swopperova nestabilna opruga i podstavljen konveksni dizajn sjedala čine ga udobnim i učinkovitim alatom za vježbanje ravnoteže. Te iste vježbe možete isprobati sa gotovo bilo kojom stolicom, iako je najlakše izvoditi s leđa stolicom, a najučinkovitije je s aktivnom sjedalicom koja potiče dodatno angažiranje jezgre.
2 - Uredska stolica s jednim nogama
Nalazite se nekoliko metara ispred Swoppera ili uredske stolice s leđima na nju i postavite vrh jedne noge na stolicu. Savijte koljeno prednji dio i spustite torzo ravno prema dolje dok se prednji koljena ne podese pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite preko svoje prednje pete i vratite se na stajanje. Pobrinite se da vaši prsti na koljenima odgovaraju vašim prstima, ali da koljena ostanu iza prstiju tijekom vježbe. Izvršite 10 do 15 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu. Dovršite tri seta.
3 - Pushup uredskog stolca
Započnite u položaju za prebacivanje, ruke se potpuno proširuju, a dlanove na sjedalu Swoppera ili uredske stolice tako da su izravno pod ramenima. Stisnite noge dok tijelo ne bude ravno od pete do glave. Proširite noge kako biste stvorili jaču bazu podrške. Kad ste spremni, savijte laktove i spuštajte prsa prema stolici, čuvajući jezgru čvrsto. Kada se vaši lakti formiraju kut od 90 stupnjeva, pritisnite se natrag za početak. Izvršite 10 do 15 ponavljanja. Dovršite dva seta.
4 - Uredska stolica Dip
Sjednite na prednji rub uredske stolice ili Swoppera, noge postavljene na tlo, udaljene od kuka. Uhvatite prednji dio sjedala, samo na obje strane kukova. Pritisnite svoje bokove gore od stolice kao što pritisnite dolje kroz svoje dlanove. Skočite kukove naprijed malo, tako da su ispred Swoppera. Obložite laktove, držite ih blizu tijela i spustite glute prema podu. Zaustavite se kada vam koljena zavijete na 90 stupnjeva i počnite se vratiti za početak. Izvršite osam do 12 ponavljanja. Dovršite dva seta.
5 - Uredska stolica
U proširenoj ručnoj poziciji, dlanove izravno ispod ramena, držite svoje tijelo ravno od glave do pete. Svrha zadržavanja položaja najmanje 30 sekundi. Za dodatni izazov, donijeti jedan koljeno gore i van na istom strani lakat, malo crunching na jednu stranu, vratite svoju nogu na zemlju, i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite s izmjeničnim stranama 30 do 60 sekundi. Dovršite tri vremenska seta.
6 - Swopper Povratak
Vježba za leđa je posebno pogodna za Swopper zbog stolca podstavljenog sjedala i stražnjeg dizajna - bilo bi teže izvođenje ovog pokreta na standardnoj stolici za uredu ili aktivnom stolcu koji ne nudi padding.
Za izvođenje stražnjeg produžetka nagnuti se preko Swoppera, a trbuh će se odmarati na sjedalu. Stisnite noge široko iza vas, stvarajući snažnu podlogu za podršku, kugle vaših stopala koje su bile povezane s podom. Pritegnite jezgru i podignite torzo sve dok ne postignete ravnu liniju od pete do glave - ako udobno podignete torz preko 180 stupnjeva, tako da je leđa lagano preopterećena, to je u redu, samo pazite da koristite svoju jezgru i natrag za izvođenje pokreta, umjesto da koristi bilo kakav zamah. Zadržite položaj dvije sekunde i pomičite kretanje. Cilj je izvršiti 15 do 20 ponavljanja. Dovršite tri seta.
7 - At-Work vježba ideje
Postoji mnogo načina kombiniranja ovih vježbi u jedan trening ili niz vježbi tijekom cijelog dana. Razmotrite sljedeće prijedloge:
- Jedna vježba po satu . Postavite timer da se otpusti na telefonu svakih sat vremena i da se riješi jednom vježbom, dovršavajući gore navedene postavke i ponavljanja.
- Dva kratka spoja dnevno . Uzmi 15 minuta pauze sredinom jutra, a drugi 15 minuta pauze sredinom poslijepodneva. Izvršite dva kruga svih pet vježbi natrag u leđa bez odmora. U ovom scenariju nećete izvršavati gore opisane skupove (na primjer, ako vam predlaže da dovršite dva seta dips); Umjesto toga, izvršit ćete jedan skup ponavljanja za svaku vježbu prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. Ako dovršite dva ukupna kruga svih vježbi za manje od 15 minuta, zaobiđite se oko ureda da biste dobili malo dodatne aktivnosti.
- Dulje vrijeme obroka . Izvršite sve vježbe kao što je gore opisano (setovi i ponavljanja) natrag u leđa. Između svakog skupa, dodajte 30 sekundi skakanja ili marširajte na mjestu. Odvojite jednu minutu između svake vježbe. Nakon što dovršite sve postavke i ponavljanja, dodirnite svoje uredske stepenice i penjite se gore-dolje neprekidno 10 minuta.
> Izvori:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Srebrni M, Mitchell M, Alter D. "Sjedalo vrijeme i njeno udruživanje s rizikom od incidencije bolesti, smrtnosti i hospitalizacija kod odraslih: sustavni pregled i meta-analiza". Anali unutarnje medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Siječnja 2015.