Kako spriječiti grčeve i toplinsku bolest
Grčevi u obliku topline su bolni mišićni spazmi koji se pojavljuju u rukama, nogama ili abdomenu koji se obično javljaju nakon nekoliko sati napora u toplini. Pored grčeva mišića, drugi simptomi grčeva s toplotom mogu uključivati slabost, vrtoglavicu, slabost i prekomjerno znojenje.
Obično sportaš pati od grčeva nakon nekoliko sati napora i pretjeranog znojenja, što dovodi do dehidracije .
Što uzrokuje grčeve u obliku topline?
Točan uzrok grčeva topline je nepoznat, no teorije koje se najčešće navode uključuju:
- Promjena neuromuskularne kontrole
- Dehidracija
- Iscrpljenost elektrolita
- Loša kondicija
- Umor umora
- Učiniti novu aktivnost
Grčevi mišića su češći tijekom vježbanja u toplini jer znoj sadrži tekućine kao i elektrolit (sol, kalijev, magnezij i kalcij). Kada ove hranjive tvari, posebno natrij , pada na određene razine zbog pretjeranog znojenja, povećava se učestalost grčeva s toplinom.
Također pogledajte: Hyponatremia | Otrovanje vode
Dok se sve te teorije proučavaju, istraživači su pronašli više dokaza da je hipoteza "izmijenjene neuromuskularne kontrole" glavni patofiziološki mehanizam što dovodi do grčenja mišića povezanih s vježbanjem (EAMC). Promijenjena neuromuskularna kontrola često je povezana s umorom mišića i rezultira poremećajem koordinacije i kontrole mišića.
Liječenje grčeva u obliku topline
Čim prepoznate bilo koji od simptoma bolesti topline, poduzmite sljedeće mjere:
- Zaustavite aktivnost i mirno sjedite na hladnom mjestu.
- Pijte sportsko napitke s elektrolitima (možete napraviti vlastitu otopinu natrij-bazu s 1/4 čajna žličica solne mješavine u jednom kvartu vode).
- Lagano se protežu i masažu mišića grčeva.
- Držite zglob u ispruženom položaju dok se grč ne zaustavi.
- Potražite medicinsku pomoć kod grčeva s toplotom ako se ne povuku za 1 sat.
Sprječavanje grčeva s toplinom
Slijedite ove savjete kako biste smanjili rizik od razvoja grčeva s toplinom:
- Ako ćete se vježbati na vrućem vremenu, važno je da se prilagodite toplini oko tjedan dana prije početka intenzivne vježbe. To omogućuje vašem tijelu da se postupno prilagođava toplini.
- Hidrate dobro prije i tijekom vježbanja i zamijenite izgubljene elektrolite poput natrija, kalija i magnezija s hranom ili sportskim napitkom (pijete 16 do 20 oz / sat).
- Izbjegavajte vježbanje tijekom najtoplijeg doba dana; Vozite bliže izlasku sunca ili zalasku sunca.
- Nosite laganu odjeću, tako da znoj može ispariti. Još bolje, uložite u neku odjeću koja vlazi vlagu iz kože na vanjski sloj odjeće gdje se može ispariti lakše. Brandovi poput CoolMax®, Drymax®, Smartwool ili polipropilena imaju sve ovo svojstvo.
- Koristite krema za sunčanje kako bi spriječili opekline, što može ograničiti sposobnost kože da se ohladi.
- Nosite šešir s obodom.
- Ako osjetite da se vaše sposobnosti počinju smanjivati, zaustavite aktivnost i potražite hladno, zasjenjeno mjesto.
- Nemojte piti alkohol ili napitke s kofeinom prije vježbanja jer povećavaju brzinu dehidracije.
- Zapamtite, lakše je spriječiti toplinu nego liječiti nakon što se simptomi razviju.
Sprječavanje grčeva u mišićima
Dok ne saznamo točan uzrok grčeva mišića, teško će se sa sigurnošću reći kako ih spriječiti. Međutim, ti savjeti preporučuju stručnjaci i sportaši podjednako:
- Poboljšajte kondiciju i izbjegavajte zamor mišića
- Redovito se podignite nakon vježbanja
- Zagrijte prije vježbanja
- Proširite tjelesni mišić: U stojećem udarcu s obje noge usmjerene prema naprijed, poravnajte stražnju nogu.
- Proširite mišiće koljena: Sjednite s jednom nogom presavijena, a drugi ravno, stopalo uspravno i prsti i gležanj opušteni. Lagano se nagnite naprijed, dodirnite stopalo izravnane noge. (Ponovite s suprotnom nogu.)
- Proširite mišiće mišića četvorine mišića: Dok stoji, držite podnožje suprotnom rukom i lagano povucite peta prema stražnjici. (Ponovite s suprotnom nogu.)
Većina grčeva mišića nisu ozbiljna. Ako su vaše grčeve mišića teške, česte, stalne ili zabrinute, pogledajte svog liječnika.
> Izvori:
> Uzrok vježbanja pridruženih grčeva mišića (EAMC) - promijenjena neuromuskularna kontrola, dehidracija ili iscrpljivanje elektrolita? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Cramp mišića. Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.