Napredna kombinacija vježbi cijelog tijela

1 - Čučanj s nadzemnim pritiskom

Čučanj s nadzemnim tiskarama nudi savršenu vježbu spoja - potez koji radi glutes , bokove, bedra i ramena . Ove vježbe jednostavno rade zajedno, prirodno teče od jednog do drugog, a ako koristite teške težine, čak možete dodati element kardio na vježbu.

1. Počnite s stopalima hip-width apart, držeći težine samo preko ramena.
2. Spustite se u čučanj, šaljući kukove natrag dok držite torzo uspravno i kormilar uključen.
3. Pritisnite u petama da ustanu.
4. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave, usredotočujući se na ramena.
5. Snižite težine i ponovite čučanj s prekomjernim pritiskom za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

2 - Jedno nagnuto mrtvo tijelo s produženim nogama i nadzemnim pritiskom

Ako želite raditi gotovo svaki mišić u vašem tijelu, sve dok izazivate ravnotežu i stabilnost , to je savršena vježba. Vi ste u suštini kombinirajući tri vježbe u jednom - jedan nogom deadlift, nakon čega slijedi produžetak noge i overhead press. Ovo je napredna tjelovježba, stoga odvojite svoje vrijeme s potezom i počnite s laganim utezima da biste dobili svoj obrazac prema dolje.

1. Držite utege u obje ruke i počnite pomicanjem težine na lijevu nogu.
2. Podignite desnu nogu uspravno iza sebe dok se vrti s kukova (natrag ravno), spuštajući se sve dok vaš torzo i noga ne budu paralelni s podom, težine blizu nogu.
3. Vratite se na početak i zakrenite desnu nogu naprijed i do kuka, koljena savijena.
4. Proširite desnu nogu dok gurajte utege iznad glave.
5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
6. Možda ćete morati staviti stopalo između svakog poteza kako biste dobili ravnotežu.
7. Da biste to promijenili, držite leđnu nožnu plohu na podu tijekom podizanja.

3 - Čučanj i zavijanje s rotirajućim pritiskom

Ova složena vježba cilja bokove, glute i bedra, kao i biceps, ramena i jezgre u učinkovitoj vježbi cijelog tijela. Koristite laganu težinu za ovu vježbu kako biste izbjegli preveliki zamah i uvjerite se da se zakrećite na noge dok se okrećete prema gore i na stranu kako biste ozljedi koljena ostali slobodni.

1. Stajati s nogama širokim, prstima pod kutom i držeći tegove s dlanovima okrenutim prema unutra.
2. Čučnite što je moguće niže, držeći koljena u skladu s prstima.
3. Pritisni gore, curling težine u čekić kovrča.
4. Ponovno zakačite, poravnavajući ruke.
5. Dok pritisnete, zakvačite utege na ramenima, a zatim zakrenite udesno, okrećući se na nogama dok pritisnete težine iznad glave.
6. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja, naizmjenične strane.

4 - Klizni burpees na korak

Burpees su izvrsna vježba cijelog tijela kardio, ali ne svatko može napraviti tradicionalni burpee. Ako vam je potrebna izmjena, pokušajte upotrijebiti korak i Sjajne diskove ili ploče s papirom kako biste uklonili utjecaj i učinili ovaj potez malo pristupačnijim.

1. Nalazi se na pločama za glodanje ili papirnate ploče ispred koraka.
2. Čučnite i stavite ruke na korak koji se razlikuje od ramena.
3. Gurnite stopala natrag u dasku dok tijelo nije u ravnoj liniji.
4. Povucite noge natrag i ustatnite se.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja
6. Dodajte planinske penjače za više intenziteta.

5 - Jedan korak s kliznim nogama

Ako imate poteškoća s tradicionalnim burpees ili trebate manje vježbe utjecaja koji još uvijek izaziva vas, pokušajte ovu jednostranu verziju kliznog burpee korakom.

1. Stajati s desnom nogom na Glide Disc ili papirnatu ploču ispred koraka ili platforme.
2. Čučnite i stavite ruke na korak koji se razlikuje od ramena.
3. Gurnite desnu nogu natrag koliko god možete, zadržavajući težinu u petu lijeve noge.
4. Povucite stopalo natrag i podignite se.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja

6 - Burpee Squat

Burpee Squat je savršen brak dviju izazovnih vježbi koje rade svaki mišić u tijelu. Burpeja se bavi gornjim tijelom, jezgrom i srcem dok čučanj cilja glute, čineći to velikom vježbom cijelog tijela. Brže se krećite i brzina otkucaja srca će se povećati, dodajući kardio element ovoj vježbi. Uživajte u opeklini.

1. Čučnite na pod, stavljajući ruke na obje strane stopala.
2. Skočite ili korak (lakše) noge natrag u položaj dasaka.
3. Držite tijelo ravno i kukovi dolje, podupirajući abs.
4. Skočite ili povucite noge natrag, postavljajući ih na obje strane ruku.
5. Ustani, držeći koljena savijena u niskom čučanju, vukući bokove natrag i dolje, dok su se ruke podigle ravno gore.
6. Držite torzo uspravno i kormilar uključen.
7. Ponovite za 1 ili više setova 30-60 sekundi.

7 - Krugovi tegovića

Dumbbell krugovima savršena je vježba za rad obje jezgre i ramena. Pomičite se sigurno pomoću lakše težine i zakretanjem na nogama dok okrećete tijelo kako biste izbjegli ugađanje koljena.

1. Počnite okrenuti prema naprijed, utisnite prema dolje.
2. Okrenite se desno, okrećući se na obje noge dok nosite težine gore i iznad glave.
3. Vratite se natrag u sredinu, ponovno okrećući noge i utegnite ravno preko glave.
4. Okrenite ulijevo, spustivši težine prema dolje da biste završili krug.
5. Na kraju poteza, trebali biste ponovno biti okrenuti prema naprijed s težinom prema dolje.
6. Ponovite za 4-8 ponavljanja na svakoj strani.

8 - Niska zrna sa redcima

Što se tiče timesaver vježbi, ništa ne može pobijediti ove Lunge Rows. Budući da ste u niskom redu, s leđima gotovo paralelnim s podom, držite leđa ravno i ABS uključeni kako biste izbjegli donji dio leđa.

1. Započnite u polukružnom položaju, jednom nogom naprijed, jednom nogom natrag, težine u ruci.
2. Polazna pozicija je savijena, leđa ravna, težine prema podu i koljena savijena u nisku šansi.
3. Iz tog položaja poravnajte koljena dok zavijate laktove, povlačenjem utega prema torzo.
4. Pokušajte spustiti ramena i generirati kretanje iz lava - mišiće s obje strane leđa.
5. Snižite težine dok savijate koljena natrag u svoj nizak red.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

9 - Mjerenje slijeganja sa redovima

Mrtva tijela su izvrsna za loza i glute, a ova bočna verzija donosi novu razinu intenziteta. Dobar oblik je ključ za čuvanje leđa čvrsto i zaštićeno tijekom vježbe, stoga provjerite jeste li ravno i koristite glutine kako biste podigli težinu, a ne donji dio leđa.

1. Započnite u širokom položaju s utezima, prsti naprijed.
2. Udubite desno, savijanje desnog koljena i držanje lijeve noge ravno dok promijenite bokove preko desne noge.
3. U isto vrijeme, uzmite težine na pod na obje strane desne noge. Držite leđa ravno tijekom kretanja.
4. Gurnite u peta i vratite se na sredinu i podignite težine do visine kuka u veslačkom pokretu.
5. Sada idite lijevo, prebacuj lijevu kuku preko lijeve noge i stavljajte utege na obje strane lijeve noge.
6. Ponovite, izmjenjujući strane za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

10 - Mrtvo podizanje na nadzemni tisak sa slomljenjem

Ova vježba djeluje samo na svaki dio tijela na koje se možete sjetiti, uključujući loza, glute, donji dio leđa, ramena i čak ćete dobiti malo kardio dok se otkucaje srca diže. Ovo je sjajna cjelovita vježba za cijelo tijelo.

1. Držeći utege pred bedrima, vrhom od kukova, držeći stražnji dio ravnine i spuštajući se u podnožje .
2. Dok povlačite natrag, podignite težine iznad glave, ruke ravno preko ramena.
3. Držiteći ruke ravno, vratite se natrag u preokrenuti udar s desne noge, a zatim lijevu nogu.
4. Spustite utege i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

11 - Sidrena čučnja s Arnold Pressom

Ova vježba je savršen dodatak svakom treningu kardio ili treninga snage. Ne samo da radite donji dio tijela tako i ramena, dobit ćete brzinu otkucaja srca, dodajući kardio element vježbi. Ako to učinite s skokom skoka, izgubit ćete još više kalorija.

1. Stajati zajedno s nogama i držite utege na prsima, dlanovi okrenuti prema unutra.
2. Učinite širok korak desno u široki čučanj, koljena u skladu s prstima, utezi na prsima.
3. Korak natrag natrag kao što pritisak težine iznad glave, rotirajući ih tako da su okrenuti prema van.
4. Dok spuštate težine, izađite lijevo u čučanj.
5. Nastavite s izmjeničnim stranama, pritiskom na vrijeme glave težine.
6. Možete dodati intenzitet tako što ćete skakati skakut, a ne samo izlazak i izlazak.