Jedući zdravo, uravnoteženo dijete može vam pomoći zadržati obrezivanje i dati vam puno energije . Želiš pojesti dijetu s pravim brojem kalorija, puno dobre hrane i puno manje hrane koja vam je loša.
U redu, čini se da je malo previše jednostavna. U stvarnosti, potrebno je malo posla da jede zdravo, uravnoteženo dijete, pa vas hodam kroz taj proces.
Koliko kalorija trebate?
U prosjeku, odrasla osoba će trebati negdje u susjedstvu od 2.000 do 2.500 kalorija dnevno kako bi zadržala trenutnu težinu. Broj potrebnih kalorija ovisi o vašoj prirodnoj veličini, mišićnoj masi, razini aktivnosti, dobi i spolu. Postoje kalorijske tablice i kalkulatori koji će vam pomoći pri procjeni dnevne kalorijske potrebe. No imajte na umu da su to stvarno procjene - budući da možda imate razlike u metabolizmu, možda vam je potrebno još nekoliko ili nekoliko manje kalorija od onoga što kalkulatori pokazuju. Tijekom vremena, znat ćete prilagoditi ukupni unos kalorija gore ili dolje prateći vašu težinu.
Držite dnevnik za hranu
Ako trebate izgubiti težinu, povećati težinu, gledati masno tkivo, bjelančevine ili unos natrija, imat ćete lakše vrijeme ako koristite dnevnik hrane. Možete koristiti bilježnicu ili možete koristiti program prehrane na webu kako biste pratili svoju prehranu na mreži.
Počnite pisati sve što jedete tri ili četiri dana prije nego počnete s prehranom, tako da možete vidjeti koliko kalorija trenutno trošite.
Pogledajte koliko je zdrave hrane koju jedete i koliko je nezdrava hrana koju odaberete.
Nakon što shvatite svoju trenutnu prehranu, saznat ćete koju zdravo jelo trebate jesti više, a koje one trebate jesti manje.
Odaberite pravu hranu
Kada znate koliko vam je potrebnih kalorija, sljedeći korak je odabir hrane koja će vam ponuditi puno dobre ishrane za kalorije koje unosite.
Na primjer, tijekom snacka, možete odabrati zdravo jelo poput šalice borovnice za oko 85 kalorija ili malu glaziranu krafnu za 100 kalorija. Iako postoji samo 15 kalorija razlika između dva, borovnice čine puno bolji izbor za zdravu prehranu. Borovnice su pakirane s vitaminima, antioksidantima i vrlo malim udjelom masti. Ostakljena krafna ima vrlo malo prehrambene vrijednosti i puno nezdrave masti i šećera za takvu malu poslasticu.
Evo još jedan primjer: Razmislite o odabiru ribe za obrok - bilo 6 unce lososa ili pet ribljih štapića. I losos i riblji štapići bi ponudili otprilike isti broj kalorija, ali losos bi bio bolji izbor jer je to dobar izvor proteina, vitamina B i omega-3 esencijalnih masnih kiselina, dok riblje ulice sadrže opterećenja od nezdrave masti i natrija iz hranjenja.
Općenito, zdrava hrana je namirnica koja nije prekrivena umacima, koja nije pečena u deserte, a ne duboko pržena, jako profinjena ili obrađena. Ovime mislimo:
- Jabuka je zdrava; komad pita od jabuka nije.
- Mršav je komad odrezanog odrezaka bolji od masne pileće pržene odrezak.
- Turska ili piletina niže su u zasićenim mastima od crvenih mesa.
- Kruh od cjelovitog zrna i žitarice nude više vlakana od bijelog, rafiniranog kruha i žitarica.
- Cijela žitarica obična žitarica za doručak bolji je izbor od šećera zamrznutih žitarica za doručak.
Jedući zdravu, uravnoteženu ishranu također znači jesti raznovrsnu hranu. Izaberite hranu iz svake od skupina hrane kako biste bili sigurni da dobivate sve potrebne hranjive tvari. I odabrati zdravu hranu, a ne junk food.
Ako niste sigurni u prehrambene sadržaje bilo koje pakirane hrane, svakako pročitajte nutricionističke podatke hrane kako biste razumjeli sadržaj hranjivih tvari za količinu kalorija po porciji.
Mliječni i kalcij izvori
Izaberite dva ili tri obroka iz skupine mliječnih proizvoda i kalcija svaki dan.
Ako vam se ne sviđa ili ne može jesti mliječne proizvode, potražite duboko zeleno lisnato povrće ili sok od naranče s kalcijem i druge namirnice.
- 1 šalicu niskog ili ne-masnog mlijeka
- 2 kriške sira
- 1 šalicu jogurta
- 1/3 šalice sira
- 1 šalica kuhanog špinata
- 1 šalicu kuhane ili svježe brokule
Cijeli žitarice i žitarice
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država sugerira da svakodnevno jedete od šest do 11 porcija žitarica i žitarica, a barem polovica tih obroka mora biti od cjelovitih žitarica .
Cijela zrna i žitarice su izvrsni načini za dobivanje dovoljno vlakana u prehrani i dodavanje korisnih vitamina i minerala.
- 1 komad kruha od cjelovitog pšeničnog zrna
- 1/2 šalice smeđe riže
- 1/2 šalice kuhanog quinoa
- 1 šalicu žitarica od cjelovitog zrna
- 1/2 šalice zobene kaše
- 4 ili 5 cjelovitih krekera
- 2 šalice kokice od zraka
Više voća i povrća
Voće i povrće daju puno vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana. Vjerojatno vam je potrebno 2 ili 3 šalice ili više povrća dnevno , plus malo voća. Teško je zamisliti da je zdrava bez jela puno voća i povrća. Izbor dobrih voća i povrća uključuje:
- 1/2 šalice slatkog kukuruza
- 1 komad svježeg voća kao što su jabuka, kruška ili breskva
- 1/2 šalice voćnog koktela
- 1/2 šalice bobičastog voća kao što su jagode ili maline
- 1/2 pola šalice crnih grah ili grah graha
- 1 mali pečeni krumpir
- 1 šalicu zelenog graha
- 1 šalicu brokule
Zdravi izvori proteina
Možete jednostavno dobiti sve potrebne proteine iz biljnih izvora kao što su suhi grah i orašasti plodovi, ali većina ljudi preferira meso, ribu i jaja kao glavni izvor proteina. Trebate 2 ili 3 obroka proteina svaki dan.
- 3 unci kuhana mršavih bifteka
- 3 unci mršavih kuhana svinjetina
- Jedna mala pečena pileća prsa
- 6 unci kuhane masne ribe oceana kao što su losos ili tuna
- 1/2 šalice suhog graha kao što su grah ili grah
- 1 unca orašastih plodova, oko 25 badema, 13 orašastih plodova ili 9 oraha
Zdrave masnoće i ulja
Maslinovo ulje i ulje repulje su dobre masti. Tako su i omega-3 masne kiseline pronađene u ribi, orasima, sjemenki bundeve, lanenim sjemenkama i soje.
Trans masti su loše i jede previše zasićenih masnoća - poput masti u crvenom mesu - nije preporučljivo. Ne morate dodati puno dodatnog ulja na vašu prehranu, samo napraviti zdravu hranu i kuhanje izbora, a vi ćete učiniti sasvim u redu.
- 1 unca orašastih plodova, oko 25 badema, 13 orašastih plodova ili 9 oraha
- 3 unci kuhane masne ribe oceana kao što su losos ili tuna
- 2 žlice maslinovog ulja za kuhanje ili miješanje s ocem za salatu
- 1 žlica ulja od oraha za salatu
- 1 žličica mljevenog lanenog sjemena
- Canola ulje za kuhanje
- Maslinovo ulje za kuhanje
Što ne jesti
Ako nemate određene zdravstvene probleme (obratite se svom liječniku), ne morate izostaviti svaki zalogaj "loše hrane". Samo ograničite ukupni unos hrane visoke razine šećera, masti, natrija i kalorija.
Čuvajte ove namirnice kao povremene poslastice:
- Višak šećera - deserti, slatkiši i slatki bezalkoholna pića
- Višak masnoća - junk hrana, masno meso, pržena hrana
- Prekomjerne kalorije - slatke hrane, teških umaka i gravisa
- Višak natrija - jako procesirana hrana, pretpakirana jela, većina konzerviranih juha i povrća
Ugljikohidrata, masnoća i bjelančevina
Zdrava prehrana treba biti sastavljena od ispravnih omjera ugljikohidrata, masti i proteina. USDA sugerira da dobijete oko 50 posto kalorija od ugljikohidrata, 30 posto od masti i 20 posto od proteina.
Ako jedete sve preporučene obroke svake grupe hrane i ne više ili ništa manje, trebali biste dobiti preporučene količine hranjivih tvari bez konzumiranja previše kalorija. Također možete koristiti veličine dijelova i planiranje obroka kako biste bili sigurni da ćete dobiti samo odgovarajuće iznose svega.
Govoreći o veličinama
Mnogi ljudi pate od poremećaja dijelova . Može biti teško zamisliti koliko je velika poslužitelj određene hrane i ako ne kontrolirate veličinu dijela, postoji dobra šansa da ćete previše jesti.
Pročitajte naljepnice i upotrijebite kuhinjsku ljestvicu ako imate problema s veličinama dijelova za pakiranu hranu. Budite oprezni kada jedete u restoranima i kafićima. Tipični bagel u kafiću je jednak 5 servira kruha, a jedan supersized obrok u restoranu brze hrane može biti jednak svim kalorijama koje su vam potrebne za cijeli dan.
Bilo da ste kod kuće ili u restoranu, upotrijebite ove savjete za prepoznavanje veličina obroka zdrave hrane u vrijeme obroka:
- 3 unci mesa - Jedno posluživanje je oko veličine palube karata.
- 1 šalica tjestenine - Jedno posluživanje je oko veličine čvrsto zatvorenog šaka.
- 2 žlice maslaca od kikirikija - Jedno posluživanje je oko veličine ping-pong kugle.
- 2 šalice zelenog lisnatog povrća - jedan poslužitelj je oko veličine dva zatvorena šakama.
- 2 unci sira - Jedno posluživanje je oko veličine 2 domina.
- 1 šalica zelenog povrća - Jedno posluživanje je oko veličine teniske lopte.
Kada poslužite jelo na tanjur, podijelite ploču na četiri četvrtine. Četvrtina je za vaše meso ili bjelančevinu. Jedna četvrtina je za jedan posluživanje škrobnih ugljikohidrata kao što su tjestenina, žitarice, kruh, riža, krumpir ili kukuruz. Polovicu preostale ploče treba napuniti nižim kalorijskim povrćem, salatom ili voćem.
Zapamtite da maslac, margarina, umaci, umak i sirevi dodiruju kalorije na vašem tanjuru, pa ih koristite blago. Još bolje, koristite maslinovo ulje, sok od limuna, začinsko bilje i začini kako biste dodali okus na svoj obrok.
Nemojte preskočiti obroke
Bilo da volite tri veća obroka dnevno ili tri manje obroka i nekoliko zalogaja, čine ga naviku redovito jesti. Preskočenje obroka može se činiti kao dobra tehnika gubitka kilograma, ali može se oporaviti kad se osjećate kao da gladujete kasnije tijekom dana, uzrokujući vam da uletjeti još više kalorija nego što vam je potrebno.
(Ako niste sigurni što dijete kaže o vama i vašem načinu života, ovaj kviz je ovdje da vam pomogne!)
Izvor:
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država za politiku i promociju prehrane. Dijetalne smjernice za Amerikance. "