Cooper test: 12-minutni trčanje za provjeru aerobnog fitnessa

Isprobajte ovaj jednostavan test vježbanja za mjerenje aerobne kondicije

12-minutni fitness test razvio je dr. Ken Cooper 1968. godine kao jednostavan način mjerenja aerobne kondicije i procjenu VO2 max za vojno osoblje. Test Cooper, kao što je poznat, još se danas koristi kao terensko ispitivanje za određivanje aerobne kondicije.

Dr. Cooper je utvrdio da postoji velika korelacija između udaljenosti koju netko može trčati (ili hodati) za 12 minuta i njihovu vrijednost VO2 max, koja mjeri učinkovitost kojom netko može koristiti kisik tijekom vježbanja.

Ovaj test je i dalje jedan od osnovnih fitnes testova koje koristi vojska, kao i mnogi treneri i treneri za određivanje kardiovaskularne kondicije i praćenje kondicije tijekom vremena. Ovaj jednostavan test također vam omogućuje usporedbu kardiovaskularne izdržljivosti s drugima vaše dobi i spola.

Što je kardiovaskularna izdržljivost?

U sportu, kardiovaskularna izdržljivost se odnosi na sposobnost sportaša da održi dugotrajnu vježbu minutama, satima ili čak danima. Testiranje izdržljivosti je način mjerenja učinkovitosti cirkulacijskog sustava sportaša i respiratornog sustava u opskrbi kisikom radnim mišićima i podržava održivu tjelesnu aktivnost.

Kada govorimo o izdržljivosti, općenito se odnosi na aerobnu izdržljivost. Aerobna tjelovježba zahtijeva kisik kako bi pomogao u opskrbi energijom potrebnom za vježbanje. Cilj treninga izdržljivosti je razviti i poboljšati tjelesne sustave koji proizvode i isporučuju energiju potrebnu za zadovoljavanje zahtjeva dugotrajne aktivnosti.

Kako izvršiti test od 12 minuta

Test 12 minutnog rada u Cooperu zahtijeva da osoba koja se testira trči ili hoda što je dalje moguće u razdoblju od 12 minuta. Cilj testa je mjerenje maksimalne udaljenosti koju pojedinac pokriva tijekom perioda od 12 minuta, a obično se izvodi na trkaču postavljanjem čunjeva na različitim udaljenostima kako bi se omogućilo mjerenje udaljenosti.

Potrebna je štoperica kako bi se osiguralo da pojedinac radi za točan iznos vremena.

• Sigurnost prvo . Ovo je naporan fitnes test i preporučuje se da imate svoj liječnik prije nego što sami obavite ovaj test.
• Oprema . Trebat će vam vremena da biste znali kada je 12 minuta.
• Mjesto . Ovaj test je dizajniran da se izvodi na stazi s jasno označenom udaljenosti. Test možete provesti na traci za trčanje, ali svakako podignite nagib na jedan stupanj da biste simulirali rad na otvorenom.
• Zagrijte . Izvršite kratko zagrijavanje od 10 do 15 minuta prije provođenja testova na fitnesu.
• Trči ili hoda . Kada se zagrijavate, idite. Trčite ili hodajte što je duže u 12 minuta.
• Zabilježite svoju daljinu . Snimite ukupan broj kilometara ili kilometara koje ste putovali za 12 minuta.

Izračunajte rezultate testova od 12 minuta

Najlakši način da dobijete svoje rezultate testiranja (vaš VO2 max rezultat) i usporedite se s drugima vaše dobi i roda s ovim Online 12 Minute Test Results Calculator .

Izračunajte procjenu VO2 maks

Za izračunavanje procijenjenih VO2 Max rezultata (u ml / kg / min) upotrijebite jednu od ovih formula:

• U Miles : VO2max = (35.97 x milja) - 11.29.
• U kilometrima : VO2max = (22.351 x kilometara) - 11.288

Usporedite svoje 12-minutne rezultate fitness testova

Nakon što dovršite test, svoje rezultate možete usporediti s normama i preporukama za svoju dob i spol sa sljedećom tablicom.

_Izvor:

Cooper, KH (1968), "Sredstvo za procjenu maksimalnog unosa kisika", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.

Rezultati 12 minuta vježbe u fitnessu