Testiranje i poboljšanje vašeg kardio fitnessa
Kardio fitness mjeri koliko dobro vaše tijelo može izvoditi ritmičku, dinamičku aktivnost na umjerenom i visokom intenzitetu kroz dulje vremensko razdoblje. Dok je kardio vježba izvrsna za gorenje kalorija i gubitak težine , ona također poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju.
Vaša kardio fitnes odnosi se na to koliko dobro vaše srce, pluća i organi konzumiraju, transportiraju i koriste kisik tijekom cijelog treninga.
Vaša ukupna kondicija ovisi o odnosu vašeg kardiovaskularnog sustava, dišnog sustava i koštanog sustava. Kada svi ovi sustavi učinkovito rade zajedno, povećavate kondiciju. Jedini način da naučite ove sustave da rade zajedno jest prakticirati dosljedno izobrazbu.
Kardio vježbe su jedan alat u borbi protiv neaktivnosti i pretilosti, ali prednosti se protežu tijekom cijelog vašeg života. Što više odgovara, to više možete nositi stvari kao što je držanje djece, radeći dugim danima rada u dvorištima ili drugim projektima kućanstva.
Mjerenje i testiranje vašeg kardio fitnessa
Da biste upoznali svoju razinu kondicije, morate ga mjeriti. Jedan od načina je da jednostavno pratite svoje vježbanje. Pratite aktivnost koju činite, koliko dugo to radite i koliko naporno radite . Potom možete potražiti trendove.
Možete koristiti monitor otkucaja srca kako biste bili sigurni da radite u vašoj zoni ciljane brzine otkucaja srca ili možete obratiti pažnju na brzinu percipirane napetosti .
Koristite skalu od 1 do 10 kako biste se prilagodili osjećaju na različitim razinama intenziteta. Jednostavno vježbanje bi bilo razina 2 ili 3. Ako se trčite sve, to bi bilo bliže razini od 10. Ako se neko vrijeme izvode i trenirajte te elemente, vidjet ćete da ste sposobna ići dulje i teže kako vrijeme prolazi.
Složenije testove privlače veteranske vježbenike, profesionalne sportaše ili ljude koji se žele natjecati u utrkama. Testovi mogu vam dati točan izračun stvari poput vašeg VO2 max , što je maksimalni volumen kisika koje vaše tijelo može konzumirati i koristiti. Ti testovi također vam mogu pomoći u određivanju maksimalne brzine otkucaja srca , što je važan dio svih glavnih proračuna zona ciljane brzine otkucaja srca.
Neki fitness bendovi i smartwatches koji mjere odmaranje i vježbe otkucaja srca imaju testove fitness i izgrađen-in. Primjerice, Fitbit modeli s nadzorom otkucaja srca daju rezultat kardio fitnesa. Garmin GPS sportski satovi i to je Vivosmart 3 će izvijestiti VO2 max.
Možete napraviti tri minute korak ili test Rockport šetnju bez ikakve složene opreme. Pokušajte uzeti jedan ili oba testiranja svakih nekoliko tjedana da biste vidjeli kako radite. Može biti motivirajući se kad se ti brojevi promijene. Imate nešto što se može zamisliti često je moćnije nego samo znati u vašem umu.
Testovi s treadmillom
Treadmill testovi mogu odrediti vašu kardiovaskularnu kondiciju. To se obično provodi od strane stručnjaka u teretani ili laboratoriju i može uključivati rad do vrlo visokog intenziteta.
- Ocjenjivan test vježbanja uključuje dugu seriju intervala na traci za trčanje, dok praćenje krvnog tlaka i srčanih ritma.
- Test Bruceovog protokola također uključuje rad na treadmillu dok se prate vaš otkucaji srca, krvni tlak i percipirani napor.
Oba ova testa su točna, ali mogu biti skupi. Postoje i drugi testovi koje možete sami napraviti, a ne uključuju EKG strojeve ili monitor krvnog tlaka.
Tri minute ispitivanja koraka
Tri minute korak test je jedna od najjednostavnijih metoda. Ovim testom koristite korak od 12 inča i metronom, štopericu ili metronomsku aplikaciju za mobilni telefon.
Možete koraknuti i spustiti na metronom u trajanju od 3 minute, a zatim sjesti i uzeti otkucaje srca za jednu punu minutu, računajući svaki ritam.
Značajno je koristiti monitor za otkucaje srca ili aplikaciju otkucaja srca kako biste mogli vidjeti svaki ritam. Provjerite donji grafikon za svoje ocjene:
Ocjene za žene na temelju dobi
18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
izvrstan | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
Dobro | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
Iznad prosjeka | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
prosječan | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
Ispod prosjeka | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
siromašan | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
Vrlo slaba | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ocjene za muškarce na temelju dobi
18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
izvrstan | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
Dobro | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
Iznad prosjeka | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
prosječan | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
Ispod prosjeka | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
siromašan | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
Vrlo slaba | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Test Rockport Walka
Test Rockport hoda je čak i jednostavniji od ostalih. Zbog toga se zagrijavate, a zatim prijeđite milju što je brže moguće, bilo na traci za trčanje ili izvan njega. Zabilježite brzinu otkucaja vašeg srca i vrijeme vježbanja i unesite rezultate u kalkulator Rockport jedne milje hoda kako biste vidjeli gdje se rangira. To je najbolje napraviti test na stazi, tako da točno znate koliko daleko idete.
Kako poboljšati vašu kardio fitness
Poboljšanje vaše kardio fitnes je jednostavan, ako nije uvijek lako učiniti. Način kako bi se bolje kardio trebao je redovito raditi. Dosljednost je način izgradnje izdržljivosti i fitnesa i postoji niz načina za to, uključujući:
- Trening u stalnom stanju : Ova vrsta kardio uključuje trčanje, hodanje, korištenje eliptičnog ili neku drugu kardio aktivnost na umjerenom ritmu 20 ili više minuta. Vi izgradite izdržljivost u cijelom tijelu kao i srcu i plućima da biste mogli trajati dulje tijekom kardio. Počnite s onim što možete upravljati, čak i ako je manje od 20 minuta. Dodajte nekoliko minuta za svako vježbanje tako da idete duže i dulje, zadržavajući umjeren tempo. Nakon što možete raditi kontinuirano 30 minuta, možete početi raditi na različitim razinama intenziteta.
- Trening intervala : To uključuje brzo ili teško kretanje, a potom se povlači za oporavak, ponavljanje tih intervala tijekom trajanja vježbanja. Intervalna obuka može vam pomoći da brže izgradite izdržljivost od treninga u stalnom stanju, pogotovo ako se vježbate daleko iznad vaše zone udobnosti, oko razine 9 na percipiranoj vježbi . Izvođenje intervala vježbanja jedan ili dva puta tjedno može povećati izdržljivost i kalorijski opekotine. Čak i bolje, ove vježbe su često kraće i uklapaju se u zauzet raspored.
- Mješavina i podudaranje : Jedan od najboljih načina za poboljšanje kondicije je miješanje treninga u stalnom stanju i intervalu tijekom cijelog tjedna. Previše intervala treninga može uzrokovati ozljede ili prekomjerno vježbanje, a pretjerano stabilno stanje može biti dosadno. Ako ste početnik, započnite tri ili četiri treninga tjedno i usredotočite se na dva treninga u stalnom stanju kao osnovni trening izdržljivosti i jednu intervalnu rutinu, kao što je trening s početnom intervalom .
Riječ od
Sposobnost je sve što je u stanju nositi sve u svom životu s izdržljivošću i energijom. Radite na svom kardio fitnessu svaki tjedan je sjajan način kako bi sve vaše druge aktivnosti činiti lakše.
> Izvor:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs smjernice za testiranje vježbi i recept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.