Što trebate znati o kardiovaskularnom fitnessu

Testiranje i poboljšanje vašeg kardio fitnessa

Kardio fitness mjeri koliko dobro vaše tijelo može izvoditi ritmičku, dinamičku aktivnost na umjerenom i visokom intenzitetu kroz dulje vremensko razdoblje. Dok je kardio vježba izvrsna za gorenje kalorija i gubitak težine , ona također poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju.

Vaša kardio fitnes odnosi se na to koliko dobro vaše srce, pluća i organi konzumiraju, transportiraju i koriste kisik tijekom cijelog treninga.

Vaša ukupna kondicija ovisi o odnosu vašeg kardiovaskularnog sustava, dišnog sustava i koštanog sustava. Kada svi ovi sustavi učinkovito rade zajedno, povećavate kondiciju. Jedini način da naučite ove sustave da rade zajedno jest prakticirati dosljedno izobrazbu.

Kardio vježbe su jedan alat u borbi protiv neaktivnosti i pretilosti, ali prednosti se protežu tijekom cijelog vašeg života. Što više odgovara, to više možete nositi stvari kao što je držanje djece, radeći dugim danima rada u dvorištima ili drugim projektima kućanstva.

Mjerenje i testiranje vašeg kardio fitnessa

Da biste upoznali svoju razinu kondicije, morate ga mjeriti. Jedan od načina je da jednostavno pratite svoje vježbanje. Pratite aktivnost koju činite, koliko dugo to radite i koliko naporno radite . Potom možete potražiti trendove.

Možete koristiti monitor otkucaja srca kako biste bili sigurni da radite u vašoj zoni ciljane brzine otkucaja srca ili možete obratiti pažnju na brzinu percipirane napetosti .

Koristite skalu od 1 do 10 kako biste se prilagodili osjećaju na različitim razinama intenziteta. Jednostavno vježbanje bi bilo razina 2 ili 3. Ako se trčite sve, to bi bilo bliže razini od 10. Ako se neko vrijeme izvode i trenirajte te elemente, vidjet ćete da ste sposobna ići dulje i teže kako vrijeme prolazi.

Složenije testove privlače veteranske vježbenike, profesionalne sportaše ili ljude koji se žele natjecati u utrkama. Testovi mogu vam dati točan izračun stvari poput vašeg VO2 max , što je maksimalni volumen kisika koje vaše tijelo može konzumirati i koristiti. Ti testovi također vam mogu pomoći u određivanju maksimalne brzine otkucaja srca , što je važan dio svih glavnih proračuna zona ciljane brzine otkucaja srca.

Neki fitness bendovi i smartwatches koji mjere odmaranje i vježbe otkucaja srca imaju testove fitness i izgrađen-in. Primjerice, Fitbit modeli s nadzorom otkucaja srca daju rezultat kardio fitnesa. Garmin GPS sportski satovi i to je Vivosmart 3 će izvijestiti VO2 max.

Možete napraviti tri minute korak ili test Rockport šetnju bez ikakve složene opreme. Pokušajte uzeti jedan ili oba testiranja svakih nekoliko tjedana da biste vidjeli kako radite. Može biti motivirajući se kad se ti brojevi promijene. Imate nešto što se može zamisliti često je moćnije nego samo znati u vašem umu.

Testovi s treadmillom

Treadmill testovi mogu odrediti vašu kardiovaskularnu kondiciju. To se obično provodi od strane stručnjaka u teretani ili laboratoriju i može uključivati ​​rad do vrlo visokog intenziteta.

Oba ova testa su točna, ali mogu biti skupi. Postoje i drugi testovi koje možete sami napraviti, a ne uključuju EKG strojeve ili monitor krvnog tlaka.

Tri minute ispitivanja koraka

Tri minute korak test je jedna od najjednostavnijih metoda. Ovim testom koristite korak od 12 inča i metronom, štopericu ili metronomsku aplikaciju za mobilni telefon.

Možete koraknuti i spustiti na metronom u trajanju od 3 minute, a zatim sjesti i uzeti otkucaje srca za jednu punu minutu, računajući svaki ritam.

Značajno je koristiti monitor za otkucaje srca ili aplikaciju otkucaja srca kako biste mogli vidjeti svaki ritam. Provjerite donji grafikon za svoje ocjene:

Ocjene za žene na temelju dobi

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
izvrstan 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Dobro 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
Iznad prosjeka 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
prosječan 104-110 104-110 107-112 113-118 116-121 116-121
Ispod prosjeka 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
siromašan 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133
Vrlo slaba 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

Ocjene za muškarce na temelju dobi

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
izvrstan 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
Dobro 79-84 79-85 80-88 97-93 86-94 87-92
Iznad prosjeka 88-93 88-94 88-95 95-101 97-100 94-102
prosječan 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
Ispod prosjeka 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
siromašan 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
Vrlo slaba 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

Test Rockport Walka

Test Rockport hoda je čak i jednostavniji od ostalih. Zbog toga se zagrijavate, a zatim prijeđite milju što je brže moguće, bilo na traci za trčanje ili izvan njega. Zabilježite brzinu otkucaja vašeg srca i vrijeme vježbanja i unesite rezultate u kalkulator Rockport jedne milje hoda kako biste vidjeli gdje se rangira. To je najbolje napraviti test na stazi, tako da točno znate koliko daleko idete.

Kako poboljšati vašu kardio fitness

Poboljšanje vaše kardio fitnes je jednostavan, ako nije uvijek lako učiniti. Način kako bi se bolje kardio trebao je redovito raditi. Dosljednost je način izgradnje izdržljivosti i fitnesa i postoji niz načina za to, uključujući:

Riječ od

Sposobnost je sve što je u stanju nositi sve u svom životu s izdržljivošću i energijom. Radite na svom kardio fitnessu svaki tjedan je sjajan način kako bi sve vaše druge aktivnosti činiti lakše.

> Izvor:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs smjernice za testiranje vježbi i recept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.