Priprema i svjesnost tijela mogu vam pomoći da ostanete sigurni
Prema studiji iz 2014. godine sa Sveučilišta Rochester School of Medicine i stomatologije, 19,4 posto ljubitelja terena ozlijeđeno je tijekom treninga CrossFit , dok 79,3 posto sportaša na stazi i terenu doživljava ozljede koje se kreću od prijeloma napetosti i tendinisa do mišića suza i trbuha.
Dok su ozljede na vježbi česte pri početku, postoji sedam jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste ih izbjegli:
1. imati fizičku rutinu
Uvijek je dobro vidjeti svog liječnika prije testiranja prije početka vježbanja . Svaka nova aktivnost može staviti stres na svoje tijelo, osobito vaše zglobove i kardiovaskularni sustav. Primjerice, test od 6 minuta treadmill može pomoći u određivanju ograničenja koje možete staviti na svoje srce i usmjeriti odgovarajuću vježbu na temelju kardiovaskularne kondicije.
2. Dobiti osobni trener
Ako jednostavno nemate gdje početi, pronađite osobnog trenera koji vas može započeti sigurno i pomoći u oblikovanju fitness plana temeljenog na jasnom skupu ciljeva (kao što su gubitak težine, izgradnja mišića ili aerobna kondicija). Kvalificirani trener može vam pomoći izbjeći mnoge loše navike koje utječu čak i na najbolje sportaše, omogućujući vam da se koncentrirate na formu, a ne na težinu kako biste postigli najbolje rezultate. Moguće je nekoliko satnih sjednica.
3. Počnite polagano i povećavati postupno
Kada prvi put započnete, nije neuobičajeno da se ljudi bacaju u trening intenzivnošću koja nije ne samo neodrživa nego i štetna.
Počnite s umjerenom vježbom od oko 20 minuta tri puta tjedno i postupno gradite na ovom osnovnom tjednu tjedno. Također možete odrediti svoju razinu intenziteta osnovne razine pomoću sustava koji se naziva percipirana vježbanja koja mjeri vaš fiziološki odgovor na vježbanje.
4. Zagrijati prije vježbanja
Iznenađujuće je koliko će ljudi skočiti ravno u trening s utezima ili trčanju trke bez da se čak gnjavi da se protežu ili se mišići zagrijavaju.
Čak i ako ste u izvrsnom stanju, mišići i tetive će biti zbijeno kada prvi put stignete u teretanu. Ako ne zagrijavate, riskirate opterećenje ili puknuće ako slučajno pretjeravate ili zakrenete spoj na pogrešan način. Pravilno zagrijavanje ide dug put da to spriječi i ne zahtijeva više nego malo istezanje, hodanje ili rad mišića s iznimno niskim težinama ili bendima otpornosti .
5. Ne vježbajte na prazan
Gore ćete kalorije i graditi znoj tijekom vježbanja, pa zašto ići s praznim spremnikom? Dok ne želite vježbati odmah nakon velikog obroka, jedući dva sata prije s pravom hranom, možete osigurati dovoljno goriva za vježbanje. Isto vrijedi i za hidrataciju. Pokušajte piti 16 unce vode dva sata prije izrade i uzima dodatne gutljaje kako biste zamijenili izgubljene tekućine.
6. Haljina za svoj sport
Mnoge sportske ozljede se javljaju zbog nedostatka odgovarajuće opreme, uključujući odjeću i obuću ljudi koji nose. Bez obzira na aktivnost u kojoj sudjelujete, budite sigurni da ste opremljeni odjećom i obućom koja odgovara tom sportu. Postoji razlog, na primjer, zašto su kratke hlačice podstavljene ili je odre ena odjeća dizajnirana da pokaže znoj.
Ne morate potrošiti bogatstvo da biste dobili "pravu" marku, samo nešto što pruža dovoljnu zaštitu od udarca, naprezanja ili pregrijavanja. Ako niste sigurni što ćete dobiti, razgovarajte s trenerom koji vas može uputiti u pravom smjeru.
7. Poslušajte svoje tijelo
"Bez boli, bez dobitka" vjerojatno je bila najgora fitness mantra ikada stvorena. Iako vježbanje može biti teško, nikad ne smije doći u bol. Ako osjećate bol bilo koje vrste, uključujući grč ili iznenadni "ugađanje", vratite se i odmorite se. Možete smanjiti težine ili se prebaciti na drugu mišićnu skupinu sve dok vaše tijelo ne bude bolje opremljeno za liječenje stresa.
Štoviše, ako ste bolesni od prehlade ili gripe, ne stavljajte dodatan stres na svoje tijelo. Vježba, po svojoj prirodi, pokreće imunološki odgovor jer se mišići oporezuju vježbom. Ako je vaš imunološki sustav nizak, vjerojatno ćete se onesposobiti radnjom. Naposljetku, prekomjerno vježbanje može biti jednako štetno za vaše tijelo, a ne dovoljno trenirati. Poštujte svoje tijelo ljubazno i pustite ga da ostane kad to treba.