Istraživanja sugeriraju da ono što jedete može biti jedan od najvažnijih čimbenika za život dugotrajnog, zdravog života. Uz vježbu, vaša prehrana može biti vrlo učinkovita u sprečavanju kroničnih bolesti i promicanju zdravlja i dugovječnosti. Jedući značajan dio ovih 6 hranjivih gustih namirnica svaki dan vam može pomoći da prirodno ojačate svoj imunološki sustav i da biste mogli dodati godine u svoj život pojačavanjem vašeg zdravlja.
1 - Zeleni
Sirovi, lisnatog zelenila pakiraju se hranjivim tvarima, ali su super niski u kalorijama. Na samo oko 100 kalorija po funti, lisnatog zelenog bilja izvrsna su hrana koja smanjuje tjelesnu težinu, jer se mogu jedu u gotovo neograničenim količinama. Zeleni ljudi daju zaštitu za krvne žile, promoviraju dobar vid i povezuju se s snižavanjem rizika za dijabetes. Nekoliko od tih povrća, među kojima su rucak, bok choy, kelj i zeleno zrno, pripadaju križerskoj obitelji, određenom tipu povrća poznatog po svojim svojstvima protiv raka. Ne zaboravite dobro ukomponirati, nasjeckati ili žvakati povrće, budući da time aktivira svoje snažne učinke protiv raka.
2 - grah
Grah je utjelovljenje dobrih stvari koje dolaze u male pakete. Jedući grah i druge mahunarke, pomoći će vam da se osjećate puni, a budući da imaju stabilizirajući učinak na šećer u krvi, također će pomoći u sprječavanju žudnje za hranom. Topljiva vlakna u grahu snižavaju razinu kolesterola. Smanjenje graha, grašaka ili leća dvaput tjedno otkrilo se da smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 50 posto, a nudi i značajnu zaštitu protiv usne šupljine, grkljana, želuca i raka bubrega. Jeste li plašljivi da isprobate grah zbog potencijalnih probavnih ronjenja? Ključ je da polako počnete graditi svoju toleranciju tijekom nekoliko dana.
3 - Luk
Luk, zajedno s porilukom, češnjakom, bojilom, škampom, škampom i škampom, korisni su vašim kardiovaskularnim i imunološkim sustavima, kao i posjedovanje učinaka protiv raka i protiv dijabetesa. Luk, baš kao i cruciferous veggies, bi trebao biti sjeckani, slomiti, ili žvakati temeljito kako bi dobili najviše od njihove prednosti. Kad odrežete luk i vaše oči počnu suzavati, to je kada luk tvore spojeve protiv raka. Epidemiološke studije pokazale su da je povećana potrošnja ovih vrsta povrća povezana s nižim rizikom od raka želuca i prostate. Luk, naročito crveni luk, također sadrži kvercetin, flavonoid koji suzbija rast i proliferaciju tumora i izaziva smrt stanice raka debelog crijeva.
4 - Gljive
Gljive su superfood. One su jedna od najvažnijih prehrambenih proizvoda na planeti. Gljive su jedinstvene po tome što sadrže spojeve koji blokiraju proizvodnju estrogena, što ih čini korisnim za prevenciju raka dojke. Bijela, cremini, Portobello, kamenica, shiitake, maitake i reishi gljive imaju sve vrste raka protiv raka. Među gljivama, postoje mnoge dobre osobine: neke su protuupalno, stimuliraju imunološki sustav, spriječavaju oštećenje DNK-a, sporo rast stanica raka, uzrokuju programiranu smrt stanice raka i inhibiraju angiogenezu. Samo jesti gljive kuhane. Sirove gljive sadrže potencijalno kancerogenu tvar nazvanu agaritin, što značajno smanjuje kuhanje.
5 - Bobice
Šarene plodine su među najboljom hranom koju možete jesti. Borovnice, jagode, kupine i maline su sve niske u šećeru, ali visoko u hranjivim tvarima. Potrošnja bobica povezana je s snižavanjem rizika za bolesti srca, dijabetesa, raka i kognitivnog pada. Smetnje bobica mogu poboljšati motoričku koordinaciju i memoriju istodobno smanjivanjem upale, sprečavajući oštećenje DNA koja sprječava rast tumorskih stanica i smanjuje upalu.
6 - Sjemenke i matice
Sjemenke se opskrbljuju zdrave masti, minerala i antioksidansa, a istovremeno obiluju mineralima vlakana i traga. Oni također sadrže više proteina nego matice. Svaka vrsta sjemena nutritivno je jedinstvena: neki su izuzetno bogati omega-3 masti; drugi su visoki u lignansima protiv raka, a drugi još posjeduju veliku količinu željeza, kalcija, cinka i vitamina E. Nuts zna da imaju kardiovaskularne prednosti i pomažu u sprječavanju dijabetesa i održavanju težine. Zdrave masti u sjemenu i orašastim plodovima također pomažu u apsorpciji hranjivih tvari kada jedu povrće.
izvori
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary izvori luteina i zeaksantin karotenoida i njihova uloga u zdravlju očiju. Nutrients 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Uzimanje voća i povrća i učestalost dijabetes melitusa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, i sur. Fitokemijska aktivacija Nrf2 štiti endotelne stanice ljudske koronarne arterije protiv oksidativnog izazivanja. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Krvavsko povrće i rizik od raka kod ljudi: epidemiološki dokazi i mehanistička osnova. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, i sur. Aktivacija Nrf2 u endotelnim stanicama štiti arterije od izlaženja proupalnog stanja. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857