Ako imate bolove u koljenu tijekom vježbanja, jačanje mišića koji podržavaju koljeno može pomoći smanjiti bol i vježbu, kao i svakodnevne pokrete ugodnije. Sljedeće vježbe nude snage i fleksibilnosti za četveronožne, leđne, unutarnje i vanjske bedrene.
Ako imate bolove u koljenu , trebali biste vidjeti svog liječnika za dijagnozu i dobiti odobrenje prije nego što isprobate ove ili neke druge vježbe. Neke od vježbi su prikazane pomoću otporne trake, ali biste trebali pokušati s njima bez njih ako ste početnik. Također možete koristiti utege za gležanj umjesto otporne trake.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, posjetite svog liječnika ako imate bilo kakvu vrstu bolova ili nelagode koljena.
Potrebna oprema
Korak ili platforma, stolica i bendovi otpora (ili utezima gležnja)
Kako da
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio - To može biti brz hod , marširanje na mjestu, ili bilo koja aktivnost koja dobiva otkucaje vašeg srca i zagrijava vaše mišiće
- Ako ste početnik, popunite 1-2 setove i pokušajte s potezima bez težine da biste dobili osjećaj za vježbe
- Za naprednije vježbate, dovršite 2-3 kompleta s kratkim počecima između
- Izmijenite vježbe po potrebi kako bi odgovarao vašim specifičnim potrebama i ciljevima
- Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili pogoršavaju bilo kakve trenutne ozljede
1 - Pritisnite korak na korak
Stajati s lijevom stranom na korak ili platformu i postavite lijevu nogu na korak. Gurnite u korak da podignete nekoliko centimetara i spustite se dolje. Nastavite s pritiskom, brzo se krećite 30-60 sekundi na lijevoj nozi prije skretanja udesno. Ponovite za 1-3 kompleta.
2 - zidni sjesti
Naslonite se na zid i klizite što je moguće niže (ni manje od 90 stupnjeva), pazeći da koljena ostanu iza nožnih prstiju. Držite ovu poziciju, zadržavajući težinu u petama 15-30 sekundi. Ponovite za 1-3 kompleta.
3 - Otvaranje trake otpora
Pričvrstite otporni trak oko čvrstog predmeta prema podu i stani s leđima na njemu.
Odmaknite se od sidrene točke za povećanje otpora i stoje s nogama oko hip-width apart i držite bend u svakoj ruci.
Savjet s kukova, držeći leđa ravno i ramenima prema dolje, spuštajući torzo koliko vam fleksibilnost dopušta (možete zadržati lagani zavoj u koljenima).
Stisnite kroz glute da se podignete natrag, povlačenjem trake kroz noge. Zamislite da se povlačite iz kukova, a ne svoje ruke ili donjeg dijela leđa. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja.
4 - Dizalice koljena s bendom otpornosti
Probajte otporni trak oko vaših gležnjeva (po izboru), ostavljajući dovoljno prostora tako da je bend čvrsto pričvršćen za noge. Pomaknite traku pod dno stojeće noge i držite na zidu ili stolicu za ravnotežu, ako je potrebno. Podignite desni koljeno dok ne postignete nivo s kukom (ili što je više moguće). Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja na svakoj strani.
5 - kovrčavice s trakom
Nalazite ispred stolice za ravnotežu i savijte desni koljeno, podižući stopu iza sebe (kao da udarate vlastiti stražnjica). Polako spustite i ponovite za 1-3 seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi. Dodajte intenzitet omatanjem otporne trake oko gležnjeva (kao što je prikazano) ili koristite utege gležnja.
6 - Noga podiže s bendom
Naslonite bočno na stolicu ili zid za potporanj i vezati otporni trak oko gležnjeva (po izboru). Podignite lijevu nogu na stranu, stopalo nagnuto i kuka, koljena i noga u poravnanju. Pokušajte podići nogu bez naginjanja na torzo. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja. Također možete koristiti težinu gležnja.
7 - Unutarnji bedreni stisak
Dok sjedite s dobrim držanjem, stavite loptu ili zamotan ručnik između koljena. Stisnite loptu ugovaranjem unutarnjih bedara i lagano pustite - nemojte pustiti sve na putu - i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja.
8 - Nasloni ravni nogu podižu
Sjednite visoko s lijevom nogu savijena i desna noga ravno, stopala savijena. Zamotajte ruke oko lijeve noge za potporu i uključite ABS. Podignite desnu nogu s poda, držeći nogu ravno (ali ne i zaključano). Izbjegavajte naginjanje natrag, ali upotrijebite jezgru i lijevu nogu da biste ostali uspravni. Spustite nogu, lagano dodirujući pod i ponovite za 1-3 kompleta od 10 ponavljanja i dodajte težine gležnja za dodatni intenzitet ako to želite.
9 - Sjedište gužve
Sjednite na korak i ispružite lijevu nogu (možete sjesti na stolicu i podignuti nogu na drugu stolicu), zadržavajući desnu nogu na podu. Sagnuti se naprijed, držeći torzo uspravno dok ne osjetite nježnu protežu u stražnjem dijelu nogu. Držite se 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa svake strane.
10 - Istezanje ustajanja
Stajati u stupnjevitom položaju, desno pješice naprijed i lijevu nogu natrag (ako se trebate držati na zidu za ravnotežu). Savijte oba koljena i pritisnite leđa prema naprijed sve dok ne osjetite protežu u prednjem dijelu lijevog bedra i hip flexora. Držite se 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa svake strane.
11 - Podizanje telećeg mesa
Stajati u stupnjevitom položaju, desno pješice naprijed i lijevu nogu natrag (ako se trebate držati na zidu za ravnotežu). Savijte prednji koljeno i nagnite se naprijed sve dok ne osjetite protežu u teleću lijevu nogu. Držite se 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa svake strane.