4 vježbe za bolju struku

Te vježbe tegljača pomoći će vam da držite gornji dio ramena i ramena, a mišići tonu. U kombinaciji s programom za vježbanje fitnesa i tjelesne težine , možete očekivati ​​i gubitak masnoća od tih dijelova. Učinite vježbe redoslijedom navedene u nastavku. Ako nemate dostupne barkusove, možete koristiti kettlebell, medicinsku kuglu ili drugu dostupnu težinu.

1 - Oblika buba bućara

Ben Goldstein

Možda je najpoznatija tjelovježba buba, to je svakako najčešća, rotor je klasična " vježba izolacije ", što znači da izolira jedan mišić ili jednu grupu mišića. Ovo je suprotno od "složene vježbe", poput klupskog tiska ili čučnjega koji istodobno izvodi više mišićnih skupina.

Ol 'bicep curl može se izvesti s dumbbells, dvoručni uteg, otpornik , kabel, ili kettlebell . Izigrati je da zadržite jezgru ojačanu i lakat blizu vašeg tijela tako da se težina može podići u relativno stabilnoj ravnini. Osim ciljanja bicep, ova vježba također djeluje i brajični mišići gornje ruke.

Više

2 - Pritisak za tegovi za bućanje

Ben Goldstein

Za ono što bi moglo biti konačna vježba za snažna, stabilna ramena, ne možete proći pokraj tiskarske bućice. Prilikom vježbanja u sjedećem položaju pomoći će se stabilizirati leđa, stojeći stropni stroj će učiniti mnogo više kako bi se angažirao vaše osnovne mišiće i poboljšala ukupnu ravnotežu, što je zaista važno za dugovječnost i prevenciju ozljeda.

Iako nećete moći podizati u ravnoj liniji, pokušajte to učiniti. Kada to učinite, primijetit ćete jednu od prednosti korištenja tegovi za vješalice nad barbellima. Nema rizika da se smacking u bradi s barom kao što gurnuti iznad glave.

Postoji niz početnih položaja i ruku koje možete koristiti za ovu vježbu.

Više

3 - Proširenje trbušne bućice

Ben Goldstein

Dok je napetost malo konzistentnija s kabelom, produžetak barkusovih tricepesa je klasična vježba koja će vam pomoći izgraditi ovaj vrlo važan mišić za pritiskivanje. Izvođenje ove vježbe s jednom rukom umjesto dva je dobar način za izbjegavanje neravnoteže u snazi ​​i razvoju mišića, no važno je da koristite laganu težinu ako to učinite. Triceps čine 70 posto vaše gornje ruke. Želite li veće oružje? Ciljajte svoje triceps. Evo kako.

Zabava činjenica: Kada se izvodi laganje, ova vježba zove se "drobilica lubanje". Ako ga probate, znat ćete zašto.

Više

4 - Trbušni prednji dio podiže

Ben Goldstein

Povećanje prednjeg buba je još jedan odličan primjer izolacijske vježbe: kako se težina podiže ispred vas, a laktovi se drže ravno, svaki dio ramena radi kako bi pokret stabilan.

Međutim, ovaj je pokret osobito dobar u ciljanju prednjih deltoida, dijela ramena koji je najvidljiviji od vašeg prednjeg dijela. Ako je to prioritet za vas, možda biste željeli probati podrhtavanje, ali ako želite samo snažna ramena, napravite dosta prednji podizanje, bočno podignite i savijte se preko bočnih podizanja .

Izvođenje prednjeg podizanja jednostrano, ili s jedne strane u isto vrijeme, pomoći će vam da smanjite svako zakretanje i poboljšate ravnotežu. Najbolje je koristiti relativno laganu težinu i izvršiti jedan do tri seta od deset do dvanaest ponavljanja; ako se počnete odgurnuti na pete da biste dovršili lift, vjerojatno ste previše teški.

Više